24/2/2026
Πέντε νέες συνταγές για σαλάτες, σχεδιασμένες από ειδικό στην μακροζωία, υπόσχονται να βοηθήσουν την υγεία και να τονώσουν τον οργανισμό.
Πώς μπορείτε να ενισχύσετε τα επίπεδα σιδήρου σας, να αυξήσετε την πρόσληψή σας σε ωμέγα-3 και να έχετε ενέργεια όλη την ημέρα.
Ποιες σαλάτες μπορεί ενισχύσουν τον οργανισμό και να μας χαρίσουν μακροζωία;
Για χρόνια, ακούμε ότι η τροφή είναι φάρμακο. Θρεπτικά συστατικά όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες συνδέονται με χαμηλότερα ποσοστά χρόνιων ιατρικών παθήσεων, λιγότερη παχυσαρκία και μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής. Ωστόσο, πολλοί καταναλώνουν περισσότερα τεχνητά πρόσθετα παρά ολόκληρες, ανεπεξέργαστες τροφές.
Γι’ αυτό, λοιπόν, ο Αμερικανός ιατρός, συγγραφέας και ειδικός στη μακροζωία Dr Mark Hyman, δημιούργησε πέντε υγιεινές σαλάτες που επικεντρώνονται στον σίδηρο, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, την ενέργεια και την πρωτεΐνη. Τα μπολ περλαμβάνουν από 590 έως 810 θερμίδες, έως 34 γραμμάρια πρωτεΐνης και 80 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Πόσο υγιεινές ή ανθυγιεινές μπορούν να είναι οι σαλάτες;
Οι σαλάτες μπορούν να είναι τόσο υγιεινές όσο και δυνητικά επικίνδυνες, ανάλογα με τα συστατικά και τον τρόπο παρασκευής. Σύμφωνα με μελέτη του 2026 με τίτλο «An empirical study on the driving factors of vegetable salad consumption behavior and perceived safety risk», νεαρές γυναίκες αστικών περιοχών είναι οι κύριοι καταναλωτές σαλατών λαχανικών, δίνοντας προτεραιότητα στη φρεσκάδα και την ποιότητα, ενώ εκφράζουν ανησυχίες για υπολείμματα φυτοφαρμάκων και μικροβιακή μόλυνση.
Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι οι σαλάτες takeout παρουσίαζαν υψηλότερο μικροβιακό κίνδυνο σε σύγκριση με εκείνες που αγοράζονταν διαδικτυακά και ότι το πλύσιμο με διάλυμα 1% διττανθρακικού νατρίου μείωνε αποτελεσματικότερα τη μικροβιακή ανάπτυξη σε σχέση με το νερό βρύσης, αλλά επιδείνωνε την ποιότητα της υφής.
Άλλες έρευνες δείχνουν ότι οι σαλάτες με βάση τα λαχανικά είναι πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά και συνδέονται με καλύτερη ποιότητα διατροφής και υψηλότερη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Η κατανάλωση λαχανικών πριν από υδατάνθρακες μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση των μεταγευματικών αυξήσεων σακχάρου στο αίμα. Οι σαλάτες χαμηλών θερμίδων μπορούν να αυξήσουν τον κορεσμό και να υποστηρίξουν τη διαχείριση βάρους.
Ωστόσο, οι έτοιμες προς κατανάλωση σαλάτες ενδέχεται να μεταφέρουν επιβλαβή βακτήρια εάν δεν έχουν διαχειριστεί σωστά και τα υπερεπεξεργασμένα dressings ή πρόσθετα μπορεί να μειώσουν τα συνολικά οφέλη για την υγεία.
Εν ολίγοις, οι σαλάτες:
- Είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά
- Μπορούν να υποστηρίξουν τον έλεγχο σακχάρου και τη διαχείριση βάρους
- Μπορεί να είναι επιβλαβείς γιατί η ασφάλεια τροφίμων εξαρτάται από την υγιεινή και την αποθήκευση
- Μπορεί να περιλαμβάνουν επεξεργασμένα dressings που μειώνουν τη θρεπτική αξία
5 top σαλάτες για υγεία και μακροζωία
1. Η σαλάτα ωμέγα
Η σαλάτα ωμέγα περιλαμβάνει σολομό, μίσο, αβοκάντο, ρεβίθια, ανάμεικτα λαχανικά και dressing από λάιμ, κόλιανδρο και πιπερίτσα καυτερή. Περιέχει 640 θερμίδες, 30g πρωτεΐνη, 27g υδατάνθρακες και 44g λιπαρά. Οι υγειονομικές αρχές συνιστούν 0,36g πρωτεΐνη ανά 500 γραμμάρια σωματικού βάρους για καθιστικούς ενήλικες, που σημαίνει ότι ένα άτομο 75 κιλών χρειάζεται περίπου 55g ημερησίως, επομένως αυτό το μπολ παρέχει πάνω από το μισό αυτής της ποσότητας.
