Hara hachi bun me: Η ιαπωνική τεχνική που βοηθάει με την απώλεια βάρους

9/3/2025

Τρώμε πραγματικά όσο χρειάζεται ή περισσότερο από όσο πρέπει; Μια αρχαία πρακτική μπορεί να κρύβει το μυστικό για καλύτερη υγεία, απώλεια βάρους και μακροζωία.

Το μυστικό των Ιαπώνων για απώλεια βάρους και μακροζωίαΕίτε θέλετε να χάσετε βάρος είτε να βελτιώσετε τη λειτουργία του πεπτικού σας συστήματος, το πρώτο βήμα είναι να σταματήσετε να τρώτε υπερβολικές ποσότητες, και αυτό δεν αφορά μόνο τα ανθυγιεινά φαγητά.

Το hara hachi bun me είναι η πρακτική του να σταματάτε το φαγητό πριν νιώσετε τελείως χορτάτοι. Συχνά γράφεται λανθασμένα ως hara hachi bu. Πολλοί Ιάπωνες ακολουθούν αυτήν τη μέθοδο, τρώγοντας μέχρι να νιώσουν χορτάτοι κατά 80% για να διατηρήσουν το βάρος τους. Θα πρέπει και εσείς να εφαρμόσετε αυτή τη διατροφική πρακτική για να αποφύγετε το φούσκωμα μετά από ένα μεγάλο γεύμα.Προσφέρει πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους και της βελτίωσης της υγείας του εντέρου. Επιπλέον, μπορεί να συμβάλει στη μακροζωία, καθώς αυτή η διατροφική συνήθεια ακολουθείται από τους κατοίκους της Οκινάουα, οι οποίοι είναι γνωστοί για τη μεγάλη διάρκεια ζωής τους.Οκινάουα: Ο τρόπος ζωής που προάγει τη μακροζωίαΟι κάτοικοι της Οκινάουα είναι διάσημοι για την εξαιρετική μακροζωία τους, η οποία αποδίδεται σε έναν συνδυασμό διατροφικών συνηθειών, ενεργού τρόπου ζωής και πολιτιστικών παραδόσεων.Διατροφικές συνήθειες

Φυτική διατροφή: Η παραδοσιακή διατροφή της Οκινάουα βασίζεται σε λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης, με τις γλυκοπατάτες να αποτελούν βασικό στοιχείο. Αυτή η διατροφή είναι χαμηλή σε θερμίδες αλλά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, συμβάλλοντας στη συνολική υγεία και στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών.Hara hachi bun me: Αυτή η κομφουκιανή διδασκαλία συμβουλεύει να τρώμε μέχρι να νιώσουμε 80% πλήρεις, προάγοντας τη μέτρια πρόσληψη θερμίδων και αποτρέποντας την υπερκατανάλωση τροφής.

Ενεργός τρόπος ζωής

Τακτική σωματική δραστηριότητα: Οι κάτοικοι της Οκινάουα ενσωματώνουν τη φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητά τους, μέσα από το περπάτημα, την κηπουρική και τις παραδοσιακές πολεμικές τέχνες. Στα περισσότερα σπίτια δεν υπάρχει έπιπλα όπως καναπέδες, κάτι που ενθαρρύνει το συχνό κάθισμα και σήκωμα από το πάτωμα, βελτιώνοντας τη δύναμη και την ισορροπία.

Πολιτιστικές πρακτικές

Ikigai: Οι κάτοικοι της Οκινάουα έχουν μια ξεκάθαρη αίσθηση σκοπού στη ζωή τους, κάτι που τους δίνει κίνητρο και συμβάλλει στην ψυχική τους ευεξία.Δυνατοί κοινωνικοί δεσμοί: Οι στενές κοινότητες και οι συχνές κοινωνικές συναναστροφές προσφέρουν συναισθηματική υποστήριξη, μειώνουν το άγχος και ενισχύουν το αίσθημα του ανήκειν.

