Καθώς τα κεράκια στην τούρτα αυξάνονται, οι διατροφικές ανάγκες αλλάζουν. Με τα χρόνια, ο οργανισμός μπορεί να δυσκολεύεται να απορροφήσει ορισμένα θρεπτικά συστατικά, η όρεξη να περιορίζεται και τα φάρμακα να επηρεάζουν την αξιοποίηση βιταμινών και μετάλλων.

Η λύση, ωστόσο, δεν είναι να γεμίσετε το ντουλάπι με συμπληρώματα μόλις περάσετε κάποια ηλικία. Το ζητούμενο είναι να εντοπίσετε τι πραγματικά σας λείπει και να καλύψετε αυτή την ανάγκη.

Ακολουθούν τα τέσσερα θρεπτικά συστατικά – που σύμφωνα με γιατρούς και διατροφολόγους – αξίζουν ιδιαίτερη προσοχή καθώς μεγαλώνετε…

1. Βιταμίνη D

Η ικανότητα του σώματος να παράγει βιταμίνη D μέσω της έκθεσης στον ήλιο μειώνεται με την ηλικία. Πρόκειται ωστόσο για ένα στοιχείο που έχει ουσιαστικό ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου, στη διατήρηση γερών οστών, στη μυϊκή λειτουργία και κατ΄ επέκταση στην κινητικότητα και την πρόληψη των πτώσεων.

Έρευνες υποδεικνύουν ότι η λήψη συμπληρώματος μπορεί να ωφελήσει όσους έχουν έλλειψη ή αυξημένο κίνδυνο να εμφανίσουν, ιδιαίτερα άτομα με οστεοπόρωση. Διατροφικές πηγές βιταμίνης D είναι:

  • Το εμπλουτισμένο γάλα και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.
  • Τα λιπαρά ψάρια.
  • Το τυρί.
  • Οι κρόκοι των αυγών.
  • Το μοσχαρίσιο συκώτι.

2. Βιταμίνη Β12

Η έλλειψη βιταμίνης Β12 γίνεται συχνότερη όσο περνούν τα χρόνια. Οι μεγαλύτεροι ενήλικες παράγουν λιγότερο γαστρικό οξύ, με αποτέλεσμα να δυσκολεύονται να απορροφήσουν τη Β12 που υπάρχει φυσικά στις τροφές.

Ορισμένα φάρμακα μπορούν να αυξήσουν περαιτέρω τον κίνδυνο. Σε αυτά περιλαμβάνονται η μετφορμίνη και οι αναστολείς αντλίας πρωτονίων, οι οποίοι χρησιμοποιούνται για την αντιμετώπιση της γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης.

Τα συμπτώματα χαμηλών επιπέδων Β12 μπορεί να περιλαμβάνου

  • Κόπωση
  • Αδυναμία
  • Μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στα χέρια και στα πόδια
  • Προβλήματα μνήμης

Επειδή η έλλειψη μπορεί να αναπτύσσεται σταδιακά, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τα επίπεδά της μέσω εξετάσεων αίματος, ιδιαίτερα όταν υπάρχουν συμπτώματα ή παράγοντες κινδύνου.

Βιταμίνη Β12 μπορείτε να προσλάβετε από το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, το γάλα και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι άνω των 50 ετών δυσκολεύονται να απορροφήσουν τη Β12 που υπάρχει φυσικά στα τρόφιμα, οπότε η λήψη συμπληρώματος μπορεί να αποτελέσει κατάλληλη επιλογή.

3. Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι σημαντικό για τη διατήρηση της υγείας των οστών καθώς μεγαλώνετε. Οι μεγαλύτεροι ενήλικες, ιδιαίτερα οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων.

Προτεραιότητα πρέπει να έχουν οι διατροφικές πηγές ασβεστίου, όπου αυτό είναι εφικτό. Αν, όμως, η πρόσληψη μέσω της τροφής δεν επαρκεί, μπορεί να χρειαστεί συμπλήρωμα. Πηγές ασβεστίου είναι το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.

Χρειάζεται όμως προσοχή: Περισσότερο ασβέστιο δεν σημαίνει απαραίτητα μεγαλύτερη προστασία. Η υπερβολική λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης λίθων στα νεφρά και άλλων επιπλοκών.

4. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι κυρίως γνωστά για τον ρόλο τους στην υγεία της καρδιάς. Οι ειδικοί γενικά συστήνουν να τα προσλαμβάνετε από λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες.

Για όσους τρώνε σπάνια ψάρια και θαλασσινά, μπορεί να εξεταστεί η λήψη συμπληρώματος. Ορισμένες έρευνες έχουν επίσης υποδείξει ότι τα ωμέγα-3 ενδέχεται να βοηθούν στη βελτίωση της εγκεφαλικής λειτουργίας, συμπεριλαμβανομένης της μνήμης, σε μεγαλύτερους ενήλικες χωρίς γνωστική έκπτωση.

Τα συμπληρώματα ωμέγα-3, ωστόσο, δεν είναι κατάλληλα για όλους. Πριν ξεκινήσετε τη λήψη τους, χρειάζεται να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

Ποια άλλα συμπληρώματα μπορεί να χρειαστούν

Ο σίδηρος, το μαγνήσιο, το φυλλικό οξύ και οι πολυβιταμίνες μπορεί να είναι χρήσιμα σε συγκεκριμένες περιπτώσεις. Η χρήση τους πρέπει να βασίζεται σε πραγματική ανάγκη ή έλλειψη. Οι εξετάσεις, η αξιολόγηση και η καθοδήγηση από γιατρό είναι απαραίτητες για να διαπιστωθεί αν χρειάζεστε πράγματι συμπλήρωμα.

Γιατί μπορεί να μην αρκεί μόνο η διατροφή

Στους παράγοντες που μπορεί να κάνουν χρήσιμη τη λήψη συμπληρωμάτων περιλαμβάνονται:

  • Παθήσεις που μειώνουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.
  • Η χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων.
  • Η μείωση της σωματικής δραστηριότητας.
  • Η περιορισμένη έκθεση στον ήλιο.
  • Φάρμακα που επηρεάζουν τα επίπεδα βιταμινών ή μετάλλων.

Οι αλληλεπιδράσεις με φάρμακα που χρειάζονται προσοχή

Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο συμπλήρωμα, συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας, ιδιαίτερα αν λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή. Χαρακτηριστικά παραδείγματα πιθανών αλληλεπιδράσεων είναι:

  • Τα συμπληρώματα ασβεστίου με φάρμακα για τον θυρεοειδή και ορισμένα αντιβιοτικά.
  • Η βιταμίνη Κ με τη βαρφαρίνη.
  • Τα ιχθυέλαια με αντιπηκτικά ή αντιαιμοπεταλιακά φάρμακα.

Επειδή οι μεγαλύτεροι ενήλικες είναι πιθανότερο να λαμβάνουν περισσότερα φάρμακα ταυτόχρονα, η τακτική επανεξέταση των συμπληρωμάτων που χρησιμοποιούν μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή επιβλαβών αλληλεπιδράσεων.