6/5/2025
Το σώμα μας χρειάζεται λίπος για διάφορες λειτουργίες – παραγωγή ενέργειας, σύνθεση ορμονών, απορρόφηση βιταμινών A, D, E και K, ρύθμιση θερμοκρασίας. Όμως η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιοπάθειας και εγκεφαλικού.
Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται κυρίως σε ζωικές τροφές όπως το κόκκινο κρέας, το λίπος, τα πλήρη γαλακτοκομικά, αλλά και σε αρτοσκευάσματα, φαγητά τύπου fast food, υπερπεξεργασμένα και τηγανητά τρόφιμα.
Οι ειδικοί συστήνουν τον περιορισμό τους και την αντικατάστασή τους με ακόρεστα λιπαρά. Ειδικοί στο Health παρουσιάζουν ορισμένα καθημερινά τρόφιμα που είναι γεμάτα με κορεσμένα λιπαρά, αλλά και κάποιες εναλλακτικές προτάσεις για να τα αντικαταστήσετε.
1. Πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα
Τα πλήρη γαλακτοκομικά περιέχουν διαφορετικά ποσοστά κορεσμένων λιπαρών, ανάλογα με το είδος. Για παράδειγμα:
- Βούτυρο: πάνω από 45%
- Κρέμα γάλακτος: 20%
- Τσένταρ: 19%
- Παρμεζάνα: 17%
- Φέτα: 11%
- Ρικότα: 7%
- Παγωτό: 7%
- Γάλα και Γιαούρτι: πάνω από 2%
Αν προσπαθείτε να περιορίσετε τα κορεσμένα λιπαρά, προτιμήστε γαλακτοκομικά με χαμηλά ή μηδενικά λιπαρά ή φυτικά ροφήματα, για παράδειγμα γάλα αμυγδάλου ή βρώμης χωρίς πρόσθετα σάκχαρα.
2. Κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας
Τα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα (όπως τα λουκάνικα και τα αλλαντικά) έχουν περισσότερα κορεσμένα λιπαρά από τα πουλερικά και τα ψάρια. Και πάλι όμως υπάρχουν κάποιες διαφοροποιήσεις ανάλογα με το είδος. Ενδεικτικά:
- Στέικ ribeye (100 γρ): 8 γρ
- Κιμάς 20% λιπαρά (100 γρ): 6,8 γρ
- Κιμάς 10% λιπαρά (100 γρ): 5 γρ
- Λουκάνικο χοιρινού (80 γρ): 7,6 γρ
- Χωριάτικο λουκάνικο (19 γρ): 2,1 γρ
Μελέτες δείχνουν ότι η αυξημένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιοπάθειας. Η αντικατάσταση μισής μερίδας κόκκινου κρέατος με φυτικές τροφές όπως ξηρούς καρπούς ή δημητριακά ολικής άλεσης μειώνει τον κίνδυνο κατά 14% και 7% αντίστοιχα.
Πολύ καλές εναλλακτικές για αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος είναι το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, τα ψάρια, τα όσπρια, το τόφου, οι φακές και τα φασόλια.
3. Σοκολάτα
Όλες οι σοκολάτες περιέχουν κορεσμένα λιπαρά λόγω του βουτύρου κακάο και, κατά περίπτωση, ανάλογα με τον τύπο της σοκολάτας, και του γάλακτος και της ζάχαρης. Για παράδειγμα ένα κομμάτι σοκολάτας γάλακτος (7 γρ) περιέχει περίπου 1,3 γρ κορεσμένων λιπαρών.
Αν και το κακάο έχει αντιοξειδωτικά που μπορεί να μειώσουν την «κακή» χοληστερόλη (LDL), οι περισσότερες σοκολάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά. Η μαύρη σοκολάτα με υψηλό ποσοστό κακάο και χαμηλή ζάχαρη ή χρήση κόκκων του κακάο, είναι δύο καλέ εναλλακτικές λύσεις.
4. Αρτοσκευάσματα
Τα περισσότερα αρτοσκευάσματα (κέικ, ντόνατς, πίτες, μπισκότα) περιέχουν κορεσμένα λιπαρά λόγω συστατικών όπως το βούτυρο, τα πλήρη γαλακτοκομικά κλπ. Ενδεικτικά, μία φέτα τυπικού κέικ (115 γρ) περιέχει 5,5 γρ, ένα μικρό κρουασάν 4,9 γρ, ένα κομμάτι μηλόπιτας (155 γρ) περιέχει 4,7 γρ και ένα μπισκότο βρώμης (27 γρ) 1,3 γρ. Προτιμήστε γλυκά φτιαγμένα με ελαιόλαδο, αβοκάντο ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
5. Τηγανητά, φαστ φουντ και υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα
Τα τηγανητά, τα fast food και τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα έχουν υψηλά ποσοστά κορεσμένων λιπαρών και χαμηλή διατροφική αξία. Για παράδειγμα μια μικρή μερίδα τηγανητές πατάτες (71 γρ) περιέχουν 1,6 γρ κορεσμένα λιπαρά.
Μελέτες συνδέουν την υπερκατανάλωση τέτοιων τροφών με αυξημένο κίνδυνο θανάτου από καρδιοπάθεια, διαβήτη τύπου 2, άγχος και προβλήματα ύπνο. Το ψήσιμο, βράσιμο και το μαγείρεμα στον ατμό είναι εξαιρετικές εναλλακτικές λύσης για να αποφύγετε το τηγάνισμα. Επιπλέον επιλέξτε σπιτικά φαγητά με χρήση αγνών υλικών.
Πώς να μειώσετε τα κορεσμένα λιπαρά
- Αφαιρέστε το ορατό λίπος από το κρέας
- Αντικαταστήστε το κόκκινο κρέας με κοτόπουλο ή ψάρι
- Χρησιμοποιήστε λάδια με λιγότερα κορεσμένα λιπαρά (ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο)
- Επιλέξτε μαγείρεμα με ατμό, ψήσιμο ή βράσιμο αντί για τηγάνισμα
- Διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων: προϊόντα με ενδείξεις «χαμηλό σε λιπαρά», «ελαφρύ» ή «μειωμένο σε λιπαρά» περιέχουν έως και 30% λιγότερο λίπος από παρόμοια προϊόντα, αλλά προσοχή γιατί μπορεί να έχουν περισσότερη ζάχαρη.
Τα κορεσμένα λιπαρά δεν είναι όλα «κακά» και δεν πρέπει να αποφεύγονται εντελώς. Κάποια τρόφιμα που τα περιέχουν, όπως τα γαλακτοκομικά ή τα λιπαρά ψάρια, προσφέρουν και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
Το θέμα είναι η ισορροπία και η αποφυγή υπερεπεξεργασμένων τροφίμων με μηδενική διατροφική αξία.
Πηγή: https://www.newsbeast.gr
Πηγή φωτογραφίας: https://secure.gravatar.com
