Αν έχετε προσπαθήσει έστω και μία φορά να χάσετε μερικά κιλά, γνωρίζετε καλά ότι δεν υπάρχουν πραγματικά «μαγικές» λύσεις. Ακόμα και τα φάρμακα GLP-1, που έχουν φέρει επανάσταση στη διαχείριση βάρους, έχουν «όρια», καθώς όπως έχει διαπιστωθεί η διακοπή τους μπορεί να επαναφέρει το άτομο στην προηγούμενη κατάσταση.

Υπάρχει όμως κάτι που παραμένει πάντα στο επίκεντρο, όποια κι αν είναι η προσέγγιση. Ο λόγος για τον μεταβολισμό. Πρόκειται για ένα πολύπλοκο σύστημα το οποίο επηρεάζεται από μια σειρά παράγοντες. Κάποιοι από αυτούς, όπως η γενετική προδιάθεση, δεν βρίσκονται υπό τον έλεγχό σας. Η διατροφή σας, όμως, είναι κάτι που μπορείτε να ρυθμίσετε, και όπως εξηγούν διατροφολόγοι στο Prevention, υπάρχουν αλλαγές που μπορούν να κάνουν ουσιαστική διαφορά.

Ορισμένες τροφές, πλούσιες σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, σίδηρο, προβιοτικά και καλά λιπαρά, μπορούν να βοηθήσουν τον μεταβολισμό να λειτουργεί πιο ομαλά και αποδοτικά. Δεν υπόσχονται θαύματα, αλλά μπορούν να γίνουν μέρος μιας πιο έξυπνης, σταθερής και βιώσιμης διατροφικής στρατηγικής.

Τι είναι ο μεταβολισμός;

Με απλά λόγια, ο μεταβολισμός είναι η χημική διαδικασία στα κύτταρα του οργανισμού, μέσω της οποίας το σώμα μετατρέπει τα τρόφιμα και τα ροφήματα σε ενέργεια. Δηλαδή, είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα «καίει» θερμίδες για τις ζωτικές λειτουργίες του οργανισμού. Παράλληλα, συμβάλλει και σε άλλες σημαντικές λειτουργίες, όπως η αποκατάσταση των ιστών και η αποβολή άχρηστων ουσιών.

Ο μεταβολισμός διακρίνεται σε δύο σκέλη, τον καταβολισμό και τον αναβολισμό, δύο αντίθετες διαδικασίες, οι οποίες ωστόσο συνθέτουν όλο το «ενεργειακό» σύστημα του οργανισμού.

  • Ο καταβολισμός, είναι η διάσπαση των θρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη) σε απλούστερες μορφές για την παραγωγή ενέργειας.
  • Ο αναβολισμός, είναι η χρήση αυτής της ενέργειας για τη σύνθεση και δημιουργία νέων κυττάρων, ιστών και μυών.

Οι καταβολικές – δηλαδή – αντιδράσεις αποδίδουν ενέργεια (εξώθερμες), ενώ οι αναβολικές απορροφούν ενέργεια (ενδόθερμες).

Ένας υψηλός μεταβολισμός επιταχύνει την καύση των θερμίδων. Ουσιαστικά, ο οργανισμός σας λειτουργεί σαν ένας κινητήρας που καταναλώνει περισσότερη ενέργεια και αυτό διευκολύνει τη δημιουργία του απαραίτητου θερμιδικού ελλείμματος, δηλαδή την καύση περισσότερων θερμίδων από όσες προσλαμβάνετε, γεγονός που οδηγεί στην απώλεια βάρους, χωρίς να χρειάζεται να πεινάτε υπερβολικά.

Τα τρία θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τον μεταβολισμό

Η κατανάλωση τροφών που προσφέρουν ποικιλία βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών είναι βασική για τη συνολική υγεία και για έναν αποδοτικό μεταβολισμό. Ωστόσο, σύμφωνα με διατροφολόγους, τρία θρεπτικά συστατικά ξεχωρίζουν ιδιαίτερα: η πρωτεΐνη, ο σίδηρος και οι φυτικές ίνες.

Η πρωτεΐνη απαιτεί περισσότερη ενέργεια για να διασπαστεί και να χωνευτεί σε σχέση με άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Για αυτόν τον λόγο, η κατανάλωση 25 έως 30 γραμμαρίων άπαχης πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να «ξοδεύει» συνολικά περισσότερες θερμίδες, μόνο και μόνο για να τη διασπάσει και να την αφομοιώσει, υποστηρίζοντας έτσι έναν δυνατό μεταβολισμό.

Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ειδικά όσες περιέχουν πρεβιοτικά, τρέφουν τα καλά βακτήρια του εντέρου και παρέχουν ενέργεια που στηρίζει τον μεταβολισμό. Τα προβιοτικά, τα οποία επίσης συμβάλλουν σε ένα υγιές και ισορροπημένο εντερικό μικροβίωμα, υποστηρίζουν τον μεταβολισμό προάγοντας την ομαλή πέψη.

Ο σίδηρος παίζει επίσης σημαντικό ρόλο, καθώς συμβάλλει στην ικανότητα του σώματος να διασπά τα συστατικά των τροφών και να τα μετατρέπει σε καύσιμο. Αυτό σημαίνει πιο σταθερή καύση θερμίδων. Όταν υπάρχει ακόμη και ήπια έλλειψη σιδήρου, μία από τις πρώτες επιπτώσεις μπορεί να είναι η νωθρότητα ή η αίσθηση λήθαργου, ενώ ο μεταβολισμός μπορεί να επιβραδυνθεί.

Τρόφιμα για ταχύτερο μεταβολισμό

Αν θέλετε να στηρίξετε τον μεταβολισμό σας, μπορείτε να εντάξετε πιο συχνά στην καθημερινή σας διατροφή τις παρακάτω τροφές. Όπως επισημαίνουν διατροφολόγοι, δεν μπορείτε να αλλάξετε τον μεταβολισμό σας από τη μια μέρα στην άλλη, όμως μπορείτε να τον βελτιώσετε μέσα από μια καλά ισορροπημένη διατροφή, σωματική δραστηριότητα και σωστό ύπνο…

1. Γάλα

Το πλήρες γάλα είναι καλή πηγή ασβεστίου, το οποίο συμβάλλει στην υγεία των οστών. Παράλληλα, προσφέρει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Επειδή το σώμα χρειάζεται ενέργεια για να διασπάσει και να χωνέψει αυτή την πρωτεΐνη, ο μεταβολισμός ενεργοποιείται περισσότερο κατά τη διαδικασία της πέψης.

2. Αβοκάντο

Το αβοκάντο περιέχει ωφέλιμα για την καρδιά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, καθώς και φυτικές ίνες. Αυτός ο συνδυασμός το κάνει χρήσιμο για τη διατήρηση υγιούς βάρους, καθώς συμβάλλει στο αίσθημα κορεσμού για περισσότερη ώρα, σύμφωνα με μελέτες.

3. Τυρί

Η κατανάλωση τυριού χρειάζεται μέτρο, καθώς τα περισσότερα είδη περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, τα οποία μπορεί να δυσκολέψουν τους στόχους σας για το βάρος, παρά την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη. Ωστόσο, ορισμένες ποικιλίες έχουν λιγότερα λιπαρά και αρκετή πρωτεΐνη ώστε να αποτελούν έξυπνη επιλογή για την υποστήριξη του μεταβολισμού. Για παράδειγμα, περίπου 30 γραμμάρια μερικώς αποβουτυρωμένης μοτσαρέλας περιέχουν σχεδόν 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ περίπου 100 γραμμάρια ανθότυρου προσφέρουν περίπου 11 γρ. με 12 γρ. πρωτεΐνης, ανάλογα με το προϊόν. Το ανθότυρο μπορεί να χρησιμοποιηθεί πάνω σε φρυγανισμένο ψωμί, όπως θα χρησιμοποιούσατε ένα τυρί κρέμα.

4. Τέμπε

Αν ακολουθείτε φυτοφαγική διατροφή, δεν είναι πάντα εύκολο να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη. Το τέμπε, όμως, είναι μια πολύ καλή επιλογή, καθώς μία μερίδα περίπου 85 γραμμαρίων παρέχει περίπου 19 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθιστώντας το μια εξαιρετική εναλλακτική επιλογή αντί για κρέας.

