10/4/2025
Η γήρανση συχνά συνδέεται με το νούμερο των γενεθλίων μας, αλλά η πραγματική εικόνα της ηλικίας αποκαλύπτεται μέσω των ικανοτήτων του σώματός μας. Ένα από τα πιο σημαντικά σημεία που καθορίζουν την ποιότητα της γήρανσης είναι η δύναμη, η οποία είναι το θεμέλιο για την καθημερινή μας κίνηση, την εκτέλεση των καθηκόντων μας και την αντοχή στους τραυματισμούς.
Ωστόσο, η δύναμη δεν υποχωρεί απότομα, αλλά μειώνεται σταδιακά, χωρίς να το καταλαβαίνουμε πάντα. Μια ημέρα, το να σηκωθείτε από μια καρέκλα γίνεται πιο δύσκολο. Το να μεταφέρετε σακούλες με ψώνια επιβαρύνει τους ώμους σας.
Η λαβή σας εξασθενεί και η ισορροπία σας φαίνεται πιο ασταθής, ενώ το να ανεβαίνετε σκαλοπάτια σας κουράζει υπερβολικά.
Αυτοί οι μικροί καθημερινοί αγώνες συσσωρεύονται με τον χρόνο και καθιστούν τις απλές κινήσεις της ζωής πιο δύσκολες, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών και μειώνοντας την ποιότητα της ζωής. Ωστόσο, το γεγονός ότι μεγαλώνουμε δεν σημαίνει ότι το σώμα μας αναγκαστικά γίνεται αδύναμο. Το κλειδί είναι να εντοπίσουμε εγκαίρως αυτές τις μειώσεις στις φυσικές ικανότητες, πριν περιορίσουν την κινητικότητά μας και την ποιότητα ζωής μας.
Παρακάτω αναλύονται έξι απλά τεστ δύναμης που παρέχουν ακριβείς ενδείξεις για το πόσο καλά γερνάει το σώμα σας. Αυτά τα τεστ μετρούν τη δύναμή σας, την αντοχή και τη σταθερότητα, οι οποίες είναι οι κύριοι παράγοντες που καθορίζουν την ποιότητα της γήρανσης. Αν δεν επιτύχετε τα ιδανικά αποτελέσματα σε κάποιο από αυτά τα τεστ, δεν πρέπει να ανησυχείτε. Αντιθέτως, πρόκειται για μια πολύτιμη ειδοποίηση να επικεντρωθείτε στην ενίσχυση αυτών των τομέων, έτσι ώστε να αποκαταστήσετε τη χαμένη δύναμη και να παραμείνετε σε άριστη φυσική κατάσταση για τα επόμενα χρόνια.
Το τεστ της καρέκλας
Πώς να το κάνετε:
- Καθίστε σε μια στιβαρή καρέκλα με τα πόδια σας ακουμπισμένα στο πάτωμα.
- Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας.
- Σηκωθείτε πλήρως από την καρέκλα και ξανακαθίστε χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για στήριξη.
- Επαναλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερες φορές σε 30 δευτερόλεπτα.
Τι μετρά:
- Δύναμη ποδιών, αντοχή και κινητικότητα, που είναι κρίσιμοι παράγοντες για την πρόληψη πτώσεων και τη διατήρηση της ανεξαρτησίας.
Καλή βαθμολογία:
- Άνδρες 40-49: 20+ επαναλήψεις
- Άνδρες 50-59: 18+ επαναλήψεις
- Άνδρες 60-69: 16+ επαναλήψεις
- Άνδρες 70+: 12+ επαναλήψεις
- Γυναίκες 40-49: 18+ επαναλήψεις
- Γυναίκες 50-59: 16+ επαναλήψεις
- Γυναίκες 60-69: 14+ επαναλήψεις
- Γυναίκες 70+: 10+ επαναλήψεις
Το τεστ dead hang
Πώς να το κάνετε:
- Πιάστε μια ράβδο έλξης με τα χέρια σας ανοιχτά λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων.
- Κρεμάστε το σώμα σας με ίσια χέρια, διατηρώντας τους ώμους σας σταθερούς.
- Σφίξτε την κοιλιά σας και αποφύγετε την αιώρηση.
- Κρατήστε για όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο.
Τι μετρά:
- Δύναμη λαβής, σταθερότητα ώμων και μυϊκή αντοχή. Όλα αυτά είναι άμεσα δείγματα της μακροζωίας και της συνολικής υγείας του οργανισμού.
Καλή βαθμολογία:
- Άνδρες: 45+ δευτερόλεπτα
- Γυναίκες: 30+ δευτερόλεπτα
Το τεστ του αγρότη (Farmer’s Carry)
Πώς να το κάνετε:
- Σηκώστε δύο αλτήρες ή kettlebells που ζυγίζουν περίπου το μισό του σωματικού σας βάρους.
- Σταθείτε ψηλά με τους ώμους πίσω και την κοιλιά σφιγμένη.
- Περπατήστε 5 μέτρα όσο το δυνατόν γρηγορότερα, διατηρώντας καλή στάση και ισχυρή θέση σώματος.
