16/6/2025
Μπορεί να διαταράξει το τρέξιμο, να καταστρέψει τον ρυθμό σας και να σας αφήσει να αναρωτιέστε τι ακριβώς δεν πάει καλά μέσα στο σώμα σας.
Αυτό το άρθρο εξηγεί τι προκαλεί τον ξαφνικό πόνο στην κοιλιά κατά τη διάρκεια άσκησης, την επιστήμη πίσω από αυτήν την «σουβλιά», πότε μπορεί να σηματοδοτεί κάτι πιο σοβαρό και πώς μπορείτε να το αποτρέψετε ή να το ανακουφίσετε.
Τι είναι αυτός ο ξαφνικός κοιλιακός πόνος όταν ασκείστε;
Ο οξύς ή σαν σουβλιά κοιλιακός πόνος κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας είναι γνωστός ως παροδικός κοιλιακός πόνος που σχετίζεται με την άσκηση (ETAP – Exercise-Related Transient Abdominal Pain) και περιγράφεται από πολλούς σαν σουβλιά στο πλάι της κοιλιάς. Συνήθως εμφανίζεται ως εντοπισμένος πόνος ακριβώς κάτω από το πλευρό και συνήθως υποχωρεί από μόνος του μετά τη διακοπή της άσκησης.
Πώς συμβαίνει:
Ο ETAP πιθανότατα προκύπτει από ερεθισμό του βρεγματικού περιτοναίου -μιας επένδυσης της κοιλιακής κοιλότητας- που προκαλείται από επαναλαμβανόμενες κινήσεις, ειδικά κατά τη διάρκεια αερόβιας άσκησης υψηλής πρόσκρουσης όπως το τρέξιμο ή το κολύμπι.
Ποιες είναι οι πιο συχνές αιτίες του ETAP;
Διάφοροι φυσιολογικοί παράγοντες μπορεί να συμβάλλουν σε αυτόν τον προσωρινό πόνο, που συχνά συντρέχουν κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αν και δεν είναι επικίνδυνος, ο πόνος μπορεί να είναι έντονος και να επηρεάσει την απόδοση.
Οι κύριοι παράγοντες ενεργοποίησης περιλαμβάνουν:
- Μειωμένη ροή αίματος στο διάφραγμα κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης
- Διάταση ή έλξη των κοιλιακών συνδέσμων από επαναλαμβανόμενες κινήσεις
- Ρηχή ή ακανόνιστη αναπνοή
- Άσκηση πολύ σύντομα μετά το φαγητό
- Γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή με πολλά λιπαρά πριν από την άσκηση
- Κακή στάση ή αδύναμοι μύες του κορμού (κοιλιακοί, ραχιαίοι)
Πώς μπορείτε να καταλάβετε εάν είναι κάτι σοβαρό;
Ενώ ο ETAP είναι κοινή αιτία κοιλιακού πόνου κατά τη διάρκεια άσκησης, δεν θα πρέπει να αγνοούνται όλες οι ενοχλήσεις. Ορισμένα συμπτώματα μπορεί να υποδεικνύουν πιο σοβαρές καταστάσεις.
Σημάδια ότι χρειάζεστε ιατρική φροντίδα:
- Ο πόνος επιμένει μετά τη διακοπή της άσκησης ή επιδεινώνεται με την ανάπαυση
- Ο πόνος είναι βαθύς, με κράμπες ή/και εξαπλώνεται σε ολόκληρη την κοιλιά
- Συνοδεύεται από πυρετό, έμετο ή αίμα στα κόπρανα/ούρα
- Ο έντονος πόνος χαμηλά στη δεξιά πλευρά θα μπορούσε να σημαίνει σκωληκοειδίτιδα
- Η ξαφνική εμφάνιση πόνου στην άνω κοιλιακή χώρα θα μπορούσε να υποδηλώνει προβλήματα χοληδόχου κύστης ή καρδιάς
Να συμβουλεύεστε πάντα έναν γιατρό εάν ο πόνος είναι επαναλαμβανόμενος, επίμονος ή ασυνήθιστος για το σώμα σας.
