21/4/2025
Πώς μπορείτε να βελτιώσετε τη διάθεσή σας, την ενέργειά σας και την υγείας σας με μια απλή αλλαγή στο πιάτο σας; Οι ερευνητές του Χάρβαρντ λένε πως ένας συγκεκριμένος κανόνας στη διατροφή θα μπορούσε να αλλάξει τα δεδομένα για την ποιότητα της ζωής σας.
Συνδεδεμένος με χαμηλότερη φλεγμονή και μειωμένο κίνδυνο σοβαρών ασθενειών, αυτό το καθημερινό βασικό τρόφιμο μπορεί να βρίσκεται ήδη στην κουζίνα σας. Αναρωτιέστε ποια τρόφιμα περνούν τη δοκιμή – και ποια ίσως σαμποτάρουν αθόρυβα την υγεία σας;
Αντιφλεγμονώδης διατροφή: Τι λέει η επιστήμη για τα τρόφιμα και τις χρόνιες παθήσεις
Μπορεί το μυστικό για καλύτερη υγεία και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής να κρύβεται στην κουζίνα σας; Σύμφωνα με ειδικούς από το Harvard Health, ο δρόμος προς μια καλύτερη ποιότητα ζωής μπορεί να ξεκινά από το πιάτο σας. Η χρόνια φλεγμονή έχει συνδεθεί με μια σειρά από σοβαρές παθήσεις– από καρδιακές παθήσεις και καρκίνο έως διαβήτη και Αλτσχάιμερ – αλλά η διατροφή σας μπορεί να είναι το ισχυρότερο όπλο για την καταπολέμησή της.
Οι ερευνητές του Χάρβαρντ τονίζουν συγκεκριμένες τροφές που θρέφουν το σώμα και μειώνουν ενεργά τη φλεγμονή σε κυτταρικό επίπεδο. Και το καλύτερο; Αυτές οι αντιφλεγμονώδεις «υπερτροφές» είναι και προσβάσιμες και πεντανόστιμες.
Ολιστική προσέγγιση στη υγιεινή διατροφή
Η ασφάλεια των τροφίμων και η διατροφή ξεπερνούν κατά πολύ τις καθαρές κουζίνες και τα καλομαγειρεμένα γεύματα. Σύμφωνα με άρθρο του 2021 με τίτλο «Food as a Basis for Good Health and Well-Being», η επίτευξη πραγματικής διατροφικής υγείας απαιτεί μια ολιστική προσέγγιση – από την προέλευση των πρώτων υλών έως τη βιωματική εμπειρία της κατανάλωσης.
Το άρθρο επισημαίνει πώς η σωστή θερμική επεξεργασία δεν εξαλείφει απλώς επικίνδυνους παθογόνους οργανισμούς όπως το E. coli και η σαλμονέλα, αλλά και ενισχύει την πέψη και τη βιοδιαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών. Ταυτόχρονα, προειδοποιεί για τους κρυφούς κινδύνους που εγκυμονούν οι υψηλές θερμοκρασίες στο μαγείρεμα, όπως ο σχηματισμός καρκινογόνων ενώσεων, μεταξύ των οποίων οι ετεροκυκλικές αμίνες και το ακρυλαμίδιο.
Πέρα από την ασφάλεια, το ίδιο το μαγείρεμα – τα αρώματα, οι υφές και η κοινωνική του διάσταση – αναδεικνύεται ως βασικός παράγοντας στη συνολική ευεξία. Αυτή η ενιαία θεώρηση μας προσκαλεί να δούμε το φαγητό όχι μόνο ως κάτι που χρειαζόμαστε για να επιβιώνουμε, αλλά ως έναν σύνθετο, δυναμικό παράγοντα που επηρεάζει τόσο τη σωματική όσο και τη συναισθηματική μας υγεία.
Η κρυφή απειλή στη διατροφή μας: Η χρόνια φλεγμονή και οι επιπτώσεις της στην υγεία
Ειδικοί από το Harvard Health διαπιστώνουν ότι ένας από τους πιο ισχυρούς τρόπους καταπολέμησης της φλεγμονής είναι η διατροφή μας. Η υιοθέτηση μιας αντιφλεγμονώδους διατροφής θα μπορούσε να είναι το κλειδί για την οριστική εξάλειψη της φλεγμονής. Η εξάλειψη της φλεγμονής από το σώμα είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη χρόνιων ασθενειών και ιατρικών παθήσεων.