5. Λιναρόσπορος

Ο λιναρόσπορος είναι πολύ καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών, οι οποίες υποστηρίζουν ένα υγιές και ισορροπημένο εντερικό μικροβίωμα και, κατά συνέπεια, έναν καλό μεταβολισμό. Παράλληλα, παρέχει και πρωτεΐνη: περίπου 3 γραμμάρια σε περίπου 14 γραμμάρια. Μπορείτε να τον χρησιμοποιήσετε σε ένα πρωινό με φρούτα, βρώμη και γιαούρτι, να τον προσθέσετε σε smoothie ή να τον πασπαλίσετε πάνω σε σαλάτα.

6. Φασόλια και ρεβίθια

Τα φασόλια είναι ακόμη μία εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Αξίζει να καταναλώνετε περισσότερες ποικιλίες, όπως μαύρα φασόλια, τα οποία είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο, αλλά και ρεβίθια. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της γλυκαιμικής απόκρισης, δηλαδή του ρυθμού με τον οποίο η ζάχαρη φτάνει στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό μπορεί επίσης να έχει θετική επίδραση στον μεταβολισμό.

7. Φακές

Οι φυτικές ίνες στις φακές δεν διασπώνται στο έντερο. Αυτή η διαδικασία δημιουργεί ωφέλιμα λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να εμποδίσουν την ικανότητα του σώματος να καίει υδατάνθρακες, με αποτέλεσμα το σώμα να χρησιμοποιεί ως καύσιμο το αποθηκευμένο σωματικό λίπος αλλά και το λίπος που καταναλώθηκε πρόσφατα. Έτσι, οι φακές μπορούν να συμβάλουν στην υποστήριξη του μεταβολισμού. Είναι επίσης πλούσιες σε πρωτεΐνη, οπότε μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε για να κάνετε πιο χορταστικές τις σαλάτες.

8. Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες προσφέρουν διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν τον μεταβολισμό τροφοδοτώντας το έντερο με ποικιλία ωφέλιμων μικροοργανισμών. Μία μεγάλη γλυκοπατάτα περιέχει επίσης περισσότερα από 3 γραμμάρια πρωτεΐνης.

9. Στραγγιστό γιαούρτι

Το στραγγιστό γιαούρτι είναι ιδανικός τρόπος για να ξεκινήσετε την ημέρα σας με ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη. Περιέχει επίσης προβιοτικά, τα οποία συμβάλλουν σε ένα ισορροπημένο εντερικό μικροβίωμα και σε ομαλή πέψη, στηρίζοντας έτσι έναν πιο αποτελεσματικό μεταβολισμό.

10. Καρύδια

Περίπου 120 γραμμάρια ψιλοκομμένων καρυδιών μπορούν να αποτελέσουν ιδανικό σνακ για όταν είστε εκτός σπιτιού. Είναι χορταστικά και πρακτικά, καθώς παρέχουν στον οργανισμό περισσότερα από 15 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επιπλέον, τα καρύδια συγκαταλέγονται στους ξηρούς καρπούς με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά, τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία του εγκεφάλου.

11. Κίμτσι

Το κίμτσι είναι ένα ζυμωμένο συνοδευτικό από λάχανο, παραδοσιακό στην κορεατική κουζίνα, το οποίο τα τελευταία χρόνια μπορείτε να το βρείτε και στην ελληνική αγορά. Είναι πλούσιο σε προβιοτικά, τα οποία, όπως και εκείνα που υπάρχουν στο γιαούρτι, συμβάλλουν στη βέλτιστη λειτουργία του εντέρου και, επομένως, του μεταβολισμού.

12. Ενταμάμε

Το ενταμάμε προσφέρει τόσο σίδηρο όσο και πρωτεΐνη. Με αυτόν τον τρόπο στηρίζει τον μεταβολισμό, την ενέργεια και τον κορεσμό. Μπορείτε να βρείτε ενταμάμε στην κατάψυξη πολλών σούπερ μάρκετ, κάτι που εκτός των άλλων το κάνει ιδιαίτερα πρακτικό τρόφιμο για την κουζίνα σας.

13. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Μία μεζούρα πρωτεΐνης σε σκόνη σε smoothie ή σε νερό μπορεί να προσφέρει μια σημαντική δόση από αυτό το πολύτιμο θρεπτικό συστατικό. Αν αποφεύγετε τα ζωικά προϊόντα, υπάρχουν πολλές φυτικές σκόνες πρωτεΐνης από πηγές όπως ο αρακάς ή η σόγια. Προτιμήστε προϊόντα με μικρότερη λίστα συστατικών και χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.

