12/12/2024
Είμαστε στην εποχή του κρυολογήματος και της γρίπης. Έτσι, η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος είναι πιθανώς ψηλά στη λίστα των προτεραιοτήτων σας.
Αν και δεν υπάρχει μαγική τροφή ή συμπλήρωμα που θα σας εμποδίσει να αρρωστήσετε, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να υποστηρίξετε ένα ισχυρό και υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.
Το πρωί είναι η καλύτερη ώρα για να ξεκινήσετε, προτού η πολυάσχολη μέρα σάς παρασύρει σε ένα εκατομμύριο διαφορετικές κατευθύνσεις. Για να αρχίσετε, ρίξτε μια ματιά σε αυτές τις συμβουλές που προτείνουν οι ειδικοί στο Eating Well και χαιρετίστε ένα ισχυρότερο, πιο υγιές ανοσοποιητικό σύστημα!
7 συμβουλές για ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα τον χειμώνα
- Ξεκινήστε με πρωτεΐνη
- Μην ξεχνάτε τις φυτικές ίνες
- Προσθέστε προβιοτικά τρόφιμα στο πρωινό σας
- Πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό
- Πάρτε λίγο φυσικό φως από τον ήλιο
- Κινηθείτε
- Σκεφτείτε πώς κοιμηθήκατε
1. Ξεκινήστε με πρωτεΐνη
Είναι σίγουρο ότι έχετε ακούσει πολλά για τη σημασία της πρωτεΐνης. Γνωρίζατε όμως ότι η πρωτεΐνη παίζει ρόλο και στην ανοσία;
«Η πρωτεΐνη παρέχει τα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα για την παραγωγή αντισωμάτων και την επιδιόρθωση των κυττάρων του ανοσοποιητικού, τα οποία είναι απαραίτητα για την καταπολέμηση των λοιμώξεων», σημειώνει η Pam Hartnett, διαιτολόγος και εκπαιδεύτρια αποκατάστασης καρκίνου.
2. Μην ξεχνάτε τις φυτικές ίνες
Η συμπερίληψη φυτικών ινών στο πρώτο γεύμα της ημέρας μπορεί να βοηθήσει σε ένα υγιές έντερο. Αυτό είναι σημαντικό γιατί η έρευνα συνεχίζει να βρίσκει περισσότερα στοιχεία που δείχνουν μια ισχυρή σχέση μεταξύ της υγείας του εντέρου και της υγείας του ανοσοποιητικού.
Οι φυτικές ίνες χρησιμεύουν ως καύσιμο για τα καλά βακτήρια του εντέρου, επιτρέποντάς τους να ευδοκιμήσουν και να παράγουν ενώσεις που ονομάζονται λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου που τρέφουν την επένδυση του εντέρου και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
Επιπλέον, οι φυτικές ίνες παρέχουν πολλά άλλα οφέλη για την υγεία, όπως ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, μείωση της χοληστερόλης και αυξημένο κορεσμό, μεταξύ άλλων.
3. Προσθέστε προβιοτικά τρόφιμα στο πρωινό σας
Όταν ετοιμάζετε ένα πρωινό γεμάτο πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, μην ξεχνάτε τα προβιοτικά από βασικά προϊόντα όπως το γιαούρτι και το κεφίρ. Τα προβιοτικά είναι εξαιρετικά για την υγεία του ανοσοποιητικού, επειδή βοηθούν στη διατήρηση ενός ισορροπημένου μικροβιώματος, το οποίο είναι βασικός παράγοντας στην ανοσία.
Παραδόξως, το 70% έως το 80% των κυττάρων του ανοσοποιητικού κατοικούν στο έντερο. Εκεί, αυτά τα ευεργετικά βακτήρια λειτουργούν για να ενισχύσουν την άμυνα του ανοσοποιητικού, επικοινωνώντας με τα κύτταρα του ανοσοποιητικού και βοηθώντας στη ρύθμιση της φλεγμονής.
Το μαύρο-μωβ σιρόπι που μειώνει τα συμπτώματα της γρίπης και προστατεύει εγκέφαλο και ανοσοποιητικό
Αν το γιαούρτι ή το κεφίρ δεν είναι τρόφιμα της αρεσκείας σας, σκεφτείτε να πάρετε ένα προβιοτικό συμπλήρωμα, πάντα με τη συμβουλή του γιατρού ή του φαρμακοποιού σας. Αν και δεν υπάρχει καμία έρευνα που να λέει ότι πρέπει να παίρνετε τα προβιοτικά το πρωί, είναι λιγότερο πιθανό να τα ξεχάσετε μόλις ξεκινήσει η πολυάσχολη μέρα σας.
4. Πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό
Μετά από μια μακρά νύχτα ύπνου, το σώμα σας μπορεί να αφυδατωθεί. Έρευνες δείχνουν ότι η αφυδάτωση βλάπτει το ανοσοποιητικό σύστημα και μπορεί να καθυστερήσει την ανάρρωση. Εάν πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό όταν ξυπνάτε, μπορεί να ξεκινήσει η διαδικασία ενυδάτωσης.
«Η διατήρηση της ενυδάτωσης είναι σημαντική για τη συνολική υγεία, καθώς το νερό παίζει σημαντικό ρόλο στη σωστή λειτουργία των συστημάτων του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένου του ανοσοποιητικού συστήματος», τονίζει ο Toby Amidor, διαιτολόγος και συγγραφέας του Health Shots.
«Πριν τον καφέ ή το τσάι σας, ξεκινήστε τη μέρα σας με 250-500 ml νερού και συνεχίστε να καταναλώνετε πολλά υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας», συμβουλεύει η Lisa Andrews, διαιτολόγος και ιδρύτρια της Sound Bites Nutrition.
5. Πάρτε λίγο φυσικό φως από τον ήλιο
Η έκθεση στο ηλιακό φως νωρίς το πρωί μπορεί να επηρεάσει θετικά την υγεία του ανοσοποιητικού με πολλούς τρόπους. «Το φυσικό φως του ήλιου μέσα στην πρώτη ώρα από την αφύπνιση βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού σας, του εσωτερικού ρολογιού που ελέγχει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης», εξηγεί η Hartnett και προσθέτει:.
«Ένας ισορροπημένος κιρκάδιος ρυθμός υποστηρίζει τον βαθύ, επανορθωτικό ύπνο, ο οποίος είναι απαραίτητος για ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα».
Το να περάσετε 15 έως 20 λεπτά στο άμεσο ηλιακό φως χωρίς γυαλιά ηλίου μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε αυτόν τον ρυθμό. Ωστόσο, εάν δεν μπορείτε να βγείτε στον ήλιο, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μια λάμπα φωτοθεραπείας 10.000 lux, η οποία μπορεί να μιμηθεί το φως της ημέρας και να βοηθήσει τον εγκέφαλό σας να ξυπνήσει.
6. Κινηθείτε
Κινηθείτε όταν ξυπνάτε, ακόμα κι αν είναι μόλις 10 λεπτά περπάτημα, γιόγκα ή ελαφριές διατάσεις. «Το λεμφικό σύστημα βασίζεται στην κίνηση των μυών για να κυκλοφορήσει το λεμφικό υγρό, το οποίο μεταφέρει τα κύτταρα του ανοσοποιητικού και απομακρύνει τα απόβλητα», εξηγεί η Hartnett.
Ένα λεμφικό σύστημα που λειτουργεί καλά είναι ένα κρίσιμο μέρος της ανοσίας. Όμως, υπάρχουν και άλλοι τρόποι με τους οποίους η τακτική σωματική δραστηριότητα βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
«Η μέτρια σωματική δραστηριότητα μπορεί να συμβάλει στη μείωση της φλεγμονής και να βοηθήσει τα κύτταρα του ανοσοποιητικού να ανανεώνονται τακτικά», υπογραμμίζει ο Amidor. Συνιστά να επιλέγετε δραστηριότητες που σας αρέσουν και να στοχεύετε σε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας φυσικής δραστηριότητας κάθε εβδομάδα.
7. Σκεφτείτε πώς κοιμηθήκατε
Μπορείτε να κάνετε όλα τα άλλα σωστά. Αλλά αν συνεχώς δεν κοιμάστε αρκετά ή στριφογυρίζετε όλη τη νύχτα, μπορεί να καταστρέψετε την υγεία του ανοσοποιητικού σας.
«Σκεφτείτε την ποσότητα του ύπνου που κάνατε. Αν είναι λιγότερο από επτά ώρες, προσπαθήστε να καταλάβετε τι μπορείτε να κάνετε για να λάβετε αυτές τις επτά συνιστώμενες ώρες», καταλήγει ο Amidor.
Ο «βασιλιάς των βοτάνων» ενισχύει το ανοσοποιητικό και καταπολεμά τις μυκητιάσεις
Ίσως μπορείτε να πάτε για ύπνο νωρίτερα ή να περιορίσετε τον χρόνο στην οθόνη μία ώρα πριν από τον ύπνο. Είτε έτσι είτε αλλιώς, κάντε ό,τι μπορείτε για να έχετε τουλάχιστον επτά ώρες ποιοτικού, αδιάκοπου ύπνου.
Πηγή https://www.oloygeia.gr
Πηγή φωτογραφίας: https://secure.gravatar.com
