Έχετε μόλις 15 λεπτά την ημέρα; Αυτές οι 4 ασκήσεις δυναμώνουν όλο το σώμα – Και χρειάζεστε μόνο δύο βαράκια

Ανάμεσα στις προθεσμίες της δουλειάς και στις υποχρεώσεις της οικογένειας, η άσκηση συχνά «περιμένει» ένα κενό στο πρόγραμμα που δεν έρχεται ποτέ.

Ωστόσο, μια προπόνηση δεν χρειάζεται να καταλαμβάνει πολλή ώρα. Στόχος είναι να χωράει στην καθημερινότητά σας, ακόμη κι αν αυτή είναι πιεστική. Δύο βαράκια και ένα 15λεπτο πρόγραμμα συνδυαστικών κινήσεων μπορούν να βάλουν τις βάσεις για ενδυνάμωση όλου του σώματος.

Για τις ημέρες που η γυμναστική μοιάζει ανέφικτη, personal trainer στο Fit And Well προτείνει τέσσερις ασκήσεις που στοχεύουν στο πάνω και στο κάτω μέρος του σώματος, αλλά και στον κορμό.

Πώς θα ακολουθήσετε το πρόγραμμα

Η προπόνηση έχει τη μορφή κυκλικού προγράμματος: εκτελείτε 12 επαναλήψεις σε μια άσκηση και συνεχίζετε στην επόμενη. Αφού ολοκληρώσετε και τις τέσσερις ασκήσεις, ξεκινάτε ξανά από την αρχή, μέχρι να συμπληρώσετε τρεις κύκλους, δηλαδή τρία σετ για κάθε άσκηση.

Αν είστε απολύτως αρχάριοι, ενδέχεται να χρειαστείτε περισσότερο από 15 λεπτά. Αυτό δεν είναι απλώς λογικό, αλλά είναι και το σωστό. Κινηθείτε με έναν ρυθμό που σας είναι άνετος και ξεκουραστείτε όσο χρειάζεστε.

Καθώς βελτιώνονται η δύναμη και η αντοχή σας, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά την πρόκληση, μειώνοντας τα διαλείμματα και εκτελώντας τις κινήσεις με πιο γρήγορο ρυθμό. Η ταχύτητα, όμως, δεν πρέπει να γίνεται εις βάρος της σωστής τεχνικής. Η λανθασμένη εκτέλεση μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές ανισορροπίες, πόνο και τραυματισμούς.

Επίσης κατά την εκτέλεση του προγράμματος, οι ασκήσεις πρέπει να σας δυσκολεύουν, αλλά να μην προκαλούν οξύ πόνο. Αν οποιαδήποτε στιγμή αισθανθείτε πόνο πέρα από τη μυϊκή κόπωση, σταματήστε αμέσως και συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

1. Κάθισμα με αλτήρες και πιέσεις ώμων

Σετ: 3 / Επαναλήψεις: 12

Η άσκηση συνδυάζει το κάθισμα με τις πιέσεις των αλτήρων πάνω από το κεφάλι. Αποφύγετε να στρογγυλεύετε την πλάτη ή να αφήνετε τον κορμό να γέρνει προς τα εμπρός. Αν παρατηρήσετε ότι συμβαίνει κάτι από τα δύο, επιλέξτε ελαφρύτερους αλτήρες.

2. Άρση θανάτου με αλτήρες και κωπηλατική

Σετ: 3 / Επαναλήψεις: 12

Η κίνηση συνδυάζει την άρση θανάτου με την κωπηλατική με αλτήρες. Διατηρήστε τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση και επιδιώξτε να φέρετε τον κορμό παράλληλα με το έδαφος. Καθώς τραβάτε τα βάρη προς τους γοφούς, μην ανασηκώνετε τους ώμους προς τα αυτιά. Αν είστε αρχάριοι, εξασκηθείτε πρώτα στο σκέλος της άρσης θανάτου χωρίς βάρη, ώστε να μάθετε τη σωστή τεχνική.

3. Πλάγια προβολή με αλτήρες και κάμψεις δικεφάλων

Σετ: 3 / Επαναλήψεις: 12

Η άσκηση συνδυάζει την πλάγια προβολή με τις κάμψεις δικεφάλων. Μην αφήνετε τον κορμό να γέρνει υπερβολικά προς τα εμπρός και αποφύγετε τόσο το στρογγύλεμα όσο και την υπερβολική καμπύλη στη μέση. Καθώς λυγίζετε το γόνατο, στείλτε τους γοφούς προς τα πίσω. Όταν σηκώνετε τους αλτήρες προς τους ώμους, κρατήστε τους αγκώνες κοντά στα πλευρά σας.

4. Γέφυρα γλουτών με πιέσεις στήθους με αλτήρες

Σετ: 3 /Επαναλήψεις: 12

Η τελευταία άσκηση συνδυάζει τη γέφυρα γλουτών με τις πιέσεις στήθους με αλτήρες. Αν είστε αρχάριοι, κατεβάζετε τους γοφούς ξανά στο έδαφος ανάμεσα στις επαναλήψεις. Αποφύγετε το υπερβολικό τόξο στη μέση, διατηρήστε τους γλουτούς ενεργοποιημένους σε όλη τη διάρκεια του σετ και κατευθύνετε τους αλτήρες ακριβώς πάνω από τους ώμους.