Η φλεγμονή εμφανίζεται όταν το σώμα αναγνωρίζει κάτι ξένο – όπως ένα επιβλαβές μικρόβιο, γύρη φυτών ή κάποια χημική ουσία – και ενεργοποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα. Αυτή η αντίδραση συχνά καταλήγει σε φλεγμονή, λειτουργώντας ως μηχανισμός άμυνας απέναντι σε πραγματικές απειλές. Ωστόσο, υπάρχουν περιπτώσεις όπου η φλεγμονή επιμένει χωρίς λόγο, ακόμη και όταν δεν υπάρχει πραγματικός κίνδυνος. Σε τέτοιες περιπτώσεις, η φλεγμονή μετατρέπεται σε κάτι εχθρικό για το σώμα.
Πολλές σοβαρές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένων του καρκίνου, των καρδιοπαθειών, του διαβήτη, της αρθρίτιδας, της κατάθλιψης και της νόσου Αλτσχάιμερ, έχουν συνδεθεί με τη χρόνια φλεγμονή. Το εντυπωσιακό είναι ότι ένα ισχυρό «όπλο» κατά της φλεγμονής δεν βρίσκεται στο φαρμακείο αλλά στο τοπικό σας σούπερ μάρκετ.
Ο Αμερικανο-κινέζος Dr. Frank Hu, καθηγητής διατροφής και επιδημιολογίας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, επισημαίνει ότι πολυάριθμες πειραματικές μελέτες δείχνουν πως ορισμένα συστατικά σε τρόφιμα και σε ποτά μπορεί να έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, σύμφωνα με το Surrey Live.
Η επιλογή των σωστών αντιφλεγμονωδών τροφών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ασθένειας. Αντίθετα, η συνεχής κατανάλωση λανθασμένων επιλογών μπορεί να επιταχύνει την εμφάνιση φλεγμονωδών νοσημάτων. Η χρόνια φλεγμονή αναγνωρίζεται όλο και περισσότερο ως σημαντικός παράγοντας σε διάφορες σοβαρές προκλήσεις υγείας, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, ο καρκίνος, οι καρδιοπάθειες, ο διαβήτης, το άσθμα και η νόσος Αλτσχάιμερ.
Οι Έλληνες πετούν στα σκουπίδια 1000 ευρώ ετησίως σε τρόφιμα
Τροφές που προκαλούν φλεγμονή
- αναψυκτικά και άλλα σακχαρούχα ποτά
- μαργαρίνη, φυτικά λιπαρά και ζωικά λιπαρά
- κόκκινα κρέατα (μπέργκερ και μπριζόλες) καθώς και επεξεργασμένα κρέατα (λουκάνικα και σαλάμια)
- εξευγενισμένοι υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί και τα αρτοσκευάσματα
- τηγανητά, όπως οι τηγανιτές πατάτες και παρόμοια σνακ
«Ορισμένα από τα τρόφιμα που έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιοπάθειες, σχετίζονται επίσης με υπερβολική φλεγμονή. Δεν προκαλεί έκπληξη, καθώς η φλεγμονή είναι ένας σημαντικός υποκείμενος μηχανισμός για την ανάπτυξη αυτών των ασθενειών», σχολίασε ο Dr. Hu.
Οι ανθυγιεινές διατροφικές επιλογές είναι γνωστό ότι συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους, κάτι που αναγνωρίζεται ως παράγοντας που προάγει τη φλεγμονή. Ωστόσο, οι μελέτες αποδεικνύουν σταθερά ότι η σύνδεση μεταξύ ορισμένων τροφών και της φλεγμονής παραμένει ακόμη και όταν ληφθεί υπόψη η παχυσαρκία.
Αυτό υποδηλώνει ότι υπάρχουν και άλλοι παράγοντες σε εξέλιξη πέρα από την απλή αύξηση βάρους. «Ορισμένα συστατικά ή ουσίες στα τρόφιμα μπορεί να έχουν τις δικές τους επιδράσεις στη φλεγμονή, ανεξάρτητα από τις επιπλέον θερμίδες που καταναλώνονται», επισημαίνει ο Dr. Hu.
Κορυφαίες αντιφλεγμονώδεις τροφές
- ελαιόλαδο
- φρούτα όπως φράουλες, μύρτιλα, κεράσια και πορτοκάλια
- λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σκουμπρί, τόνος και σαρδέλες
- ντομάτες
- ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα και καρύδια
- πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως σπανάκι και ρόκα
Αντίθετα, ορισμένες τροφές και ποτά μπορούν να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή και έτσι να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, συμβουλεύει ο Dr. Hu. Ξεχωρίζει φρούτα και λαχανικά όπως τα μύρτιλα, τα μήλα και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, που είναι πλούσια σε φυσικά αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες — ενώσεις φυτικής προέλευσης με ευεργετικές ιδιότητες.
