Με τα χρόνια, η δύναμη των ποδιών μειώνεται και μαζί της μπορεί να πέσει η ταχύτητα του βαδίσματος. Οι μεγαλύτεροι περίπατοι βελτιώνουν την αντοχή, όμως, σύμφωνα με personal trainer, για να αυξηθεί ξανά ο ρυθμός χρειάζονται στοχευμένες ασκήσεις που βοηθούν το σώμα να παράγει δύναμη γρήγορα. Τέτοιες ασκήσεις έχουν συνδεθεί με αισθητή βελτίωση της ταχύτητας του βήματος σε ασκούμενους μεγαλύτερης ηλικίας.

Σε κάθε βήμα, ο αστράγαλος δίνει την τελική ώθηση προς τα εμπρός, το ισχίο εκτείνεται για να προωθήσει το σώμα, ενώ το πόδι που πατά στο έδαφος το κρατά σταθερό μέχρι να κινηθεί το άλλο. Επομένως, η ταχύτητα στο περπάτημα εξαρτάται από τη δύναμη και τη σταθερότητα του αστραγάλου, την κίνηση των ισχίων και την ικανότητα γρήγορης αξιοποίησης αυτής της δύναμης.

Οι πέντε ασκήσεις που ακολουθούν, σύμφωνα με personal trainer, δίνουν έμφαση σε γρήγορες, δυναμικές αλλά ελεγχόμενες κινήσεις. Η σύσταση είναι να γίνονται 3–4 φορές την εβδομάδα, σε 2–4 σετ η καθεμία.

1. Γρήγορο σήκωμα από καρέκλα

Η άσκηση ενεργοποιεί τους ίδιους μυς που χρειάζονται στο περπάτημα: τετρακέφαλους, γλουτούς, οπίσθιους μηριαίους και γάμπες. Το δυναμικό σήκωμα βοηθά τους μυς να ενεργοποιούνται γρήγορα, ενώ η αργή επιστροφή στην καρέκλα ενισχύει τον έλεγχο της κίνησης. Η καρέκλα προσφέρει επίσης στήριξη στην ισορροπία, όταν χρειάζεται.

Επαναλήψεις: 8–10 ανά σετ.

2. Romanian deadlift με αλτήρες

Πολλές από τις κινήσεις του σώματος, ανάμεσά τους και το περπάτημα, ξεκινούν από τα ισχία. Όταν τα ισχία δεν λυγίζουν και δεν εκτείνονται σωστά, η μέση μπορεί να επιβαρύνεται περισσότερο. Η άσκηση romanian deadlift γυμνάζει και τους οπίσθιους μηριαίους, οι οποίοι βοηθούν το σώμα να επιβραδύνει με ασφάλεια κατά το βάδισμα. Η ενεργοποίηση του κορμού είναι σημαντική όταν τα ισχία κινούνται προς τα πίσω.

3. Βάδισμα επιτόπου με ψηλά τα γόνατα

Οι καμπτήρες του ισχίου παίζουν σημαντικό ρόλο στο περπάτημα. Αυτή η άσκηση αυξάνει το εύρος κίνησης των ισχίων και ενισχύει την ικανότητα για ταχύτερο βάδισμα. Παράλληλα, βοηθά στην εξάσκηση του ρυθμού: η ταχύτητα μπορεί να αυξάνεται σταδιακά, ξεκινώντας από έναν διαχειρίσιμο ρυθμό.

Διάρκεια: 30–45 δευτερόλεπτα ανά σετ.

4. Ισορροπία στο ένα πόδι

Η δυσκολία διατήρησης της ισορροπίας στο ένα πόδι μπορεί να περιορίζει την ταχύτητα του περπατήματος. Σε κάθε βήμα, το ένα πόδι στηρίζει το σώμα όσο το άλλο μετακινείται προς τα εμπρός. Η εξάσκηση αυτής της σταθερότητας είναι απαραίτητη για ασφαλέστερο, ταχύτερο βάδισμα. Αρχικά μπορεί να χρησιμοποιείται ένα σταθερό αντικείμενο ως στήριγμα, με τη βοήθεια να μειώνεται σταδιακά.

5. Άρσεις στις μύτες των ποδιών

Οι γάμπες δίνουν ώθηση σε κάθε βήμα. Η δύναμή τους, μαζί με τη δύναμη των αστραγάλων, βοηθά στη διατήρηση του ρυθμού, ιδιαίτερα στην τελική ώθηση του ποδιού. Όταν οι γάμπες είναι αδύναμες, το μήκος του βήματος μπορεί να μικρύνει και ο ρυθμός να πέσει.

Η άνοδος στις μύτες γίνεται γρήγορα και η κάθοδος αργά, με ομοιόμορφη πίεση στα δάχτυλα και χωρίς ο αστράγαλος να γέρνει προς τα μέσα ή προς τα έξω.

Επαναλήψεις: 12–15 ανά σετ.