«Κλείστε τις οθόνες σας τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τον ύπνο και αφήστε τις συσκευές μακριά από το κρεβάτι. Ένα κλασικό ξυπνητήρι είναι πολύ καλύτερη επιλογή από το κινητό σας», σημειώνει η καθηγήτρια ψυχολογίας στο Yale, Laurie Santos. Ο Lee Chambers προσθέτει πως μπορούμε να ενισχύσουμε τη χαλάρωση ενεργοποιώντας τις αισθήσεις με ήρεμους ήχους, απαλά αρώματα και ένα ζεστό ρόφημα.

Κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους

Η ψυχολόγος Justine Grosso εξηγεί ότι το ζεστό μπάνιο μπορεί να ανεβάσει τη διάθεση, να βελτιώσει τον ύπνο και να ωφελήσει την καρδιαγγειακή υγεία. Ακόμα κι αν δεν έχετε μπανιέρα, το ντους πριν τον ύπνο έχει επίσης οφέλη. Σύμφωνα με τον ειδικό στον ύπνο Robert Oexman, το βραδινό ντους βοηθά το σώμα να μειώσει τη θερμοκρασία του — απαραίτητο βήμα για να κοιμηθείτε εύκολα και βαθιά.

Κάντε ένα body scan

Ο Cortland Dahl, ερευνητής στο Κέντρο Υγιούς Νου του Πανεπιστημίου του Ουισκόνσιν, προτείνει το body scan — μια μορφή ενσυνείδητης παρατήρησης του σώματος. «Ξεκινήστε από το κεφάλι και κατεβείτε σταδιακά μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών, παρατηρώντας με ηρεμία και χωρίς κριτική το σώμα σας».

Αυτό ενεργοποιεί τον εγκέφαλο σε περιοχές που σχετίζονται με τη ρύθμιση του στρες και την ψυχική ισορροπία. Άλλες πρακτικές όπως το yoga nidra ή απλές διατάσεις μπορούν να ενεργοποιήσουν το παρασυμπαθητικό σύστημα, δηλαδή τον μηχανισμό του σώματος που προάγει την ξεκούραση και την ανάκτηση.

Κάντε έναν σύντομο απολογισμό της ημέρας

Συχνά μένουμε κολλημένοι σε όσα δεν κάναμε, αγνοώντας τις μικρές καθημερινές μας νίκες. Ο Lee Chambers προτείνει να αφιερώνουμε λίγα λεπτά για να καταγράψουμε ή απλώς να σκεφτούμε: «Ποια βήματα κάναμε προς έναν στόχο; Ποιες δυσκολίες ξεπεράσαμε; Τι πετύχαμε, τι ολοκληρώσαμε, έστω και μικρό;»

Ο Dahl προτείνει να αναλογιστείτε τι μάθατε μέσα στη μέρα και πώς ωριμάσατε μέσα από τις εμπειρίες. Ακόμα και τα στρεσογόνα γεγονότα μπορούν να εκληφθούν ως ευκαιρίες αυτογνωσίας.

Κλείστε τη μέρα με ευγνωμοσύνη

Πριν κοιμηθείτε, γράψτε 3-5 πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες. Η Laurie Santos αναφέρει πως οι έρευνες έχουν δείξει ότι η καθημερινή λίστα ευγνωμοσύνης βελτιώνει σημαντικά την ευεξία. «Αφιερώστε λίγα λεπτά για να θυμηθείτε ανθρώπους που εκτιμάτε και καταστάσεις για τις οποίες νιώθετε ευγνώμονες. Θα κοιμηθείτε πιο ήρεμοι και με μεγαλύτερη αίσθηση σύνδεσης».

Το πρωινό μας χτίζεται από τα βράδια μας. Εισάγοντας ακόμα και μία ή δύο από αυτές τις πρακτικές στην καθημερινότητά σας, μπορείτε να ξυπνάτε πιο ξεκούραστοι, ήρεμοι και – κυρίως – πιο ευτυχισμένοι.