21/4/2026
Η δυσκαμψία στα ισχία λόγω καθιστικής ζωής γίνεται όλο και πιο έντονη όσο μεγαλώνουμε, όμως οι τακτικές ασκήσεις κινητικότητας μπορούν να βοηθήσουν ώστε να διατηρούνται ευλύγιστα και λειτουργικά.
Και δεν χρειάζονται περίπλοκες προπονήσεις ή κάποιο ιδιαίτερο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Γυμναστές pilates προτείνουν τρεις απλές ασκήσεις που βελτιώνουν το εύρος κίνησης στα ισχία και μειώνουν την ένταση.
Βασίζονται σε ελεγχόμενες και σταθερές κινήσεις μέσα στην άρθρωση του ισχίου. Αν τις εντάξετε συστηματικά στην καθημερινότητά σας, μπορούν να συμβάλουν ουσιαστικά σε δραστηριότητες, όπως το περπάτημα, το ανέβασμα σκαλοπατιών, το να σηκώνεστε ή να κάθεστε και γενικά στην λειτουργικότητά σας.
1. Ελεγχόμενη αιώρηση ποδιού προς τα εμπρός και πίσω
Αυτή η άσκηση βελτιώνει ήπια την κάμψη (κίνηση προς τα εμπρός) και την έκταση (κίνηση προς τα πίσω) του ισχίου. Παράλληλα ενεργοποιεί τους γλουτούς και βοηθά στη διατήρηση σωστής στάσης σώματος.
Επαναλήψεις: 10-12 σε κάθε πλευρά
Πώς να την κάνετε: Σταθείτε στο πλάι μιας καρέκλας ή ενός τοίχου για στήριξη. Σφίξτε ελαφρά τον κορμό σας και σηκώστε το αριστερό πόδι λίγο μπροστά. Ελεγχόμενα κινήστε το πόδι πίσω και μπροστά, κρατώντας τη λεκάνη σταθερή. Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις και αλλάξτε πλευρά.
2. Ελεγχόμενη αιώρηση ποδιού στο πλάι
Πρόκειται για μια άσκηση που βελτιώνει την απαγωγή ισχίου (άνοιγμα του ποδιού προς τα έξω) και την προσαγωγή (επιστροφή προς το σώμα). Αυτές οι κινήσεις είναι σημαντικές για την ισορροπία και τη σταθερότητα κατά τις καθημερινές δραστηριότητες.
Επαναλήψεις: 10-12 σε κάθε πλευρά
Πώς να την κάνετε: Έχοντας στο πλάι σας μια καρέκλα ή τοίχο για στήριξη, τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη και ενεργοποιήστε τον κορμό. Μεταφέρετε το βάρος στο αριστερό πόδι και σηκώστε ελαφρά το δεξί από το έδαφος. Ξεκινήστε την αιώρηση του ποδιού αριστερά – δεξιά, κρατώντας τον κορμό όρθιο χωρίς να γέρνετε. Ολοκληρώστε τις επαναλήψεις και αλλάξτε πλευρά.
3. Κύκλοι ισχίου με λυγισμένο γόνατο
Οι κύκλοι ισχίου κινούν την άρθρωση σε πολλές κατευθύνσεις, βοηθώντας στη διατήρηση της κινητικότητας και στη βελτίωση του συντονισμού.
Επαναλήψεις: 6-8 προς κάθε κατεύθυνση, σε κάθε πλευρά
Πώς να την κάνετε: Σταθείτε όρθιοι δίπλα σε καρέκλα για στήριξη. Ενεργοποιήστε τον κορμό και λυγίστε ελαφρά το δεξί γόνατο, σηκώνοντας το πόδι από το έδαφος. Πραγματοποιήστε αργά μια κυκλική κίνηση, μπροστά, προς τα έξω και πίσω, διατηρώντας τον κορμό σταθερό και την κίνηση ελεγχόμενη. Ολοκληρώστε τους κύκλους χωρίς βιασύνη και μετά αλλάξτε κατεύθυνση. Κάντε όλες τις επαναλήψεις και αλλάξτε πλευρά.
Πηγή: https://www.newsbeast.gr
Πηγή φωτογραφίας: https://secure.gravatar.com
