17/7/2026
Στοχευμένες διατάσεις για ισχία, προσαγωγούς και αστραγάλους που μειώνουν την πίεση στα γόνατα και βελτιώνουν την κίνηση
Ο πόνος στα γόνατα αποτελεί ένα από τα συχνότερα προβλήματα που αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι καθώς περνούν τα χρόνια, επηρεάζοντας σημαντικά τη λειτουργικότητα στην καθημερινότητα. Κάθε κίνηση γίνεται δυσκολότερη.
Ωστόσο, όπως εξηγούν ειδικοί στο Fit&Well, ο πόνος δεν σημαίνει απαραίτητα πως υπάρχει πρόβλημα στο ίδιο το γόνατο. Το γόνατο αποτελεί μέρος μιας «κινητικής αλυσίδας», δηλαδή ενός συστήματος αρθρώσεων και μυών που συνεργάζονται για να δημιουργήσουν την κίνηση.
Το μηριαίο οστό συνδέει το γόνατο με το ισχίο που βρίσκεται από πάνω, ενώ η κνήμη το συνδέει με το πέλμα και την ποδοκνημική άρθρωση που βρίσκονται από κάτω. Το ίδιο το γόνατο λειτουργεί κυρίως σαν «μεντεσές» και δεν είναι σχεδιασμένο ώστε να περιστρέφεται ή να μετακινείται από τη μία πλευρά στην άλλη.
Όταν το ισχίο ή η ποδοκνημική άρθρωση σταματούν να κινούνται όπως θα έπρεπε, το γόνατο αναγκάζεται να απορροφήσει κινήσεις και πιέσεις για τις οποίες δεν είναι κατασκευασμένο. Και σε αυτό το σημείο μπορεί να αρχίσει ο πόνος. Η αποκατάσταση της σωστής κινητικότητας του ισχίου και της ποδοκνημικής άρθρωσης μπορεί, σε πολλές περιπτώσεις, να οδηγήσει σε υποχώρηση του πόνου στο γόνατο χωρίς να χρειάζεται να εστιάσετε αποκλειστικά στην ίδια την άρθρωση.
Οι τρεις συχνότερες αιτίες του πόνου
Οι σφιχτοί καμπτήρες του ισχίου, η ένταση στους μύες της εσωτερικής πλευράς του μηρού και η περιορισμένη κινητικότητα της ποδοκνημικής άρθρωσης θεωρούνται τρεις από τις συχνότερες αιτίες πόνου στα γόνατα.
Για την αντιμετώπιση αυτών των προβλημάτων, ορθοπαιδικοί φυσικοθεραπευτές στο Fit&Well προτείνουν τρεις στοχευμένες ασκήσεις διατάσεων. Εάν η συγκεκριμένη ρουτίνα δεν σας βοηθήσει έπειτα από δύο εβδομάδες συστηματικής εφαρμογής, δύο φορές την ημέρα, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχει λύση. Ενδέχεται απλώς η αιτία του δικού σας πόνου να είναι διαφορετική και να απαιτεί αξιολόγηση από ειδικό.
Για αυτό είναι σημαντικό να επικοινωνήσετε με τον γιατρό ή τον φυσικοθεραπευτή σας πριν δοκιμάσετε τις ασκήσεις.
1. Διάταση των καμπτήρων του ισχίου
Σετ: 1
Διάρκεια: 30 δευτερόλεπτα σε κάθε επίπεδο κίνησης, για κάθε πόδι
Στοχεύει: Στους καμπτήρες του ισχίου
Οι σφιχτοί καμπτήρες του ισχίου αποτελούν μία από τις βασικές αιτίες πόνου στο γόνατο, επειδή τραβούν το μηριαίο οστό προς τα εμπρός. Η μετατόπιση αυτή μπορεί να επηρεάσει τη σωστή τροχιά κίνησης του γόνατος.
Η κινητοποίηση αυτών των μυών και στα τρία επίπεδα κίνησης βοηθά στην αποκατάσταση του τρόπου με τον οποίο πρέπει να κινείται το ισχίο κατά το περπάτημα, το ανέβασμα και το κατέβασμα σκάλας, αλλά και κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων.
2. Διάταση των προσαγωγών
Σετ: 1
Διάρκεια: 30 δευτερόλεπτα σε κάθε επίπεδο κίνησης, για κάθε πόδι
Στοχεύει: Στους προσαγωγούς, δηλαδή στους μύες της εσωτερικής πλευράς του μηρού και της βουβωνικής χώρας
Όταν οι προσαγωγοί παραμένουν σφιχτοί, το μηριαίο οστό περιστρέφεται προς τα μέσα, με αποτέλεσμα το γόνατο να μην ακολουθεί τη σωστή πορεία κατά την κίνηση. Η δυσλειτουργία αυτή αποτελεί σημαντικό παράγοντα εμφάνισης επιγονατιδομηριαίου πόνου, δηλαδή πόνου γύρω ή πίσω από την επιγονατίδα, καθώς και πόνου στην εσωτερική πλευρά του γόνατος.
Η αποκατάσταση της κινητικότητας των προσαγωγών και στα τρία επίπεδα κίνησης μπορεί να βοηθήσει το γόνατο να κινείται ξανά σε ευθεία και φυσιολογική τροχιά.
3. Διάταση γάμπας και κινητοποίηση ποδοκνημικής άρθρωσης
Σετ: 1-2
Επαναλήψεις: 10 σε κάθε επίπεδο κίνησης, για κάθε πόδι
Στοχεύει: Στους μύες της γάμπας – τον γαστροκνήμιο και τον υποκνημίδιο – καθώς και στην ποδοκνημική άρθρωση
Η περιορισμένη ραχιαία κάμψη της ποδοκνημικής άρθρωσης, δηλαδή η αδυναμία να φέρετε επαρκώς τα δάχτυλα του ποδιού προς την κνήμη, αποτελεί μία από τις πλέον υποτιμημένες αιτίες πόνου στο γόνατο.
Όταν η ποδοκνημική άρθρωση δεν μπορεί να λυγίσει αρκετά προς τα εμπρός κατά το περπάτημα ή το ανέβασμα σκάλας, το γόνατο προσπαθεί να αντισταθμίσει τον περιορισμό. Αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα να «καταρρέει» προς τα μέσα ή να απορροφά αυξημένες περιστροφικές πιέσεις.
Η κινητοποίηση της γάμπας και της ποδοκνημικής άρθρωσης και στα τρία επίπεδα κίνησης μπορεί, σε ορισμένες περιπτώσεις, να αποτελεί τη μοναδική αλλαγή που χρειάζεται για να υποχωρήσει ένας χρόνιος πόνος στο γόνατο.