Πώς μπορείτε να αποτρέψετε ή να ανακουφίσετε τον κοιλιακό πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης;
Η ανακούφιση του ETAP συχνά περιλαμβάνει αλλαγές στην τεχνική, τη στάση του σώματος και των συνηθειών πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η πρόληψη είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους δρομείς και τους αθλητές αντοχής.
Συμβουλές:
- Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα για 2-3 ώρες πριν την άσκηση
- Κάντε σταδιακή προθέρμανση, για να αυξήσετε ομοιόμορφα τη ροή του αίματος
- Εξασκηθείτε στη διαφραγματική (κοιλιά) αναπνοή κατά τη διάρκεια της προπόνησης
- Ενισχύστε τους μυς του κορμού μέσω στοχευμένων ασκήσεων
- Τεντωθείτε απαλά όταν αρχίσει ο πόνος, σταματήστε και ξεκουραστείτε εάν χρειάζεται
- Πιέστε τα δάχτυλα στην επώδυνη περιοχή και εκπνεύστε δυνατά, για να ανακουφίσετε τις κράμπες
Γιατί το φαγητό πριν από την άσκηση επιδεινώνει την κατάσταση;
Όταν τρώτε, η ροή του αίματος μετατοπίζεται προς το πεπτικό σας σύστημα. Εάν ξεκινήσετε έντονη δραστηριότητα πολύ σύντομα μετά το φαγητό, η ανταγωνιστική ζήτηση για αίμα στους μύες και το διάφραγμά σας μπορεί να οδηγήσει σε κράμπες και μειωμένη παροχή οξυγόνου. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον ερεθισμό γύρω από την κοιλιακή επένδυση και να προκαλέσει τον ETAP.
Βέλτιστες πρακτικές:
- Φάτε ένα ελαφρύ γεύμα χαμηλό σε λιπαρά και φυτικές ίνες τουλάχιστον 2 ώρες πριν από την άσκηση
- Αποφύγετε τα ανθρακούχα ή ζαχαρούχα ποτά πριν τρέξετε
- Ενυδατωθείτε νωρίτερα μέσα στην ημέρα αντί να πίνετε νερό ακριβώς πριν την προπόνηση
Συχνές Ερωτήσεις
Γιατί ο πόνος εμφανίζεται συνήθως στη δεξιά πλευρά της κοιλιάς;
Στη δεξιά πλευρά είναι το ήπαρ, το οποίο συνδέεται με το διάφραγμα με συνδέσμους. Αυτοί οι σύνδεσμοι μπορεί να μπλεχτούν κατά τη διάρκεια επαναλαμβανόμενων κινήσεων, συμβάλλοντας στον πόνο σε αυτήν την πλευρά.
Μπορεί η κακή στάση να προκαλέσει κοιλιακό άλγος κατά τη διάρκεια άσκησης;
Απολύτως. Η κλίση ή η κακή ευθυγράμμιση αυξάνει την πίεση στο κοιλιακό τοίχωμα και στο διάφραγμα, καθιστώντας τα ράμματα πιο πιθανά.
Πρέπει να σταματήσω την άσκηση εάν έχω κοιλιακό άλγος;
Εάν ο πόνος είναι οξύς αλλά οικείος και υποχωρεί με ανάπαυση, είναι πιθανόν ETAP. Ωστόσο, οποιοσδήποτε επίμονος ή ασυνήθιστος πόνος θα πρέπει να προκαλέσει την άμεση διακοπή της άσκησης και πιθανή αξιολόγηση από γιατρό.
Σύνοψη
Ο κοιλιακός πόνος κατά τη διάρκεια άσκησης -ειδικά στο τρέξιμο- είναι συνήθως αβλαβής και διαχειρίσιμος. Η κατανόηση των αιτιών του σάς βοηθά να προσαρμόσετε τις συνήθειές σας από την τεχνική της αναπνοής έως τη χρονική στιγμή του γεύματος, ώστε να μπορείτε να προπονηθείτε πιο άνετα. Ωστόσο, μην αγνοείτε ποτέ τον επίμονο ή έντονο πόνο. Σε περίπτωση αμφιβολίας, ακούστε το σώμα σας και συμβουλευτείτε γιατρό.
