29/10/2023
Η εμμηνόπαυση είναι ένα στάδιο της γυναικείας ηλικίας που χαρακτηρίζεται από το τέλος των μηνιαίων εμμηνορροϊκών κύκλων, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Τα συμπτώματα που μπορεί να εμφανιστούν τότε είναι πολλά, αλλά ευτυχώς μπορούν να περιοριστούν με μια δίαιτα εμμηνόπαυσης.
Η μέση ηλικία για την έναρξη της εμμηνόπαυσης είναι τα 51 έτη, αν και ορισμένες γυναίκες μπορεί να ξεκινήσουν να μπαίνουν την εμμηνόπαυση ακόμα και από τα 40. Η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και έχει ευεργετικά αποτελέσματα στη συνέχεια, όταν πρόκειται για θέματα όπως η υγεία των οστών, η αύξηση βάρους και η καρδιαγγειακή υγεία.
- Ακανόνιστες περιόδους
- Εξάψεις
- Νυχτερινές εφιδρώσεις
- Αϋπνία
- Αύξηση βάρους
- Επιβράδυνση του μεταβολισμού
- Αλλαγές στη διάθεση
- Απώλεια οστικής πυκνότητας
- Αραίωση μαλλιών
- Ξηρό δέρμα
«Μια καλά ισορροπημένη διατροφή είναι ζωτικής σημασίας σε οποιοδήποτε στάδιο της ζωής, αλλά κατά την εμμηνόπαυση, το σώμα χρειάζεται λίγη επιπλέον υπομονή και φροντίδα», αναφέρει η Κλινική Υγείας του Κλίβελαντ.
Ενώ η ενσωμάτωση υγιεινών τροφών σε μια ήδη ισορροπημένη διατροφή κατά την εμμηνόπαυση μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και να είναι ευεργετική για τη συνολική υγεία, δεν αποτελεί θεραπεία για όλα. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι εάν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης είναι σοβαρά, θα πρέπει να ζητήσετε τη συμβουλή ενός ιατρού.
5 υπερτροφές που πιστεύεται ότι βελτιώνουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης
- Τα φρούτα και τα λαχανικά βοηθούν στη μείωση των εξάψεων
- Τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να βελτιώσουν τον ύπνο
- Γιαούρτι και άλλες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο
- Ο σολομός και τα υγιεινά λίπη μπορεί επίσης να μειώσουν τις εξάψεις
- Τα προϊόντα σόγιας περιέχουν φυτοοιστρογόνα
1. Τα φρούτα και τα λαχανικά βοηθούν στη μείωση των εξάψεων
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι γεμάτα με απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. Η διατήρηση μιας διατροφής πλούσιας σε φρούτα και λαχανικά συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού, προστασία από τον καρκίνο, μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και βελτιωμένη γαστρεντερική υγεία, σύμφωνα με το Harvard Health. Η υψηλότερη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών συνδέεται επίσης με λιγότερα συμπτώματα εμμηνόπαυσης, σύμφωνα με μια μελέτη του 2020.
Δύο κοινά συμπτώματα που παρουσιάζουν οι εμμηνοπαυσιακές και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες είναι οι εξάψεις και οι νυχτερινές εφιδρώσεις. Οι ερευνητές μελέτησαν περισσότερες από 17.000 γυναίκες κατά τη διάρκεια ενός έτους και διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες με υψηλότερη πρόσληψη φρούτων, λαχανικών, φυτικών ινών και σόγιας παρουσίασαν μείωση κατά 19% στις εξάψεις και τις νυχτερινές εφιδρώσεις, σε σύγκριση με τις γυναίκες με χαμηλότερη πρόσληψη.
Μια μελέτη του 2014 αναφέρει ότι το σταφύλι μπορεί επίσης να μειώσει τις εξάψεις και να βελτιώσουν τον ύπνο κατά την εμμηνόπαυση. Οι ερευνητές διεξήγαγαν μια τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη σε σχεδόν 100 γυναίκες που παρουσίαζαν συμπτώματα εμμηνόπαυσης. Οι γυναίκες που έλαβαν το σταφύλι παρουσίασαν σημαντικά λιγότερες εξάψεις και βελτιωμένο ύπνο.
2. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να βελτιώσουν τον ύπνο
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούνται από τρία μέρη: το φύτρο, το πίτουρο και το ενδοσπέρμιο —άρα έχουν το «πλήρες πακέτο» όσον αφορά τα οφέλη για την υγεία, σύμφωνα με το Harvard Health. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως: κινόα, καστανό ρύζι, καλαμπόκι, βρώμη, σίκαλη και κριθάρι. Η διατήρηση μιας διατροφής πλούσιας με δημητριακά ολικής αλέσεως συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου και θνησιμότητας, σύμφωνα με μελέτη του 2016.
Η κατανάλωση περισσότερων δημητριακών ολικής αλέσεως και φυτικών ινών σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο αϋπνίας σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, σύμφωνα με μια μελέτη του 2020. Συγκριτικά, οι γυναίκες με υψηλότερη κατανάλωση επεξεργασμένων δημητριακών και αμύλου παρουσίασαν υψηλότερα ποσοστά αϋπνίας.
Μια δίαιτα πλούσια σε τροφές ολικής αλέσεως σχετίζεται επίσης με μειωμένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Σε μια μελέτη με περισσότερες από 11.000 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν 4,7 γραμμάρια φυτικών ινών ολικής αλέσεως κάθε μέρα, μείωσαν τον κίνδυνο θνησιμότητας από οποιαδήποτε αιτία κατά 17%, σε σύγκριση με γυναίκες με χαμηλότερη κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως.
