21/5/2025
Η ζάχαρη κρύβεται παντού, όχι μόνο στα γλυκά. Από μια σάλτσα μέχρι το φυστικοβούτυρο, ακόμα και τα πιο αθώα προϊόντα μπορεί να περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα.
Βρίσκεται σε τρόφιμα ή ροφήματα, στα οποία δεν δίνουμε ιδιαίτερη σημασία ή δεν τα υποψιαζόμαστε. Τη συνηθίζουμε, την επιθυμούμε και την καταναλώνουμε πολύ περισσότερο απ’ όσο χρειάζεται ο οργανισμός μας.
Ποιο είναι το όριο για την κατανάλωση ζάχαρης
Σύμφωνα με τους ειδικούς, όλοι οι άνθρωποι άνω των δύο ετών πρέπει να περιορίζουν την κατανάλωση προστιθέμενης ζάχαρης σε λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων τους.
Για ένα άτομο που καταναλώνει 2.000 θερμίδες την ημέρα, αυτό σημαίνει περίπου 50 γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης, δηλαδή περίπου 12,5 κουταλάκια του γλυκού. Ορισμένοι συστήνουν ακόμη χαμηλότερες ποσότητες, όπως μέχρι 9 κουταλάκια (36γρ) για τους άνδρες και μέχρι μέχρι 6 κουταλάκια (25γρ) για τις γυναίκες.
Το Health Line συγκέντρωσε 11 σοβαρούς λόγους που δείχνουν πόσο βλαβερή είναι η υπερκατανάλωση ζάχαρης αλλά και τρόπου για το πώς μπορείτε να την περιορίσετε.
1. Προκαλεί αύξηση βάρους
Η προστιθέμενη ζάχαρη – συχνά και από ροφήματα με ζάχαρη – αποτελεί σημαντικό παράγοντα στην αύξηση της παχυσαρκίας. Οδηγεί σε αυξημένη πρόσληψη θερμίδων και αύξηση σπλαχνικού λίπους, το οποίο σχετίζεται με καρδιοπάθειες και διαβήτη τύπου 2. Τα αναψυκτικά, οι επεξεργασμένοι χυμοί και τα γλυκά τσάγια, είναι γεμάτα και με φρουκτόζη, έναν τύπο απλής ζάχαρης, που μπλοκάρει τη λεπτίνη, την ορμόνη που λέει στο σώμα να σταματήσει να τρώει.
2. Αυξάνει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας
Διατροφή πλούσια σε ζάχαρη συνδέεται με παχυσαρκία, φλεγμονές, υψηλά τριγλυκερίδια και πίεση, όλα παράγοντες κινδύνου για καρδιοπάθειες. Η υπερκατανάλωση ζάχαρης ευνοεί την αθηροσκλήρωση, αλλά και τα εγκεφαλικά. Για παράδειγμα ένα κουτάκι αναψυκτικού περιέχει περίπου 37 γραμμάρια ζάχαρης — δηλαδή σχεδόν το 8% της ημερήσιας πρόσληψης. (Διαβάστε επίσης: Θέλετε να χάσετε βάρος; Ξεκινήστε με αυτά που πίνετε
3. Συνδέεται με την ακμή
Η ζάχαρη αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης και ανδρογόνων, ενισχύοντας την παραγωγή σμήγματος και φλεγμονών – βασικά στοιχεία της ακμής. Μελέτες δείχνουν πως οι δίαιτες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνουν την εμφάνιση ακμής, σε αντίθεση με δίαιτες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
4. Αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2
Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης οδηγεί σε παχυσαρκία και αντίσταση στην ινσουλίνη, αυξάνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη. Πολλές έρευνες συνδέουν τα ζαχαρούχα ροφήματα με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
5. Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου
Η ζάχαρη προάγει την παχυσαρκία, τη φλεγμονή, και την αντίσταση στην ινσουλίνη, όλα παράγοντες που αυξάνουν την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου. Μελέτες δείχνουν αυξημένο κίνδυνο για καρκίνο του προστάτη και οισοφάγου σε άτομα με υψηλή κατανάλωση ζάχαρης.
6. Επηρεάζει την ψυχική υγεία
Διατροφή πλούσια σε ζάχαρη έχει συσχετιστεί με άγχος, κατάθλιψη και προβλήματα μνήμης. Η χρόνια φλεγμονή και η δυσλειτουργία στο σύστημα ντοπαμίνης (το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου) φαίνεται να παίζουν ρόλο. Μελέτες έχουν δείξει αυξημένα ποσοστά κατάθλιψης σε άνδρες και γυναίκες με υψηλή κατανάλωση ζάχαρης.
7. Επιταχύνει τη γήρανση του δέρματος
Η ζάχαρη συμβάλλει στη δημιουργία AGEs, ενώσεων που καταστρέφουν το κολλαγόνο και την ελαστίνη, τις πρωτεΐνες που διατηρούν την ελαστικότητα του δέρματος. Το αποτέλεσμα είναι πρόωρες ρυτίδες και χαλάρωση.
