11/8/2024
Το σπλαχνικό λίπος είναι το επίμονο κοιλιακό λίπος που αποθηκεύεται κοντά σε βασικά όργανα όπως το πάγκρεας και το συκώτι. Λόγω της εγγύτητάς του με τα όργανα, υπάρχουν σοβαροί κίνδυνοι για την υγεία που σχετίζονται με το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά. Πώς μπορείτε να το μειώσετε γρήγορα και εύκολα;
Τα αυξανόμενα στοιχεία δείχνουν ότι το υπερβολικό σπλαχνικό λίπος μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιες ασθένειες όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις και το εγκεφαλικό. Το πολύ αλκοόλ και το πρόχειρο φαγητό μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένο λίπος στην κοιλιά.
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να χάσουμε το περιττό λίπος στην κοιλιά μέσω της διατροφής και των αλλαγών στον τρόπο ζωής. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τις αιτίες του σπλαχνικού λίπους και πώς μπορείτε να το μειώσετε αποτελεσματικά.
Τι είναι το σπλαχνικό λίπος
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι όλο το λίπος στο σώμα είναι ίδιο. Αυτό δεν είναι αλήθεια. Το υποδόριο λίπος βρίσκεται πιο κοντά στο εξωτερικό του σώματος και μπορεί να μπορείτε να το δείτε ή να το τσιμπήσετε. Το σπλαχνικό λίπος είναι ένα εντελώς διαφορετικό είδος λίπους.
Το σπλαχνικό λίπος βρίσκεται πιο βαθιά στην κοιλιακή χώρα και προστατεύει τα όργανα όπως τα έντερα, το στομάχι και το συκώτι. Προστατεύει επίσης τα αιμοφόρα αγγεία και, μερικές φορές, συσσωρεύεται γύρω από την περιοχή της κοιλιάς με αποτέλεσμα το λίπος στην κοιλιά.
Το σπλαχνικό λίπος είναι απαραίτητο για την προστασία και την υποστήριξη των ζωτικών οργάνων. Τα επίπεδα του σπλαχνικού λίπους μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο και η υπερβολική ποσότητα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας. Σύμφωνα με μελέτες, το σώμα μας περιέχει περίπου 10% σπλαχνικό λίπος.
Το υπερβολικό σπλαχνικό λίπος μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρούς κινδύνους για την υγεία και ιατρικές καταστάσεις που περιλαμβάνουν:
- Υψηλή πίεση του αίματος
- Υψηλή χοληστερόλη
- Αντίσταση στην ινσουλίνη
- Υπνική άπνοια
- Καρδιακή ασθένεια
- Λιπώδες ήπαρ
- Ορισμένους καρκίνους
Στις γυναίκες, τα υψηλά επίπεδα σπλαχνικού λίπους σχετίζονται με τον καρκίνο του μαστού και μπορεί τελικά να προκαλέσουν την ανάγκη για χειρουργική επέμβαση χοληδόχου κύστης.
Πώς να απαλλαγείτε από το σπλαχνικό λίπος
Το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό μας όταν βλέπουμε υπερβολικό λίπος και έχουμε υψηλό δείκτη μάζας σώματος είναι η λιποαναρρόφηση, τα μαγικά συμπληρώματα ή η χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους, αλλά τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν και άλλοι, πιο φυσικοί τρόποι για να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε χωρίς χειρουργική επέμβαση.
Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής και η υγιεινή διατροφή είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε το σπλαχνικό λίπος. Για τους παχύσαρκους ενήλικες, μπορεί απλώς να χρειαστεί να χάσετε μόνο το 10% του σωματικού σας βάρους για να δείτε την περίμετρο της μέσης σας να αρχίζει να συρρικνώνεται και να ξεκινά η απώλεια λίπους.
Ακολουθούν 5 αλλαγές στον τρόπο ζωής που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε αυτό το επίμονο λίπος στην κοιλιά και να ζήσετε πιο υγιεινά.
- Μειώστε τη ζάχαρη
- Τρώτε περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα
- Ακολουθήστε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
- Δραστηριοποιηθείτε
- Κοιμηθείτε αρκετά
1. Μειώστε τη ζάχαρη
Αποφεύγοντας την απλή ζάχαρη και τα ροφήματα που με πρόσθετα ζάχαρης με φρουκτόζη, θα καταναλώνετε αυτόματα λιγότερες θερμίδες. Για παράδειγμα, ένα αναψυκτικό περιέχει περίπου 240 θερμίδες, κυρίως λόγω της περιεκτικότητάς του σε ζάχαρη. Θα χρειαζόσασταν σχεδόν 25 λεπτά τζόκινγκ για να κάψετε τις θερμίδες από ένα αναψυκτικό.
Αν δεν αλλάζατε τίποτα και κόψετε τα δύο αναψυκτικά την ημέρα, θα χάνατε περίπου μισό κιλό την εβδομάδα. Έχετε ακούσει ποτέ τον όρο «μπυροκοιλιά»; Η υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ όχι μόνο μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα υγείας, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει κοιλιακή παχυσαρκία και να ανεβάσει τη γλυκόζη, ειδικά σε άτομα με μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη.
2. Τρώτε περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα
Η κατανάλωση περισσότερων ολόκληρων τροφών θα σας κάνει να νιώθετε χορτάτοι όλη την ημέρα και μπορεί να συρρικνώσει τα λιπώδη κοιλιακά κύτταρα. Θα πρέπει να συμπεριλάβετε άπαχες πρωτεΐνες, φρέσκα φρούτα, λαχανικά και σύνθετους υδατάνθρακες στο καθημερινό σας πρόγραμμα διατροφής. Τα υγιή λίπη πρέπει επίσης να περιλαμβάνονται με μέτρο.