3. Γιαούρτι και άλλες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο
Η απώλεια οστικής μάζας γίνεται πιο εμφανής κατά την εμμηνόπαυση, αυξάνοντας τον κίνδυνο καταστάσεων όπως η οστεοπόρωση. Για την καταπολέμηση αυτών των συμπτωμάτων, μπορεί να είναι ωφέλιμο να αυξήσετε την πρόσληψη γαλακτοκομικών. Οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση μπορεί να ωφεληθούν από την κατανάλωση περισσότερου γιαουρτιού, γάλακτος, τυριού και άλλων τροφών πλούσιων σε ασβέστιο, όπως ο χυμός πορτοκαλιού και τα λαχανικά, σύμφωνα με την Cleveland Health Clinic.
Μια μελέτη του 2017 σε περισσότερες από 740 εμμηνοπαυσιακές γυναίκες διαπίστωσε ότι οι γυναίκες με υψηλότερη κατανάλωση γαλακτοκομικών και πρωτεϊνών είχαν σημαντικά υψηλότερη οστική πυκνότητα από τις γυναίκες με χαμηλότερη πρόσληψη.
Επίσης, η ενσωμάτωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε ασβέστιο στη διατροφή σας μπορεί επίσης να αποτρέψει την πρόωρη εμμηνόπαυση. Περίπου το 5% των γυναικών ξεκινά την εμμηνόπαυση μεταξύ 40 και 45 ετών, η οποία θεωρείται πρόωρη. Η αύξηση της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε ασβέστιο και βιταμίνη D μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο πρόωρης εμμηνόπαυσης κατά 17%, διαπίστωσε μια μελέτη του 2017.
Η κατανάλωση γιαουρτιού θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο αύξησης βάρους και παχυσαρκίας κατά τη διάρκεια της μετάβασης στην εμμηνόπαυση. Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition παρακολούθησε περισσότερες από 119.000 γυναίκες μεταξύ 1989 και 2015. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που έτρωγαν τουλάχιστον 2 μερίδες γιαούρτι την εβδομάδα -σε σύγκριση με 1 μερίδα το μήνα- είχαν 31% χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας και μειωμένο κίνδυνο αύξησης βάρους κατά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση.
4. Ο σολομός και τα υγιεινά λίπη μπορεί επίσης να μειώσουν τις εξάψεις
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, γνωστά και ως υγιή λίπη, βρίσκονται σε ψάρια όπως ο σολομός, τα καρύδια και ο λιναρόσπορος. Μελέτες δείχνουν ότι τα υγιεινά λίπη μπορεί να βελτιώσουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, όπως οι εξάψεις.
Όταν πρόκειται για τη διαχείριση των κινδύνων για την υγεία της καρδιάς που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην ικανότητά τους να επηρεάζουν θετικά τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά τα υγιή λίπη συμβάλλουν επίσης στην ενίσχυση του κορεσμού, υποστηρίζοντας τη διατήρηση υγιούς βάρους.
Μια μελέτη του 2019 βρήκε μια συσχέτιση μεταξύ της αυξημένης κατανάλωσης λιπαρών ψαριών (σολομός, σκουμπρί, πέστροφα, σαρδέλες) και μειωμένης σοβαρότητας εξάψεων και νυχτερινών εφιδρώσεων. Μια προηγούμενη μελέτη βρήκε παρόμοια αποτελέσματα, ότι η τακτική κατανάλωση λιπαρών οξέων συνδέθηκε με βελτιωμένες εξάψεις καθώς και με μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης και γνωστικών διαταραχών.
5. Τα προϊόντα σόγιας περιέχουν φυτοοιστρογόνα
Τα φυτοοιστρογόνα είναι ενώσεις που μοιάζουν με οιστρογόνα που βρίσκονται σε φυτά, όπως η σόγια, τα ρεβίθια, οι σπόροι λιναριού και το κριθάρι, σύμφωνα με μια μελέτη του 2007. Επειδή τα φυτοοιστρογόνα μπορούν να συμπεριφέρονται παρόμοια και να μιμούνται τα οιστρογόνα, οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα προϊόντα σόγιας μπορεί να ανακουφίσουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
Μια πρόσφατη μελέτη ζήτησε από γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, οι οποίες ανέφεραν ότι εμφάνιζαν τουλάχιστον δύο μέτριες έως σοβαρές εξάψεις την εβδομάδα, να ακολουθήσουν μια χορτοφαγική δίαιτα μειωμένων λιπαρών με καθημερινή κατανάλωση σόγιας. Μετά από τρεις μήνες, αυτές οι γυναίκες παρουσίασαν βελτιωμένα συμπτώματα εμμηνόπαυσης.
«Μια διατροφική παρέμβαση, που συνδύαζε μια χορτοφαγική δίαιτα με μειωμένα λιπαρά και καθημερινή σόγια, συσχετίστηκε με σημαντική μείωση των μετεμμηνοπαυσιακών αγγειοκινητικών συμβάντων (εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις), σημαντική απώλεια βάρους και μειώσεις στα σωματικά και σεξουαλικά συμπτώματα», αναφέρει η μελέτη.
Πηγή: https://www.oloygeia.gr
Πηγή φωτογραφίας: https://secure.gravatar.com