Η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να μειώσει δείκτες φλεγμονής και να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Ακόμα και ο καφές, ο οποίος είναι γεμάτος πολυφαινόλες και άλλα αντιφλεγμονώδη στοιχεία, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καταπολέμηση της φλεγμονής.
Για να καταπολεμήσετε τη φλεγμονή, επιλέξτε μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Η μεσογειακή διατροφή, γεμάτη με φρέσκα προϊόντα, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής άλεσης, ψάρια και υγιεινά λιπαρά, αντικατοπτρίζει απόλυτα τη φιλοσοφία της αντιφλεγμονώδους διατροφής.
Πέρα από την εξισορρόπηση της φλεγμονής, μια διατροφή βασισμένη σε μη επεξεργασμένες αλλά φυσικές τροφές μπορεί να προσφέρει εντυπωσιακά οφέλη τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχολογική σας υγεία. «Μια θρεπτική διατροφή δεν βοηθά μόνο στη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, αλλά ενισχύει τη διάθεση και βελτιώνει τη συνολική ποιότητα ζωής», δηλώνει ο Dr. Hu.
Οι αντιφλεγμονώδεις τροφές έχουν ένα κοινό: Όλες έχουν έντονα χρώματα
Μια αντιφλεγμονώδης διατροφή επικεντρώνεται στην κατανάλωση πλήρων, μη επεξεργασμένων τροφών, πλούσιων σε αντιοξειδωτικά, υγιεινά λιπαρά και φυτικές ίνες. Ενθαρρύνει τη μείωση των επεξεργασμένων τροφίμων, των σακχαρούχων ποτών και των κορεσμένων λιπαρών, ώστε να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και τη βελτίωση της συνολικής ευεξίας.
Οι κόκκινες και μωβ τροφές μπορεί να βοηθούν σε αυτή τη μάχη, ενώ τα πράσινα – όπως το σπανάκι, το λάχανο, η ρόκα και άλλα φυλλώδη λαχανικά – είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά για να πολεμήσουν τη φλεγμονή. Το μπρόκολο περιέχει σουλφοραφάνη, ένα αντιοξειδωτικό με δυνατότητα να καταστέλλει τη φλεγμονή.
Ομοίως, το πράσινο τσάι είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τη φλεγμονή, και το αβοκάντο είναι πλούσιο τόσο σε υγιή λιπαρά όσο και σε αντιοξειδωτικά. Προχωρώντας στα έντονα χρώματα του κίτρινου και του πορτοκαλί, δεν μπορούμε να ξεχάσουμε τα λιπαρά ψάρια.
Ποικιλίες όπως ο σολομός, το σκουμπρί, ο τόνος και οι σαρδέλες είναι γεμάτες με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, γνωστά για την αντιφλεγμονώδη τους δύναμη. Όσον αφορά τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, τα υγιεινά λιπαρά και τα αντιοξειδωτικά βρίσκονται στα καρύδια, τα αμύγδαλα, τους σπόρους chia, τον λιναρόσπορο και τους σπόρους κάνναβης.
Το ελαιόλαδο είναι μια ευεργετική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών και αντιοξειδωτικών. Η μαύρη σοκολάτα περιέχει φλαβονοειδή, γνωστά για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους (θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο). Τα κρεμμύδια και το σκόρδο περιέχουν ενώσεις που ενδέχεται να βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής.
Προσαρμόστε τη διατροφή σας με τη βοήθεια ειδικών
Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο πριν κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας, ειδικά αν έχετε κάποια πάθηση ή λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή. Αυτό διασφαλίζει ότι οι αλλαγές είναι ασφαλείς και κατάλληλες για εσάς. Ορισμένα διατροφικά πρότυπα μπορεί να μην είναι κατάλληλα για άτομα με συγκεκριμένα προβλήματα υγείας, όπως διαβήτη, νεφρική νόσο ή καρδιοπάθειες.
Εγκέφαλος: Η Νο1 διατροφή για να τον κρατήσετε υγιή, σύμφωνα με νευρολόγο
Ορισμένα φάρμακα μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσουν αρνητικά με συγκεκριμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα διατροφής. Είναι ουσιώδες να ζητήσετε ιατρική συμβουλή πριν αλλάξετε τη διατροφή σας, ώστε να αποφύγετε πιθανά προβλήματα. Καθώς το σώμα κάθε ατόμου είναι μοναδικό, αυτό που λειτουργεί για κάποιον μπορεί να μην λειτουργεί για κάποιον άλλο.
Ένας ειδικός μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής προσαρμοσμένο στις ανάγκες σας.
Πηγή https://www.oloygeia.gr
Πηγή φωτογραφίας: https://secure.gravatar.com