14. Σπανάκι

Το σπανάκι είναι πλούσιο σε σίδηρο, ενώ περίπου 180 γραμμάρια μαγειρεμένου σπανακιού προσφέρουν περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Οι διατροφολόγοι συστήνουν να το συνδυάζετε με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως πιπεριές ή εσπεριδοειδή, καθώς η βιταμίνη αυτή μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της βιοδιαθεσιμότητας ή της απορρόφησης του σιδήρου.

15. Τόφου

Το τόφου, που παρασκευάζεται από σόγια, είναι μια ευέλικτη φυτική πηγή πρωτεΐνης. Περιέχει σχεδόν 22 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα περίπου 125 γραμμαρίων και αποτελεί επίσης αξιοπρεπή πηγή φυτικών ινών. Έχει την ιδιότητα να απορροφά τις γεύσεις με τις οποίες το μαγειρεύετε, είτε είναι γλυκές, είτε αλμυρές, είτε πικάντικες. Έτσι, μπορείτε να πειραματιστείτε με διάφορες συνταγές.

16. Σολομός και τόνος

Είτε πρόκειται για σολομό, είτε για τόνο, αυτού του είδους τα ψάρια είναι μια πολύ καλή επιλογή για την υποστήριξη του μεταβολισμού, επειδή είναι πλούσια σε άπαχη πρωτεΐνη. Μία μερίδα περίπου 100 γραμμαρίων σολομού παρέχει σχεδόν 25 γραμμάρια πρωτεΐνης.

17. Δημητριακά ολικής άλεσης

Η κινόα και άλλα δημητριακά ολικής άλεσης, όπως η βρώμη, το farro και το φαγόπυρο, προσφέρουν πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, καθώς και μια μικρή ποσότητα σιδήρου. Για αυτόν τον λόγο θεωρούνται εξαιρετικές τροφές για την υποστήριξη του μεταβολισμού.

18. Καφές

Η καφεΐνη στον καφέ και στο τσάι μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση της ενεργειακής δαπάνης και να ενεργοποιήσει τη διαδικασία καύσης λίπους, η οποία ονομάζεται λιπόλυση. Με αυτόν τον τρόπο μπορεί να υποστηρίξει τον μεταβολισμό. Ωστόσο, πριν προσθέσετε καφέ στη διατροφή σας ή αυξήσετε την ημερήσια κατανάλωσή σας, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

19. Αυγά

Όπως κι αν τα ετοιμάσετε, τα αυγά αποτελούν έξυπνο «καύσιμο» για τον μεταβολισμό και τους μυς. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης.

20. Στήθος κοτόπουλου

Το στήθος κοτόπουλου είναι μια αγαπημένη επιλογή και μπορεί εύκολα να συνδυαστεί με οποιοδήποτε συνοδευτικό ή σαλάτα. Περίπου 85 γραμμάρια ψητού στήθους κοτόπουλου προσφέρουν την εντυπωσιακή ποσότητα των 27 γραμμαρίων πρωτεΐνης, μαζί με λίγη ποσότητα σιδήρου – και χωρίς να απαιτείται περίπλοκη προετοιμασία.

21. Σπόροι κάνναβης

Μπορείτε να πασπαλίσετε σπόρους κάνναβης πάνω σε δημητριακά, smoothies ή σαλάτες. Μόλις 30 γραμμάρια προσφέρουν περισσότερα από 9 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθώς και λίγες φυτικές ίνες και σίδηρο.

22. Τυρί cottage cheese

Το cottage είναι πολύ περισσότερα από ένα τρόφιμο που κάποτε συνδεόταν κυρίως με δίαιτες. Είναι γεμάτο πρωτεΐνη, καθώς περίπου 200 γραμμάρια χαμηλών λιπαρών προσφέρουν 24 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ορισμένες μάρκες μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, επομένως είναι καλό να ελέγχετε την ετικέτα πριν αγοράσετε. Μπορείτε να φτιάξετε μπολ με cottage, είτε γλυκά είτε αλμυρά, ή να το απλώσετε πάνω σε ψωμί.

23. Κολοκυθόσποροι

Οι κολοκυθόσποροι είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο και σίδηρο, ενώ μία μερίδα περίπου 30 γραμμαρίων παρέχει σχεδόν 9 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μπορείτε να τους πασπαλίσετε πάνω στο γιαούρτι ή στη σαλάτα σας ή να τους απολαύσετε ως σνακ.