Οι ημερήσιες οδηγίες για υδατάνθρακες κυμαίνονται από 130 έως 325g και για λιπαρά από 44 έως 78g, τοποθετώντας τη σαλάτα εντός των συνιστώμενων ορίων και καθιστώντας την συμβατή με ορισμένες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων που χρησιμοποιούνται για απώλεια βάρους, έλεγχο σακχάρου και διαταραχές επιληπτικών κρίσεων. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τον σολομό και το αβοκάντο έχουν συνδεθεί με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, τριγλυκερίδια και φλεγμονή που σχετίζεται με άνοια και αρθρίτιδα.
«Ήμουν χορτάτη για περισσότερη ώρα και μείωσα τις θερμίδες από σνακ το απόγευμα και από ένα μεγάλο δείπνο. Δεν είχα την πτώση ενέργειας μετά το μεσημεριανό και είχα σταθερή ενέργεια για το υπόλοιπο απόγευμα. Επίσης, δεν είχα φούσκωμα μετά το γεύμα και ένιωθα καλά με την επιλογή μου για το υπόλοιπο της ημέρας, γνωρίζοντας ότι η σαλάτα ήταν γεμάτη με υγιεινά λιπαρά, βασικά μέταλλα και πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας», είπε ειδικός που δοκίμασε τις σαλάτες, σύμφωνα με το Daily Mail.
2. Μπολ πλούσιο σε σίδηρο
Το μπολ πλούσιο σε σίδηρο περιλαμβάνει μοσχάρι με καραμελωμένο σκόρδο, πικάντικο μπρόκολο, ψιλοκομμένο λάχανο, ντομάτες, αμύγδαλα, χρυσή κινόα, βιολογική ρόκα και dressing με λάιμ, κόλιανδρο και πιπερίτσα καυτερή. Περιέχει 615 θερμίδες, 36g πρωτεΐνη, 31g υδατάνθρακες και 40g λιπαρά.
Το μοσχάρι παρέχει σίδηρο, ένα μέταλλο απαραίτητο για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει οξυγόνο στο αίμα. Οι άνδρες και οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες χρειάζονται περίπου 8mg ημερησίως, οι προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες 18mg και οι έγκυες 27mg. Μία μπριζόλα 85 γραμμαρίων περιέχει περίπου δύο έως τρία milligrams σιδήρου.
Όσοι δοκίμασαν αυτή τη σαλάτα είπαν ότι ένιωθαν εξαιρετικά χορτάτοι μετά το γεύμα και το περιέγραψαν ως «φρέσκο» με «μια ωραία πικάντικη νότα». «Ενώ έτρωγα το γεύμα, εντυπωσιάστηκα σε ορισμένα σημεία από τις ξαφνικές εκρήξεις γεύσης μετά από την κάθε μπουκιά. Το dressing έκανε το μοσχάρι ακόμα πιο ζουμερό. Το μοσχάρι ήταν καλό, χάρηκα που δεν επέλεξα κοτόπουλο, και παρατήρησα ότι το μπρόκολο είχε μια ενδιαφέρουσα γεύση, αν και δεν θα το χαρακτήριζα πικάντικο», είπε ειδικός που δοκίμασε αυτή τη σαλάτα, σύμφωνα με την ίδια πηγή.
«Τα αμύγδαλα ήταν επίσης μια ωραία πινελιά και διακριτικά, καθώς πολλές μερίδες ξηρών καρπών τείνουν να είναι υπερβολικές. Ένιωσα χορτάτη για αρκετή ώρα, αλλά προς τις 5μμ ξεκίνησα να πεινάω πάλι», κατέληξε.
