Μπορεί να επιλέγετε δημητριακά ολικής άλεσης, άφθονα φρούτα και λαχανικά και άπαχες πηγές πρωτεΐνης. Ωστόσο, για την καλύτερη διαχείριση του σακχάρου υπάρχει ακόμη μία σημαντική λεπτομέρεια – ένα διατροφικό «τρικ» – που συχνά παραβλέπεται. Και δεν αφορά το τι βάζετε στο πιάτο σας, αλλά τον τρόπο με τον οποίο καταναλώνετε ένα υγιεινό και ισορροπημένο γεύμα.

Η αλληλουχία του γεύματος, γνωστή επίσης ως «διατροφική αλληλουχία», αποτελεί μια εξαιρετικά αποτελεσματική στρατηγική διαχείρισης της γλυκόζης και η εφαρμογή της είναι απλή: Οι ομάδες τροφίμων θα πρέπει να καταναλώνονται με συγκεκριμένη σειρά κατά τη διάρκεια ενός γεύματος.

Η σειρά κατανάλωσης των τροφών, όπως επισημαίνουν διατροφολόγοι στο Very Well Health, επηρεάζει τη συνολική διαδικασία της πέψης και τον τρόπο με τον οποίο το σώμα απελευθερώνει ορμόνες. Αυτό έχει αντίκτυπο στην απόκριση του σακχάρου στο αίμα, στο αίσθημα κορεσμού και στα επίπεδα ενέργειας.

Ποια είναι η σωστή σειρά των τροφών

Αντί να καταναλώνετε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λαχανικά ταυτόχρονα ή με τυχαία σειρά, η συγκεκριμένη μέθοδος προτείνει την ακόλουθη αλληλουχία:

  • Μη αμυλούχα λαχανικά
  • Πρωτεΐνη
  • Υδατάνθρακες

Στόχος είναι να περιοριστούν οι απότομες αυξήσεις του σακχάρου, δηλαδή της γλυκόζης, στο αίμα.

Έχει διαπιστωθεί ότι οι φυτικές ίνες, οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά επιβραδύνουν την κένωση του στομάχου, περιορίζοντας έτσι την απότομη αύξηση της γλυκόζης που προκαλείται μετά την κατανάλωση υδατανθράκων.

Όσο πιο αργά περνά η τροφή από το στομάχι, τόσο πιο αργά οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη και τόσο πιο σταδιακά ανεβαίνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αντί για μια απότομη κορύφωση, παρατηρείται μια πιο αργή και σταθερή άνοδος, αλλά και πτώση, της γλυκόζης.

Προσοχή: η εφαρμογή αυτής της μεθόδου δεν σημαίνει ότι μπορεί κάποιος να καταναλώνει ανεξέλεγκτα υδατάνθρακες. Ακόμη και όταν καταναλώνονται τελευταίοι, μια μεγάλη μερίδα επεξεργασμένων υδατανθράκων, όπως το λευκό ρύζι ή τα λευκά ζυμαρικά, ενδέχεται να περιορίσει τα πιθανά οφέλη.

Γιατί έχει σημασία να αποφεύγονται οι απότομες αυξήσεις της γλυκόζης

Όταν αυξάνονται τα επίπεδα γλυκόζης, το πάγκρεας παράγει ινσουλίνη, την ορμόνη που συμβάλλει στη μείωσή της. Όταν, όμως, το σάκχαρο ανεβαίνει απότομα, το πάγκρεας αναγκάζεται να εργαστεί εντονότερα, ώστε να παραγάγει μεγάλη ποσότητα ινσουλίνης μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Οι μεγάλες διακυμάνσεις του σακχάρου μπορούν να συμβάλουν σε:

  • απότομη πτώση της ενέργειας,
  • έντονη επιθυμία για γλυκά,
  • αυξημένη πείνα,
  • ευερεθιστότητα,
  • άγχος,
  • πνευματική θολούρα.

Οι συχνές και έντονες αυξήσεις της γλυκόζης μπορεί επίσης να έχουν μακροπρόθεσμες συνέπειες, όπως κυτταρικές βλάβες, χρόνια φλεγμονή και βλάβες στα αιμοφόρα αγγεία.

Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης αυξάνουν ακόμη την αποθήκευση λίπους, ιδιαίτερα του σπλαχνικού λίπους, το οποίο με τη σειρά του μπορεί να συμβάλει στην αντίσταση στην ινσουλίνη. Πρόκειται για μια κατάσταση κατά την οποία η συγκεκριμένη ορμόνη δεν λειτουργεί τόσο αποτελεσματικά, με αποτέλεσμα την αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Ο συνδυασμός υψηλών επιπέδων ινσουλίνης και αντίστασης στην ινσουλίνη μπορεί να οδηγήσει σε προδιαβήτη.

Επίσης, με την πάροδο του χρόνου, το πάγκρεας ενδέχεται να μην μπορεί πλέον να ανταποκριθεί στις αυξημένες ανάγκες και η ικανότητά του να παράγει αρκετή ινσουλίνη μειώνεται, οδηγώντας σε χαμηλότερα επίπεδα της ορμόνης. Ο συνδυασμός της αντίστασης στην ινσουλίνη και η μειωμένη παραγωγή της αποτελούν τα βασικά χαρακτηριστικά των περισσότερων περιπτώσεων διαβήτη τύπου 2.

Ποιοι μπορεί να ωφεληθούν περισσότερο

Η προσοχή στη σειρά κατανάλωσης των τροφών είναι πιθανότερο να ωφελήσει άτομα με:

  • διαβήτη τύπου 2,
  • προδιαβήτη,
  • διαβήτη κύησης,
  • PMOS, προηγουμένως γνωστό ως PCOS,
  • αντίσταση στην ινσουλίνη.

Πιθανό όφελος μπορεί να υπάρξει και για όσους επιδιώκουν πιο σταθερά επίπεδα ενέργειας ή αντιμετωπίζουν την απογευματινή εξάντληση που εμφανίζεται μετά τα γεύματα.

Οι διατροφολόγοι, πάντως, προειδοποιούν ότι τα άτομα με προδιαβήτη και διαβήτη τύπου 2 δεν θα πρέπει να χρησιμοποιούν τη συγκεκριμένη πρακτική ως βασικό τρόπο ελέγχου του σακχάρου. Η μέθοδος πρέπει να εφαρμόζεται συμπληρωματικά και όχι ως υποκατάστατο της κατάλληλης θεραπευτικής αντιμετώπισης.