13/12/2024
Γνωρίζετε πόσο σημαντική είναι η βιταμίνη Β12 για την υγεία σας; Μάθετε για τα οφέλη, τα συμπτώματα της έλλειψης και πώς να διατηρήσετε τα επίπεδά της σταθερά μέσω της διατροφής ή συμπληρωμάτων.
Η βιταμίνη Β12, γνωστή και ως κοβαλαμίνη, είναι μια βασική βιταμίνη που βοηθά το σώμα σας να εκτελεί σημαντικές λειτουργίες. Συμβάλλει στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, υποστηρίζει την υγεία των νεύρων, ενισχύει τα επίπεδα ενέργειας και πολλά άλλα. Παρόλο που βρίσκεται σε πολλές τροφές, ορισμένοι άνθρωποι ενδέχεται να μην λαμβάνουν αρκετή, κυρίως αν ακολουθούν vegan ή χορτοφαγική διατροφή.
Παρακάτω θα βρείτε όλες τις πληροφορίες για τη βιταμίνη Β12, συμπεριλαμβανομένων των συμπτωμάτων έλλειψης, της λήψη συμπληρωμάτων διατροφής όπως επίσης και των διαφορών μεταξύ ενέσεων και συμπληρωμάτων.
Τι είναι η βιταμίνη Β12;
Η βιταμίνη Β12 περιέχει κοβάλτιο, και από εκεί βγήκε και το όνομά της, κοβαλαμίνη. Είναι απαραίτητη για τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και DNA, ενώ παράλληλα συμβάλλει στην ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού συστήματος. Το κεντρικό νευρικό σύστημα λειτουργεί σαν ένα σύστημα ταχυδρομείου, μεταφέροντας μηνύματα από τα νεύρα στον εγκέφαλο, ο οποίος στη συνέχεια ανταποκρίνεται. Επιπλέον, η βιταμίνη B12 διατηρεί την υγεία των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματος.
Η βιταμίνη B12 υπάρχει σε τέσσερις χημικές μορφές: μεθυλοκοβαλαμίνη, υδροξυκοβαλαμίνη, αδενοσυλκοβαλαμίνη και κυανοκοβαλαμίνη. Η μεθυλοκοβαλαμίνη και η αδενοσυλκοβαλαμίνη βρίσκονται στο κρέας και τα γαλακτοκομικά. Αν ακολουθείτε vegan ή χορτοφαγική διατροφή, ίσως χρειαστεί να λάβετε συμπληρώματα για να αποφύγετε έλλειψη.
Η κυανοκοβαλαμίνη είναι η συνθετική μορφή της βιταμίνης Β12, η οποία μετατρέπεται σε μεθυλοκοβαλαμίνη και αδενοσυλκοβαλαμίνη στα συμπληρώματα. Σε περιπτώσεις σοβαρής έλλειψης βιταμίνης Β12, μπορεί να απαιτούνται ενέσεις ή ενδοφλέβια χορήγηση (IV). Σε αυτή την περίπτωση χρησιμοποιείται η υδροξυκοβαλαμίνη, μια βιοδιαθέσιμη μορφή της βιταμίνης που βοηθά στη θεραπεία ελλείψεων.
Βιταμίνη Β12: Οφέλη
Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Β12 προσφέρει τα εξής οφέλη:
- Συμβάλλει στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων
Τα ερυθρά αιμοσφαίρια είναι απαραίτητα για τη δημιουργία DNA. Το σώμα σας χάνει περίπου 1% των παλαιότερων ερυθρών αιμοσφαιρίων καθημερινά. Η βιταμίνη Β12, μαζί με τη βιταμίνη B9 (φυλλικό οξύ), βοηθούν στην αναπλήρωσή τους. Χωρίς επαρκή βιταμίνη Β12, μπορεί να εμφανιστεί αναιμία. - Ενισχύει τα επίπεδα ενέργειας
Η βιταμίνη Β12 χρησιμοποιείται συχνά σε ενεργειακά ποτά για την ενίσχυση των επιπέδων ενέργειας, αλλά είναι πιο αποτελεσματική αν υπάρχει έλλειψη. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να προκαλέσει κόπωση, εξάντληση και ευερεθιστότητα. Η σωστή πρόσληψη από τροφές ή συμπληρώματα μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε την ενέργειά σας. - Υποστηρίζει την υγεία του νευρικού συστήματος
Η τακτική λήψη βιταμίνης Β12 συμβάλλει στη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Η βιταμίνη είναι γνωστή για την ικανότητά της να επιδιορθώνει κατεστραμμένα νευρικά κύτταρα. Περιέχει μυελίνη, μια ουσία που περιβάλλει τις νευρικές ίνες, επιτρέποντας καλύτερη επικοινωνία μεταξύ αυτών και του εγκεφάλου. Έλλειψη βιταμίνης B12 μπορεί να οδηγήσει σε μούδιασμα, αδυναμία και προβλήματα συντονισμού. - Βελτιώνει τη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία
Η βιταμίνη B12 παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή χημικών ουσιών στον εγκέφαλο που επηρεάζουν τη διάθεση. Παρόλο που έρευνες συνδέουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης με κατάθλιψη, δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα που να δείχνουν ότι η ρύθμιση των επιπέδων μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση ή τη γνωστική λειτουργία.
