29/1/2025
Η πρωτεΐνη, με βάση τις τρέχουσες διατροφικές τάσεις, θα μπορούσε να χαρακτηριστεί και ως το «αστέρι» των τριών μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά) αυτή την περίοδο.
Από τους περισσότερους προωθείται ως βασικό στοιχείο στη διατροφή, καθώς βοηθά στη δόμηση μυών, υποστηρίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, διατηρεί τα επίπεδα ενέργειας και συμβάλλει στην υγεία των οστών.
Όμως, όταν μιλάμε για απώλεια βάρους, μπορεί πραγματικά η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης να κάνει τη διαφορά; Όπως επισημαίνουν ειδικοί στο Women’s Health, η απάντηση είναι σύνθετη. Η πρωτεΐνη συμβάλλει στην απώλεια βάρους με διάφορους τρόπους, αλλά δεν αποτελεί πανάκεια.
Ας δούμε πώς ακριβώς μπορεί να σας βοηθήσει και πώς να την εντάξετε αποτελεσματικά στη διατροφή σας.
Πώς βοηθάει η πρωτεΐνη στην απώλεια βάρους
1. Προσφέρει αίσθημα πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα
Η πρωτεΐνη είναι εξαιρετικά χορταστική, κάνοντάς σας να νιώθετε πλήρεις για περισσότερη ώρα, σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες. Αυτή η αίσθηση πληρότητας μπορεί να μειώσει την κατανάλωση θερμίδων και να περιορίσει τις λιγούρες για ανθυγιεινά σνακ. Μάλιστα, έρευνες δείχνουν ότι διατροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες έχουν συνδεθεί με μεγαλύτερη επιτυχία στην απώλεια βάρους.
2. Αυξάνει τη θερμική επίδραση της τροφής
Η πρωτεΐνη απαιτεί περισσότερη ενέργεια για να διασπαστεί από τον οργανισμό, συγκριτικά με τους υδατάνθρακες, που αποτελούν την πιο άμεση πηγή ενέργειας, και τα λίπη. Αυτό σημαίνει ότι όταν τρώτε πρωτεΐνη, ο οργανισμός σας καταναλώνει περισσότερες θερμίδες για την πέψη και τον μεταβολισμό της.
3. Επηρεάζει ορμόνες που σχετίζονται με την πείνα
Η κατανάλωση πρωτεΐνης συνδέεται με την αύξηση στα επίπεδα ορμονών όπως GLP-1, πεπτίδιο YY και χολοκυστοκινίνη, που προάγουν το αίσθημα του κορεσμού. Παράλληλα, μειώνει τα επίπεδα της γκρελίνης, της ορμόνης που συνδέεται με την πείνα.
4. Συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας
Κατά τη διαδικασία απώλειας βάρους, συχνά χάνουμε όχι μόνο λίπος αλλά και μυϊκή μάζα. Η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, κάτι που είναι ζωτικής σημασίας για την υποστήριξη του μεταβολισμού. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίει ο οργανισμός σας.
5. Προάγει την καύση λίπους
Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης συχνά συνοδεύεται από μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων και ζάχαρης. Αυτό βοηθά τον οργανισμό να καίει περισσότερο λίπος για ενέργεια, ειδικά όταν περιορίζετε τους υδατάνθρακες, οδηγώντας σε καταστάσεις, όπως η κέτωση. Πρόκειται για φυσιολογική μεταβολική κατάσταση, κατά την οποία ο οργανισμός, έχοντας έλλειψη σε υδατάνθρακες, τη βασική πηγή ενέργειας, μετατρέπει το λίπος σε κετόνες (υδατοδιαλυτά μόρια), που τα καίει για ενέργεια. Δηλαδή, με την κετογονική δίαιτα το σώμα αναγκάζεται να κάψει λίπος και έτσι επιτυγχάνεται η απώλεια βάρους και η βελτίωση της υγείας.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε για απώλεια βάρους;
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για ένα μέσο άτομο είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Ωστόσο, για όσους στοχεύουν σε απώλεια βάρους ή ασκούνται τακτικά, οι ειδικοί προτείνουν υψηλότερη πρόσληψη: 1 έως 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό του επιδιωκόμενου σωματικού βάρους.
Για παράδειγμα, αν ο στόχος σας είναι να φτάσετε τα 70 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου 70-105 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά. Η ποσότητα αυτή μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με την ένταση της άσκησης και τον τρόπο ζωής σας.
Πώς να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης
- Πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα: Επιλέξτε τροφές όπως άπαχο κρέας, ψάρια, αυγά, φασόλια και φακές. Αυτά τα τρόφιμα όχι μόνο είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, αλλά παρέχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά.
- Βελτιώστε τα σνακ σας: Αντί για σνακ πλούσια σε υδατάνθρακες, προτιμήστε σνακ με πρωτεΐνη όπως γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, ένα βραστό αυγό ή φιστίκια.
- Ενισχύστε τις μερίδες: Αν ήδη καταναλώνετε πρωτεΐνη, δοκιμάστε να αυξήσετε τις μερίδες αλλά και ενισχύστε το πιάτο σας με επιπλέον πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Για παράδειγμα, προσθέστε επιπλέον κοτόπουλο στη σαλάτα σας και επιλέξτε μία από τις τροφές με υψηλότερη πρωτεΐνη. Υπάρχουν επιλογές είτε ακολουθείτε μια μεικτή διατροφή,είτε είστε vegan ή χορτοφάγος.
Σημαντική αλλά όχι… μαγική
Η πρωτεΐνη παίζει ουσιαστικό ρόλο στην απώλεια βάρους, αλλά δεν αποτελεί μαγική λύση. Είναι σημαντικό να την εντάξετε σε ένα συνολικά ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής και να τη συνδυάσετε με τακτική σωματική δραστηριότητα. Και να θυμάστε πως κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και οι ποσότητες θα πρέπει να προσαρμόζονται στις ανάγκες και τους στόχους του καθενός.