Παραδείγματα άπαχων πρωτεϊνών περιλαμβάνουν στήθος κοτόπουλου, στήθος γαλοπούλας και άλλα άπαχα κρέατα. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να πάρετε την πρωτεΐνη σας από μη ζωικές πηγές. Καλές φυτικές πηγές πρωτεΐνης είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα φασόλια. Παραδείγματα σύνθετων υδατανθράκων είναι οι γλυκοπατάτες και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως με ελάχιστη επεξεργασία είναι οι καλύτεροι υδατάνθρακες για το σώμα μας και περιλαμβάνουν δημητριακά όπως το καστανό ρύζι και η βρώμη. Αυτά τα τρόφιμα είναι συνήθως υψηλότερα σε φυτικές ίνες, προάγουν τον κορεσμό και ζυμώνονται από τα βακτήρια του εντέρου σε λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου που παρέχουν θρέψη στα κύτταρα του παχέος εντέρου.
Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι ζωτικής σημασίας για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και καλύπτετε τις ανάγκες σας. Καταναλώστε φρούτα και λαχανικά με λίγες θερμίδες όπως μήλα, φυλλώδη λαχανικά, πεπόνι και κολοκυθάκια.
Καλό είναι να αποφύγετε τα τρανς λιπαρά και να τρώτε περισσότερα υγιεινά πολυακόρεστα λιπαρά όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους και λιπαρά ψάρια. Τα τρανς λιπαρά θέτουν μεγαλύτερο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και η πρόσληψή τους είναι βασικός παράγοντας στον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Ένωση συνιστά επίσης τον περιορισμό των τροφίμων σε κορεσμένα λίπη όπως το βούτυρο και το κόκκινο κρέας. Τέλος, μπορεί να θέλετε να τρώτε τροφές πλούσιες σε προβιοτικά όπως το κεφίρ και το γιαούρτι για να προάγετε την υγιή υγεία του εντέρου.
3. Ακολουθήστε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων συχνά συνιστώνται ως μία από τις καλύτερες δίαιτες για απώλεια σπλαχνικού λίπους. Σύμφωνα με μια μελέτη, οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες έχασαν 10% περισσότερο σπλαχνικό λίπος από όσους ακολούθησαν μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά.
Οι δίαιτες με χαμηλούς υδατάνθρακες συνδέονται επίσης με βελτιωμένη διαχείριση της χοληστερόλης αυξάνοντας την HDL, γνωστή και ως καλή χοληστερόλη.
4. Δραστηριοποιηθείτε
Η προσθήκη σωματικής δραστηριότητας όπως η καρδιαγγειακή άσκηση και η προπόνηση ενδυνάμωσης στην καθημερινή σας ρουτίνα είναι απαραίτητη για τη μείωση του συνολικού σωματικού σας λίπους, ειδικά στην κοιλιακή χώρα. Επιπλέον, δεν πρέπει να βασίζεστε σε ασκήσεις που στοχεύουν ειδικά τους κοιλιακούς μύες.
Αυτές οι ασκήσεις θα έχουν ως αποτέλεσμα έναν ισχυρότερο πυρήνα, αλλά μπορεί να μην είναι οι πιο αποτελεσματικές για την απώλεια λίπους στην κοιλιά. Θα βοηθούσε εάν συνδυάζατε μια ποικιλία ασκήσεων για να μειώσετε αποτελεσματικά το σπλαχνικό λίπος.
Ακόμη και το γρήγορο περπάτημα για 30 λεπτά την ημέρα μπορεί να μειώσει τα συνολικά επίπεδα λίπους στο σώμα σας. Για τον καλύτερο συνδυασμό απώλειας λίπους, θα πρέπει να συνδυάσετε την προπόνηση ενδυνάμωσης με την άσκηση cardio. Μια σύνθεση σώματος με περισσότερη μυϊκή μάζα αυξάνει επίσης την καύση λίπους και τον μεταβολισμό κατά την ηρεμία.
Τις μέρες που δεν έχετε όρεξη για έντονη αερόβια άσκηση, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε κάτι πιο χαλαρωτικό όπως η γιόγκα με ασκήσεις βαθιάς αναπνοής που διδάσκουν τακτικές διαχείρισης του άγχους. Αυτό μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική υγεία και να μειώσει την υπερφαγία και τα σνακ με ανθυγιεινά τρόφιμα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
5. Κοιμηθείτε αρκετά
Ο επαρκής ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, την υποστήριξη των ορμονών του φύλου και τον τρόπο λειτουργίας άλλων ορμονών. Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, το σώμα σας αγχώνεται και, με την πάροδο του χρόνου, παράγει κορτιζόλη που συνδέεται με την αύξηση της όρεξης.
Η κορτιζόλη μπορεί επίσης να συσχετιστεί με πρόσθετες αποθήκες σπλαχνικού λίπους. Σύμφωνα με ερευνητές, όσοι κοιμούνται λιγότερο από πέντε ώρες το βράδυ έχουν μεγαλύτερη περίμετρο μέσης και 2,5 φορές περισσότερο λίπος στην κοιλιά από εκείνους που κοιμούνται επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα.
Πηγή: https://www.oloygeia.gr
Πηγή φωτογραφίας: https://secure.gravatar.com
