Στην πραγματικότητα χρειάζεσαι μόνο τόσα σετ για να χτίσεις μυς, σύμφωνα με την επιστήμη

20/5/2025

Μια κοινή αντίληψη είναι πως όσο περισσότερα σετ και επαναλήψεις κάνουμε, όσες περισσότερες ώρες περνούμε στο γυμναστήριο, τόσο περισσότερη μυϊκή μάζα θα αποκτήσουμε. Ο ισχυρισμός είναι και λογικός και απλός: Περισσότερη δουλειά, περισσότερα οφέλη.

Η αλήθεια όμως δεν είναι ακριβώς αυτή. Δεν χρειάζεστε εξαντλητικές προπονήσεις για να δείτε πρόοδο.

Σύμφωνα με νέα έρευνα από το Εργαστήριο Μυϊκής Φυσιολογίας του Πανεπιστημίου Florida Atlantic, η αποτελεσματική προπόνηση δεν εξαρτάται από την ποσότητα αλλά από την ποιότητα. Τα ευρήματα δείχνουν ότι το «έξυπνο» πρόγραμμα γυμναστικής κερδίζει το «σκληρό».

Τι είναι ένα σετ;

Μια «επανάληψη» είναι μία πλήρης κίνηση μιας άσκησης, όπως ένα push-up ή ένα squat. Ένα «σετ» είναι μια ομάδα επαναλήψεων, π.χ. 10 συνεχόμενα squats ισοδυναμούν με 1 σετ των 10 επαναλήψεων. Ο αριθμός των σετ καθορίζει τον συνολικό όγκο προπόνησης.

Τι έδειξε η μελέτη – Πόσα σετ χρειάζονται πραγματικά

Η μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο SportRχiv (πλατφόρμα προδημοσίευσης επιστημονικών ερευνών), ανέλυσε δεδομένα από δεκάδες προηγούμενες δοκιμές με προπονήσεις αντίστασης, κατηγοριοποιώντας τα σετ σε δύο τύπους:

• Άμεσο σετ (direct): Ασκήσεις που δουλεύουν άμεσα το μυϊκό σύστημα που αξιολογείται, όπως τα καθίσματα (squats) για δύναμη στα πόδια. Η άσκηση squats δουλεύει ενεργά τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους σταθεροποιητές.
• Μερικό σετ (fractional): Ασκήσεις που δουλεύουν μια μυϊκή ομάδα αλλά λιγότερο στοχευμένα, όπως η άσκηση με πρέσα ποδιών (leg press) για μυϊκή υπερτροφία στα πόδια. Η άσκηση Leg Press δουλεύει κυρίως τους τετρακέφαλους, αλλά με λιγότερη εμπλοκή σταθεροποιητικών μυώ

Στη συνέχεια, οι ερευνητές προσδιόρισαν το σημείο των «φθινουσών αποδόσεων», δηλαδή το σημείο όπου τα επιπλέον σετ δεν προσφέρουν ουσιαστικό όφελος.

Τα αποτελέσματα ήταν αποκαλυπτικά:

• Για αύξηση δύναμης: αρκούν 2 άμεσα σετ για κάθε μυϊκή ομάδα ανά συνεδρία.
• Για μυϊκή υπερτροφία (όγκος): έως 11 τμηματικά σετ ανά συνεδρία μπορούν να αποδώσουν. Περισσότερα δεν σημαίνει απαραίτητα καλύτερα.

Με άλλα λόγια, χρειάζεται να προπονείστε πιο έξυπνα, όχι πιο σκληρά. Όπως τονίζουν οι συγγραφείς της μελέτης υπάρχει θετική σχέση μεταξύ όγκου προπόνησης και αποτελέσματος, αλλά με φθίνουσες αποδόσεις.

Υπάρχει όριο για τη μυϊκή ανάπτυξη;

Η απάντηση στο εν λόγω ερώτημα, σύμφωνα με ειδικούς που μίλησαν στο Parade, είναι «ναι». «Όπως ένα βρεγμένο πανί, οι πρώτες δύο στύψεις βγάζουν το 95% του νερού. Το υπόλοιπο είναι ελάχιστο. Το ίδιο ισχύει με τα σετ», σημειώνουν.

Οι περισσότεροι μπορούν να δουν αποτελέσματα με 8 έως 12 σετ την εβδομάδα ανά μυϊκή ομάδα, αν υπάρχει σωστή ξεκούραση, διατροφή και ένταση. Πέρα από αυτό, αυξάνεται ο κίνδυνος υπερκόπωσης.

Όπως τονίζουν αν κάποιος αυξάνει τα σετ αλλά η δύναμη και ενέργειά του ή δεν ενισχύεται ή πέφτει, τότε αυτό σημαίνει πως το «έχει παρακάνει». Τα δεδομένα της έρευνας δείχνουν ότι 2–3 σετ φτάνουν πριν αρχίσουν οι φθίνουσες αποδόσεις.

«Γυμναστείτε εξυπνότερα, όχι σκληρότερα»

Δοκιμάστε ένα πρόγραμμα με 10–12 ασκήσεις για όλες τις βασικές μυϊκές ομάδες, με 1–2 σετ των 8–12 επαναλήψεων, δηλαδή ένα σημείο κοντά στην αδυναμία εκτέλεσης. Ολοκληρώνεται την προπόνηση σε 30–45 λεπτά. Πιο μινιμαλιστικά, διαλέξτε 2 έως 3 σύνθετες ασκήσεις και κάντε 2–4 ποιοτικά σετ. Αντί για περισσότερα, στοχεύστε σε σωστά δομημένα και ποιοτικά σετ.