2/5\2025
Αν θες να αυξήσεις τη φυσική σου δραστηριότητα και να χτίσεις μυϊκή δύναμη, η επιλογή των σωστών ασκήσεων μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά.
Το Cnet απευθύνθηκε σε προσωπικούς γυμναστές και ειδικούς στον τομέα της φυσικής κατάστασης για να επισημάνουν ποιες ασκήσεις θεωρούν απαραίτητες σε κάθε πρόγραμμα γυμναστικής, ανεξάρτητα από το επίπεδο εμπειρίας και φυσικής κατάστασης.
Ακολουθούν οι 8 ασκήσεις που ξεχώρισαν και οι λόγοι που αξίζει να τις βάλει κάποιος στο πρόγραμμά του. Πρόκειται για ασκήσεις που αποτελούν θεμέλια για ένα δυνατό και λειτουργικό σώμα.
1. Deadlifts (Άρσεις Θανάτου)
Πολυαρθρική άσκηση που ενεργοποιεί ταυτόχρονα άνω και κάτω μέρος του σώματος. Εκτός από δύναμη, προσφέρει και βελτίωση στη στάση του σώματος. Ενισχύει κορμό, πλάτη, ώμους, χέρια, γλουτούς και πόδια. Ιδανική για κάψιμο θερμίδων και αποδοτική χρήση χρόνου. Προσοχή: απαιτεί σωστή τεχνική για αποφυγή τραυματισμών στη μέση.
2. Push-ups
Κλασική άσκηση ενδυνάμωσης του άνω σώματος, που γυμνάζει στήθος, ώμους, τρικέφαλους και πλάτη. Αν και φαινομενικά απλή, γίνεται συχνά λάθος. Θεωρείται επίσης λειτουργική άσκηση γιατί μιμείται κινήσεις της καθημερινότητας.
3. Pallof Press
Άσκηση ενδυνάμωσης του κορμού που περιορίζει την περιστροφή της σπονδυλικής στήλης. Ιδανική για ενεργοποίηση των εγκάρσιων κοιλιακών μυών και βελτίωση της σταθερότητας του κορμού. Εκτελείται με λάστιχο ή τροχαλία και μπορεί να γίνει σε όρθια, γονατιστά ή καθιστά, ανάλογα με τις ανάγκες και τυχόν περιορισμούς.
4. Inverted Row
Άσκηση που ενισχύει την άνω πλάτη και βελτιώνει την ικανότητα επαναφοράς της ωμοπλάτης – κρίσιμη για όποιον θέλει υψηλές επιδόσεις στα pull-ups
. Μπορεί να γίνει με ιμάντες TRX ή με μπάρα. Προσαρμόζεται εύκολα με αλλαγή στη γωνία σώματος ή με επιπλέον βάρος.
5. Split SquatsΕξαιρετική άσκηση ισορροπίας που ενεργοποιεί έντονα γλουτούς, τετρακέφαλους και οπίσθιους μηριαίους.
Γίνεται με το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω (στο έδαφος ή σε ύψωμα για Bulgarian squat). Απλή στην εκτέλεση αλλά απαιτητική για τον κορμό. Μπορεί να γίνει με βάρη ή μόνο με το σωματικό βάρος.
6. Dumbbell Thruster
Συνδυαστική άσκηση που ξεκινά από κάθισμα και καταλήγει σε πίεση στους ώμους. Προσφέρει καρδιοαναπνευστικά οφέλη και γυμνάζει ολόκληρο το σώμα. Γίνεται με αλτήρες, μπάρα ή kettlebell. Κατάλληλη για ενδυνάμωση και αντοχή, ενώ προσαρμόζεται για άτομα με προβλήματα στα γόνατα ή στους ώμους.
7. Squats
Ίσως η πιο βασική και αναγκαία άσκηση για το κάτω σώμα. Δουλεύει γλουτούς, πόδια, κοιλιακούς και σε κάποιες περιπτώσεις το πάνω σώμα. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές όπως goblet, sumo, jump squats και άλλα. Ενδυναμώνει γόνατα και σπονδυλική στήλη και μπορεί να τροποποιηθεί με χρήση μπάλας γυμναστικής για αρχάριους.
8. Kettlebell Swings
Εκρηκτική άσκηση με kettlebell που δουλεύει γοφούς, κορμό, πλάτη και καρδιοαναπνευστικό σύστημα. Ιδανική για ενίσχυση της «πίσω μυικής αλυσίδας» του σώματος και για βελτίωση φυσικής κατάστασης. Η σωστή τεχνική είναι κρίσιμη, οπότε είναι σημαντικό να τη διδαχθείτε από κάποιον έμπειρο γυμναστή πριν ξεκινήσετε.
Πηγή: https://www.newsbeast.gr
Πηγή φωτογραφίας: https://secure.gravatar.com