3. Μπολ για σταθερά επίπεδα ενέργειας
Το μπολ για σταθερά επίπεδα ενέργειας περιλαμβάνει ψητό κοτόπουλο, ψητές γλυκοπατάτες, πικάντικο μπρόκολο, κόλιανδρο, κρεμμύδια τουρσί, άγριο ρύζι, ψιλοκομμένη λαχανίδα και ranch dressing. Περιέχει 590 θερμίδες, 32g πρωτεΐνη, 56g υδατάνθρακες και 29g λιπαρά.
Το μπολ υποστηρίζει την ενέργεια εξαιτίας των γλυκοπατατών, οι οποίες είναι πλούσιες σε κάλιο, βιταμίνες Β και φυτικές ίνες – θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην πρόληψη των αυξήσεων σακχάρου στο αίμα που συνδέονται με πτώση ενέργειας και νωθρότητα.
Taste tester το περιέγραψε ως «έναν συνδυασμό τροφίμων και γεύσεων που δεν θα σκεφτόμουν ποτέ να συνδυάσω», και πρόσθεσε ότι «η μερίδα ήταν πραγματικά γενναιόδωρη» και ότι «ρεαλιστικά θα μπορούσα να είχα φάει μόνο τη μισή και να είμαι χορτάτη, αλλά συνέχισα να τσιμπολογώ ενώ δούλευα». Ανέφερε ότι ένιωθε «πολύ χορτάτη τώρα, αν και όχι με δυσάρεστο τρόπο» και πρόσθεσε: «δεν είναι σαν να μπορώ να νιώσω τα θρεπτικά συστατικά, τα αντιοξειδωτικά κ.λπ. να μεταβολίζονται στο σώμα μου, αλλά νιώθω πραγματικά καλά με αυτό που έφαγα. Το μπολ φαίνεται να έχει ένα πολύ καλό θρεπτικό προφίλ εκεί όπου πολλές άλλες συνταγές υστερούν».
4. Το πικάντικο μπολ
Το πικάντικο μπολ περιλαμβάνει κοτόπουλο, αβοκάντο, ψιλοκομμένο λάχανο, μήλα, ρεβίθια, κόλιανδρο, furikake, άγριο ρύζι, ψιλοκομμένη λαχανίδα, ελαιόλαδο, καυτερή σάλτσα και λεμόνι. Περιέχει 720 θερμίδες, 33g πρωτεΐνη, 62g υδατάνθρακες και 37g λιπαρά.
Τα μήλα ξεχωρίζουν για τα αντιοξειδωτικά τους, τα οποία βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από βλάβες που προκαλούνται από ελεύθερες ρίζες και έχουν συνδεθεί με μειωμένη φλεγμονή και ισχυρότερη υγεία του ανοσοποιητικού. «Τα μήλα ήταν μια κάπως παράξενη προσθήκη», είπε η taste tester αλλά περιέγραψε το μπολ ως «χορταστικό με καλή ποσότητα κοτόπουλου και άφθονη λαχανίδα».
5. Το μπολ «θρεπτική βόμβα»
Το μπολ «θρεπτική βόμβα» περιλαμβάνει κοτόπουλο, ψητές γλυκοπατάτες, πικάντικο μπρόκολο, ρεβίθια, κρεμμύδια τουρσί, αμύγδαλα, άγριο ρύζι, χρυσή κινόα, ελαιόλαδο και λεμόνι. Είναι η συνταγή με τις περισσότερες θερμίδες και υδατάνθρακες, με 810 θερμίδες, 80g υδατάνθρακες, 34g πρωτεΐνη και 38g λιπαρά.
Οι υδατάνθρακες είναι δομημένοι «για να υποστηρίξουν την ενέργεια και τη συγκέντρωση», σημειώνοντας ότι το άγριο ρύζι και η κινόα είναι σύνθετοι υδατάνθρακες που πέπτονται αργά και απελευθερώνουν γλυκόζη σταδιακά για παρατεταμένη ενέργεια χωρίς αυξήσεις σακχάρου στο αίμα.
Μετά από μερικές μπουκιές, η μερίδα αποδείχθηκε χορταστική χωρίς να προκαλεί φούσκωμα ή μεταγευματική κόπωση. Τα συστατικά είχαν φρέσκια και ελάχιστα επεξεργασμένη γεύση και η αξία θεωρήθηκε καλύτερη από άλλες σαλάτες, με το πικάντικο μπρόκολο να ξεχωρίζει.