Τι μετρά:
- Δύναμη λαβής, σταθερότητα των μυών της κοιλιάς και λειτουργική δύναμη που σχετίζεται με την καθημερινή ανύψωση και μεταφορά αντικειμένων.
Καλή βαθμολογία:
- Άνδρες: 5 μέτρα σε λιγότερο από 10 δευτερόλεπτα με το 50% του σωματικού βάρους
- Γυναίκες: 5 μέτρα σε λιγότερο από 12 δευτερόλεπτα με το 40% του σωματικού βάρους
Το τεστ με ένα πόδι από καθιστή στάση
Πώς να το κάνετε:
- Καθίστε σε μια καρέκλα ή πάγκο με το ένα πόδι στο πάτωμα και το άλλο ανυψωμένο.
- Σηκωθείτε χρησιμοποιώντας μόνο το πόδι στο πάτωμα, χωρίς να χρησιμοποιήσετε ορμή.
- Κατεβείτε αργά και με έλεγχο.
- Επαναλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερες φορές σε κάθε πόδι.
Τι μετρά:
- Ισορροπία, δύναμη στα κάτω άκρα και κινητικότητα. Βασικό για την πρόληψη τραυματισμών και τη διατήρηση της ευκινησίας.
Καλή βαθμολογία:
- Άνδρες κάτω των 50: 10+ επαναλήψεις ανά πόδι
- Άνδρες άνω των 50: 6+ επαναλήψεις ανά πόδι
- Γυναίκες κάτω των 50: 8+ επαναλήψεις ανά πόδι
- Γυναίκες άνω των 50: 4+ επαναλήψεις ανά πόδι
Το τεστ των Push-Ups
Πώς να το κάνετε:
- Ξεκινήστε σε μια πλήρη θέση ώθησης, με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
- Κατεβάστε το στήθος σας μέχρι το έδαφος, διατηρώντας το σώμα σας ίσιο.
- Σπρώξτε το σώμα σας πίσω μέχρι την πλήρη επέκταση των χεριών.
- Ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις χωρίς διακοπή.
Τι μετρά:
- Δύναμη και αντοχή στο πάνω μέρος του σώματος, αναγκαία για λειτουργική κίνηση και πρόληψη τραυματισμών.
Καλή βαθμολογία:
- Άνδρες 40-49: 20+ επαναλήψεις
- Άνδρες 50-59: 15+ επαναλήψεις
- Άνδρες 60+: 10+ επαναλήψεις
- Γυναίκες 40-49: 15+ επαναλήψεις
- Γυναίκες 50-59: 10+ επαναλήψεις
- Γυναίκες 60+: 5+ επαναλήψεις
Το τεστ του άλματος (Standing Broad Jump)
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
- Λυγίστε τα γόνατα και εκτοξεύστε το σώμα σας προς τα εμπρός πηδώντας όσο πιο μακριά μπορείτε.
- Προσγειωθείτε απαλά και μετρήστε την απόσταση από το σημείο εκκίνησης.
Τι μετρά:
- Δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος, η οποία μειώνεται με την ηλικία αν δεν ενισχυθεί. Η ενδυνάμωση βοηθά στις γρήγορες κινήσεις, την ευκινησία και την πρόληψη τραυματισμών.
Καλή βαθμολογία:
- Άνδρες κάτω των 50: 6+ πόδια
- Άνδρες άνω των 50: 5+ πόδια
- Γυναίκες κάτω των 50: 5+ πόδια
- Γυναίκες άνω των 50: 4+ πόδια
Πώς να βελτιώσετε τις βαθμολογίες σας
Η αποτυχία σε ένα από αυτά τα τεστ δεν πρέπει να σας ανησυχεί. Αντιθέτως, είναι μια καλή ευκαιρία για να αναγνωρίσετε σε ποιους τομείς χρειάζεται να εστιάσετε και να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση. Με τη σωστή προπόνηση και εστίαση στις περιοχές αδυναμίας, η δύναμή σας μπορεί να επανέλθει και να βελτιωθεί σημαντικά.
- Δύναμη ποδιών: Προπονηθείτε με ασκήσεις όπως squats, lunges και step-ups τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Προσθέστε αντίσταση σταδιακά για καλύτερα αποτελέσματα.
- Δύναμη λαβής: Εκτελέστε ασκήσεις που περιλαμβάνουν βαριά φορτία, όπως το farmer’s carry και τα dead hangs. Οι παραλλαγές με πετσέτες προσφέρουν επιπλέον πρόκληση.
- Δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος: Εντάξτε push-ups, βυθίσεις και πιέσεις από πάνω στην προπόνησή σας.
- Ισορροπία και σταθερότητα: Προπονηθείτε με ασκήσεις του κάθε ποδιού και ενισχύστε την προπόνησή σας με ασκήσεις περιστροφής.
- “Εκρηκτική” δύναμη: Σπριντ, άλματα και kettlebell swings θα αναδείξουν τις ταχύτητες και την ενδυνάμωση των μυών σας.
Με τη σωστή προσέγγιση, το σώμα σας μπορεί να παραμείνει δυνατό και λειτουργικό για πολλά χρόνια, ακόμη και στην τρίτη ηλικία.
Πηγή: https://www.newsbeast.gr
Πηγή φωτογραφίας: https://secure.gravatar.com