8. Επιταχύνει τη γήρανση των κυττάρων
Η ζάχαρη επηρεάζει τα τελομερή, την περιοχή του DNA, στο τέλος των χρωμοσωμάτων, που σχετίζονται με τη γήρανση των κυττάρων. Όσο μικρότερο είναι το μήκος των τελομερών, τόσο πιο γρήγορα γερνούν τα κύτταρα. Η κατανάλωση ζαχαρούχων ροφημάτων έχει συσχετιστεί με μικρότερα τελομερή, ακόμα και σε παιδιά.
9. Τελικά ρίχνει αντί να ανεβάζει την ενέργεια
Η ζάχαρη προσφέρει μια στιγμιαία έκρηξη ενέργειας, που σύντομα ακολουθείται από κατάρρευση. Η απότομη πτώση των επιπέδων σακχάρου οδηγεί σε κόπωση. Για πιο σταθερή ενέργεια, προτιμήστε υδατάνθρακες με ίνες, συνδυασμένους με πρωτεΐνη ή καλά λιπαρά.
10. Προκαλεί λίπος στο συκώτι
Η φρουκτόζη που περιέχεται στο σιρόπι καλαμποκιού, το οποίο χρησιμοποιείται για να γλυκάνει αναψυκτικά, καραμέλες, αρτοσκευάσματα, δημητριακά και άλλα, μεταβολίζεται κυρίως στο ήπαρ. Η υπερκατανάλωση της οδηγεί σε συσσώρευση λίπους και στην εμφάνιση μη αλκοολικής λιπώδους νόσου του ήπατος (NAFLD). Τα ροφήματα είναι ο πιο επιβαρυντικός τρόπος πρόσληψης φρουκτόζης.
11. Άλλοι κρυφοί κίνδυνοι
Η ζάχαρη μπορεί επίσης:
- Να επιβαρύνει τα νεφρά
- Να καταστρέψει τα δόντια (τερηδόνα)
- Να επιδεινώσει την ουρική αρθρίτιδα
- Να επιταχύνει γνωστική εξασθένηση και αυξήσει τον κίνδυνο για άνοια και Αλτσχάιμερ
Πώς να μειώσετε την κατανάλωση ζάχαρης
Αν και η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων ζάχαρης περιστασιακά είναι απόλυτα αποδεκτή, είναι καλό να προσπαθείτε να τη μειώσετε στην καθημερινότητά σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
Για την επίτευξη αυτού του στόχου χρειάζονται μερικές απλές αλλαγές και πρωτίστως να εστιάσετε στην κατανάλωση φρέσκων μη επεξεργασμένων τροφών, Ακολουθούν μερικές χρήσιμες συμβουλές από το Health Line για το πώς να μειώσετε την πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων:
- Αντικαταστήστε τα αναψυκτικά, τα ενεργειακά ποτά και άλλα ζαχαρούχα ροφήματα με νερό ή ανθρακούχο νερό
- Πιείτε τον καφέ σας σκέτο ή χρησιμοποιήστε ένα φυσικό γλυκαντικό
- Αντί να αγοράζετε αρωματισμένα γιαούρτια γεμάτα ζάχαρη συνοδέψτε το γιαούρτι σας με φρέσκα φρούτα.
- Καταναλώστε ολόκληρα φρούτα αντί για smoothies και χυμούς με πρόσθετη ζάχαρη.
- Αντικαταστήστε τα γλυκά με σπιτικό μείγμα από αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς και λίγα κομματάκια μαύρης σοκολάτας.
- Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο και ξίδι αντί για γλυκές σάλτσες σαλάτας, όπως για παράδειγμα η μουστάρδα με μέλι.
- Επιλέξτε μαρινάδες, φυστικοβούτυρο και σάλτσες χωρίς πρόσθετα σάκχαρα.
- Προτιμήστε δημητριακά, μπάρες δημητριακών και granola με λιγότερο από 4 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα.
- Αντικαταστήστε τα πρωινά δημητριακά με ένα μπολ βρώμης με φυστικοβούτυρο και φρέσκα μούρα ή μια ομελέτα με φρέσκα λαχανικά.
- Αντί για μαρμελάδα, προσθέστε φρέσκες φέτες μπανάνας με φυστικοβούτυρο.
- Χρησιμοποιήστε βούτυρο ξηρών καρπών, χωρίς πρόσθετα, αντί για πραλίνες, όπως η Nutella.
- Αποφύγετε τα αλκοολούχα ποτά που περιέχουν αναψυκτικά, χυμούς, μέλι, ζάχαρη ή αγαύη.
- Δώστε έμφαση σε φρέσκα, όχι επεξεργασμένα, τρόφιμα.
- Ο καλύτερος τρόπος για να περιορίσετε την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης είναι να ετοιμάζετε υγιεινά γεύματα στο σπίτι και να αποφεύγετε την αγορά τροφών και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Πηγή: https://www.newsbeast.gr
Πηγή φωτογραφίας: https://secure.gravatar.com
