27/5/2025
Αν το τρέξιμο σας φαίνεται «βουνό» ή ακατάλληλο, εάν δεν έχετε χρόνο, διάθεση ή αντοχή για προπονήσεις που σας εξαντλούν, υπάρχει ένας άλλος απλός τρόπος για να κάνετε μια πραγματικά αποτελεσματική γυμναστική.
Οι Ιάπωνες έχουν βρει τη χρυσή τομή και ονομάζεται interval walking training (IWT) ή αλλιώς ιαπωνικό περπάτημα ή περπάτημα 3×3.
Πρόκειται για μια μορφή διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT), που συνδυάζει τα οφέλη της έντονης άσκησης με την απλότητα ενός γρήγορου περιπάτου, και σύμφωνα με τους ειδικούς, μπορεί να προσφέρει περισσότερα από τον κλασικό στόχο των 10.000 βημάτων την ημέρα.
Πώς να κάνετε το «ιαπωνικό περπάτημα»
Η αρχική μέθοδος για αυτή την άσκηση δημοσιεύτηκε το 2007 από την ομάδα του Hiroshi Nose στο Πανεπιστήμιο Shinshu στην Ιαπωνία και περιλάμβανε εργαστηριακές μετρήσεις για να προσδιοριστεί η σωστή ταχύτητα περπατήματος.
Επειδή αυτό δεν είναι πρακτικό για τους περισσότερους από εμάς, υπάρχει μια πολύ απλούστερη εναλλακτική: να βασιστείτε στην προσωπική σας αίσθηση κόπωσης. Η άσκηση χωρίζεται σε δύο φάσεις, της υψηλής και της χαμηλής έντασης.
- Κατά τις περιδους υψηλής έντασης, περπατάτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε χωρίς να αρχίσετε να τρέχετε – γρήγορα αλλά όχι εξαντλητικά.
- Κατά τις περιόδους χαμηλής έντασης, περπατάτε με φυσιολογικό ρυθμό.
Η μέθοδος είναι απλή και δεν χρειάζεται καν προθέρμανση:
- Περπατήστε για τρία λεπτά σε φυσιολογικό ρυθμό.
- Περπατήστε για τρία λεπτά με υψηλή ένταση.
- Επαναλάβετε αυτά τα δύο βήματα για συνολικά 30 λεπτά ή περισσότερο.
Γιατί να ακολουθήσετε το διαλειμματικό περπάτημα
Αυτού του είδους η προπόνηση βοηθά στην καύση πολλών θερμίδων σε σύντομο χρονικό διάστημα και μάλιστα το σώμα συνεχίζει να καίει θερμίδες και μετά το τέλος της άσκησης. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.
Η διαλειμματική άσκηση προσφέρει καρδιοαναπνευστικά οφέλη και βοηθά στην καταπολέμηση της μυϊκής απώλειας που σχετίζεται με την ηλικία
Έρευνες έχουν δείξει ότι άτομα 65 έως 80 ετών που συμμετείχαν σε τέτοιου είδους προπονήσεις βελτίωσαν τη δύναμη και τη λειτουργία των μυών τους, αντιστρέφοντας τη φυσιολογική φθορά των μυϊκών κυττάρων.
Επίσης στην ιαπωνική μελέτη του 2007, ηλικιωμένοι που έκαναν αυτή την άσκηση τέσσερις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, για πέντε μήνες, εμφάνισαν βελτίωση στην αερόβια ικανότητα και τη δύναμη των ποδιών.
Αν ποτέ αναρωτηθήκατε αν το περπάτημα «μετράει» ως άσκηση, η απάντηση εδώ είναι ξεκάθαρα: «ναι». Το κλειδί είναι να περπατάτε με ένταση που ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό και σας κάνει να γυμνάζεστε πραγματικά.
Και το μεγαλύτερο πλεονέκτημα του ιαπωνικού διαλειμματικού περπατήματος είναι πως δεν απαιτεί εξοπλισμό, συνδρομές σε γυμναστήρια ή υπερπροσπάθεια – μόνο συνέπεια και ένα ζευγάρι άνετα παπούτσια. Απλώς βγείτε έξω και αρχίστε να περπατάτε.
Πηγή: https://www.newsbeast.gr
Πηγή φωτογραφίας: https://secure.gravatar.com