Βιταμίνη B12: Έλλειψη και κίνδυνοι
Όταν το σώμα σας δεν λαμβάνει αρκετή βιταμίνη B12, μπορεί να είστε ευάλωτοι στις παρακάτω ιατρικές παθήσεις:
- Αναιμία
- Νευρολογικά προβλήματα
- Μακροχρόνιοι κίνδυνοι για την υγεία
1. Αναιμία
Η έλλειψη βιταμίνης B12 επιβραδύνει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Καθημερινά, το σώμα σας χάνει περίπου το 1% των παλαιότερων ερυθρών αιμοσφαιρίων. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία που σχετίζεται με την έλλειψη βιταμίνης B12.
Τα κύρια συμπτώματα περιλαμβάνουν:
- Μυϊκή αδυναμία
- Κόπωση
Η συνεχής ανεπαρκής πρόσληψη βιταμίνης B12 μπορεί να μειώσει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Αν αυτό συνεχιστεί, ενδέχεται να εμφανιστεί αναιμία με τα προαναφερθέντα συμπτώματα.
2. Νευρολογικά προβλήματα
Η έλλειψη βιταμίνης B12 μπορεί να οδηγήσει σε νευρολογικά προβλήματα, όπως:
- Απώλεια μνήμης
- Προβλήματα όρασης
- Αταξία, μια κατάσταση που προκαλεί απώλεια συντονισμού στις κινήσεις
- Βλάβη στο κεντρικό νευρικό σύστημα, κυρίως στα πόδια
Η καλύτερη ώρα της ημέρας για να πάρετε μια πολυβιταμίνη, σύμφωνα με διαιτολόγο
Η βιταμίνη B12 είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Χωρίς αυτήν, τα νεύρα δυσκολεύονται να μεταφέρουν σήματα στον εγκέφαλο, ειδικά στα δάχτυλα των χεριών ή των ποδιών. Με την πάροδο του χρόνου, αν η κατάσταση δεν αντιμετωπιστεί, μπορεί να προκαλέσει σοβαρή βλάβη στα νεύρα.
3. Μακροχρόνιοι κίνδυνοι για την υγεία
Πολλά από τα συμπτώματα της έλλειψης βιταμίνης B12 μπορεί να μοιάζουν με εκείνα άλλων παθήσεων, καθιστώντας δύσκολη τη διάγνωση. Αν η έλλειψη δεν αντιμετωπιστεί, μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρότερα προβλήματα υγείας, τα οποία εξελίσσονται γρήγορα.
Κύριοι κίνδυνοι περιλαμβάνουν:
- Μειωμένη γνωστική λειτουργία, όπως απώλεια μνήμης ή δυσκολία στη λογική σκέψη
- Ασυνήθιστες αισθήσεις, όπως μυρμήγκιασμα στα χέρια ή στα πόδια
- Πρήξιμο της γλώσσας
Αν παρατηρήσετε αυτά τα συμπτώματα, είναι σημαντικό να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας για περαιτέρω αξιολόγηση.
Συμπληρώματα βιταμίνης B12: Σε ποιους συνιστώνται;
Ορισμένες ομάδες ατόμων είναι πιο πιθανό να χρειαστούν συμπληρώματα βιταμίνης B12:
- Vegans και χορτοφάγοι: Η βιταμίνη B12 βρίσκεται σε τροφές όπως το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά. Αν η διατροφή σας δεν περιλαμβάνει αυτά τα τρόφιμα, μπορείτε να λάβετε βιταμίνη B12 από εμπλουτισμένα προϊόντα, όπως δημητριακά πρωινού ή γαλακτοκομικά.
- Ηλικιωμένοι: Με την ηλικία, μειώνεται η παραγωγή γαστρικού οξέος, γεγονός που δυσκολεύει την απορρόφηση της βιταμίνης B12 από τις τροφές. Εάν τα επίπεδά σας είναι χαμηλά, τα συμπληρώματα μπορεί να σας βοηθήσουν.
- Άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις: Παθήσεις όπως η κοιλιοκάκη, η κακοήθης αναιμία και η νόσος του Crohn δυσκολεύουν την απορρόφηση της βιταμίνης B12. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει ενέσεις ή ενδοφλέβια χορήγηση για να καλύψει τις ανάγκες σας.
Ποιες τροφές έχουν βιταμίνη B12;
Μπορείτε να βρείτε βιταμίνη B12 στις εξής τροφές:
- Ζωικές Πηγές: Το κρέας, το κοτόπουλο, τα ψάρια, οι αχιβάδες, ο σολομός, οι σαρδέλες, ο τόνος, η πέστροφα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε βιταμίνη B12. Ορισμένα εντόσθια, όπως τα νεφρά και το συκώτι, έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε Β12.
- Φυτικές Πηγές: Οι vegans και οι χορτοφάγοι που δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα μπορούν να αντλήσουν βιταμίνη B12 από φύκια ή διατροφική μαγιά. Η διατροφική μαγιά είναι εξαιρετική ως καρύκευμα για ποπ κορν ή ως προσθήκη σε τόφου και άλλες φυτικές τροφές.
- Εμπλουτισμένα Τρόφιμα: Σε ορισμένα τρόφιμα προστίθενται βιταμίνες για να ενισχυθεί η θρεπτική τους αξία. Για παράδειγμα, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, μπορούν να σας παρέχουν πάνω από το 60% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης βιταμίνης B12.
Ενέσεις B12 ή συμπληρώματα B12
Η επιλογή μεταξύ ενέσεων και συμπληρωμάτων εξαρτάται από διάφορους παράγοντες:
- Συμπληρώματα B12: Είναι σημαντικό να εξετάσετε αν υπάρχουν ιατρικές παθήσεις που εμποδίζουν την απορρόφηση της βιταμίνης. Για παράδειγμα, αν έχετε νόσο του Crohn, οι ενέσεις είναι πιο αποτελεσματικές, καθώς απορροφώνται απευθείας στην κυκλοφορία του αίματος.
- Ενέσεις B12: Αν και είναι πιο αποτελεσματικές για άτομα με προβλήματα απορρόφησης, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη ορισμένα μειονεκτήματα. Είναι πιο ακριβές από τα συμπληρώματα και ενδέχεται να προκαλέσουν παρενέργειες, όπως δερματικό εξάνθημα, πονοκέφαλο, φαγούρα, διάρροια ή ναυτία.
Αν δεν έχετε προβλήματα απορρόφησης, τα συμπληρώματα είναι μια πιο οικονομική επιλογή. Ωστόσο, μην τα ξεκινήσετε χωρίς τη συμβουλή του γιατρού σας, ειδικά αν λαμβάνετε συμπληρώματα φυλλικού οξέος ή αν έχετε ευαισθησία στο κοβάλτιο. Ο γιατρός σας θα σας βοηθήσει να επιλέξετε τη σωστή μέθοδο. Πιθανότατα θα χρειαστεί να κάνετε εξέταση αίματος για να ελέγξετε τα επίπεδα βιταμίνης B12 πριν ξεκινήσετε συμπληρώματα ή ενέσεις.
Δοσολογία και συμβουλές για καλύτερη απορρόφηση
Για καλύτερη απορρόφηση της βιταμίνης B12, είναι σημαντικό να προσέχετε την υγεία του εντέρου σας. Πριν δοκιμάσετε συμπληρώματα, βεβαιωθείτε ότι δεν αντιμετωπίζετε συχνά διάρροια, δυσκοιλιότητα ή άλλα προβλήματα που μπορεί να επηρεάζουν την απορρόφηση της βιταμίνης.
Αν ο γιατρός σας εγκρίνει τα συμπληρώματα, ακολουθήστε τις οδηγίες που αναγράφονται στη συσκευασία. Η ημερήσια συνιστώμενη δόση βιταμίνης B12 είναι 2,4 μικρογραμμάρια. Μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει κοτόπουλο, θαλασσινά ή αυγά μπορεί να καλύψει αυτή την ανάγκη.
Πότε να παίρνω βιταμίνη C – Πριν ή μετά το φαγητό;
Αν χρειάζεστε συμπλήρωμα βιταμίνης B12, να γνωρίζετε ότι ορισμένα θρεπτικά συστατικά μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφησή της. Για παράδειγμα, τα συμπληρώματα βιταμίνης C μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα βιταμίνης B12 στο σώμα σας.
Η συμβουλή ενός γιατρού ή φαρμακοποιού πριν από τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής ή ενέσεων μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε ανεπιθύμητες αλληλεπιδράσεις με φάρμακα ή άλλα θρεπτικά συστατικά.
Πηγή https://www.oloygeia.gr
Πηγή φωτογραφίας: https://secure.gravatar.com
