20/6/2025
Αν είστε γυναίκα άνω των 50 και περνάτε τη φάση της εμμηνόπαυσης, η προπόνηση με βάρη μπορεί να αλλάξει τα δεδομένα για την υγεία των οστών σας. Σε αυτή τη φάση της ζωής, τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται φυσικά — και μαζί τους μειώνονται η οστική πυκνότητα και η μυϊκή μάζα.
Η άρση βαρών όμως μπορεί να αντιστρέψει αυτή την πορεία. Η προπόνηση ενδυνάμωσης δεν βοηθά μόνο τα οστά, αλλά ενισχύει τους μυς, ενισχύει τον μεταβολισμό και προσθέτει αυτοπεποίθηση.
Όπως επισημαίνεται από ειδικούς στο Fit And Well, διανύοντας την 5η δεκαετία της ζωής τους, οι γυναίκες χάνουν μυϊκή μάζα και αυτό επηρεάζει σοβαρά την κινητικότητα, τη δύναμη, τα επίπεδα ενέργειας, τον μεταβολισμό, το ανοσοποιητικό και εν γένει την υγεία, ακόμη και τη λειτουργία των οργάνων. Τα βάρη βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκή μάζας — και αυτό είναι το παν καθώς μεγαλώνουμε.
Η γυμνάστρια Cecilia Harris έχει δημιουργήσει μια προπόνηση με βάρη, ιδανική για γυναίκες άνω των 50, που βρίσκονται στο επίπεδο αρχάριου. Για αυτό το πρόγραμμα προπόνησης θα χρειαστείτε απλώς ένα ζευγάρι βαράκια, συγκέντρωση και… διάθεση.
Οι 6 ασκήσεις
- Goblet squat – Καθίσματα με βαράκι μπροστά στο στήθος
- Overhead press – Ώθηση των βαρών προς τα πάνω από το ύψος των ώμων
- Wood chop – Κίνηση περιστροφής σαν να κόβετε ξύλο με βάρος
- Single-arm triceps extension – Έκταση τρικεφάλου με ένα χέρι
- Kneeling single-arm row – Κωπηλατική από θέση γονατιστή με ένα χέρι
- Weighted glute bridge – Γέφυρα γλουτών με βάρος στην λεκάνη
Οδηγίες εκτέλεσης: Εκτελέστε κάθε άσκηση για 12–15 επαναλήψεις. Ολοκληρώστε 3 γύρους συνολικά. Ξεκουραστείτε για 20–30 δευτερόλεπτα ανάμεσα στις ασκήσεις και στα σετ.
Πρόγραμμα: Στοχεύστε να κάνετε βάρη τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Αυτό δίνει στο σώμα χρόνο αποκατάστασης και βοηθά στη συνέπεια — το πιο σημαντικό στοιχείο για μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.
Γιατί αυτές οι έξι ασκήσεις είναι ιδανικές για γυναίκες άνω των 50
«Χάνουμε μυϊκή μάζα κάθε χρόνο στα 50 μας, αλλά αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στη διατήρησή της δουλεύοντας όλο το σώμα», λέει η Harris και προσθέτει: «Είναι επίσης ελεγχόμενες κινήσεις, κάτι που είναι ιδανικό για αρχάριες. Δεν θα νιώσετε ότι χάνετε την ισορροπία ή μπερδεύεστε με πολύπλοκες κινήσεις.
Μπορείτε να συγκεντρωθείτε στο σωστό μοτίβο της άσκησης χωρίς να χάσετε την αυτοπεποίθησή σας. Το πιο σημαντικό είναι να κρατήσετε την αυτοπεποίθησή σας.
Αντί να προσπαθείτε να μιμηθείτε νεότερους trainers με περίπλοκες ή έντονα καρδιοκινητικές ασκήσεις, επικεντρωθείτε σε αυτό που πραγματικά ωφελεί το σώμα σας», σημειώνει η Harris και καταλήγει: «Γνωρίστε καλά την κάθε κίνηση πριν αυξήσετε τα βάρη και απολαύστε τη διαδικασία του να ξεκινάτε να σηκώνετε βάρη — μην το παρακάνετε από την αρχή. Και κάντε το σπίτι σας το γυμναστήριό σας. Είναι ασφαλές και θα σας βοηθήσει να μείνετε συνεπείς».