Ο συνδυασμός αυτών των παραγόντων δημιουργεί μια ολιστική προσέγγιση στην υγεία, επιτρέποντας στους κατοίκους της Οκινάουα να απολαμβάνουν μεγαλύτερη και πιο υγιή ζωή.Οκινάουα: Μία από τις μπλε ζώνεςΗ Οκινάουα αναγνωρίζεται ως μία από τις αρχικές μπλε ζώνες, δηλαδή περιοχές όπου οι κάτοικοι έχουν εξαιρετικά υψηλό προσδόκιμο ζωής και καλή υγεία. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι κάτοικοι της Οκινάουα έχουν χαμηλότερα ποσοστά καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και άνοιας σε σύγκριση με άλλους πληθυσμούς, με τις γυναίκες συχνά να ζουν περισσότερο από οποιονδήποτε άλλο πληθυσμό στον κόσμο.Ωστόσο, πρόσφατες έρευνες έχουν αμφισβητήσει την ακρίβεια αυτών των ισχυρισμών. Ορισμένες μελέτες υποστηρίζουν ότι η έννοια των μπλε ζωνών μπορεί να είναι μύθος, επικαλούμενες προβλήματα όπως αναξιόπιστα δεδομένα και πιθανή απάτη στην αναφορά της ηλικίας.Τι είναι το hara hachi bun me;Το hara hachi bun me είναι μια ιαπωνική διατροφική φιλοσοφία που μεταφράζεται ως «φάτε μέχρι να νιώσετε 80% χορτάτοι». Πιστεύεται ότι ο όρος χρησιμοποιείται στην Ιαπωνία εδώ και 300 χρόνια.«Οι διατροφικές τάσεις βασίζονται κυρίως στην καταμέτρηση θερμίδων ή στον αποκλεισμό συγκεκριμένων ομάδων τροφίμων. Ωστόσο, το hara hachi bun me είναι μια απλή, προσεκτική διατροφική προσέγγιση που προάγει τη μετριοπάθεια και την αυτογνωσία», λέει η διαιτολόγος Shruti K Bhardwaj.Δεν περιορίζει συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων, αλλά ενθαρρύνει μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Προτείνει να σταματάτε το φαγητό όταν νιώθετε 80% πλήρεις, ώστε να παρέχετε στον οργανισμό σας την απαραίτητη θρέψη και να αποφεύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.Hara hachi bun me: Φάτε μέχρι να νιώσετε κορεσμό στο 80%Μελέτη του 2015 με τίτλο The Relationship of Eating Until 80% Full with Types and Energy Values of Food Consumed διερεύνησε την επίδραση αυτής της διατροφικής συνήθειας στη συνολική πρόσληψη τροφής και ενέργειας Η έρευνα, που διεξήχθη με τη χρήση διαιτολογικών ημερολογίων και αυτοσυμπληρούμενων ερωτηματολογίων από 330 συμμετέχοντες, έδειξε ότι οι άνδρες που εφάρμοζαν σταθερά το hara hachi bun me κατανάλωναν σημαντικά λιγότερες θερμίδες σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν μέχρι να νιώσουν πλήρεις (1997,3 kcal έναντι 2448,9 kcal).Επιπλέον, οι συμμετέχοντες που σταματούσαν στο 80% κατανάλωναν λιγότερες μερίδες δημητριακών και περισσότερες μερίδες λαχανικών (5,9 έναντι 4,0 μερίδες), υποδηλώνοντας μια στροφή προς μια πιο υγιεινή διατροφή.Τα αποτελέσματα της μελέτης υποδεικνύουν ότι η πρακτική της προσεκτικής κατανάλωσης τροφής, όπως το hara hachi bun me, μπορεί να συμβάλει στη μείωση της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης και στην υιοθέτηση μιας διατροφής πλουσιότερης σε λαχανικά, ενισχύοντας τα οφέλη για την μακροπρόθεσμη υγεία και τη διαχείριση του βάρους.Ποια είναι τα οφέλη του hara hachi bun me;Θα πρέπει να δοκιμάσετε το hara hachi bun me, καθώς προσφέρει πολλά οφέλη που μπορούν να σας βοηθήσουν με διάφορους τρόπους:1. Μπορεί να προάγει τη μακροζωίαΈνα από τα σημαντικότερα οφέλη του hara hachi bun me είναι η σύνδεσή του με τη μακροζωία. Οι κάτοικοι της Οκινάουα, οι οποίοι είναι γνωστοί για τη μεγάλη διάρκεια ζωής τους (συχνά ξεπερνούν τα 100 χρόνια), αποδίδουν τη μακροζωία τους σε αυτή τη διατροφική πρακτική.Σύμφωνα με έρευνα του 2016, που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Lifestyle Medicine, το hara hachi bun me τους υπενθυμίζει να μην υπερκαταναλώνουν τροφή, γεγονός που συμβάλλει στην υγεία των κυττάρων και στην επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης.«Με την αποφυγή της υπερκατανάλωσης, αυτή η διατροφική πρακτική μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της κυτταρικής υγείας και στην καθυστέρηση της γήρανσης», λέει η Bhardwaj, σύμφωνα με το HealthShots.2. Βοηθά στην απώλεια βάρουςΤο hara hachi bun me είναι μια μορφή συνειδητής διατροφής που έχει θετική επίδραση στις προβληματικές διατροφικές συμπεριφορές. Μπορεί να μειώσει την επιθυμία για φαγητό και την συναισθηματική κατανάλωση τροφής, σύμφωνα με μελέτη του 2015, που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Eating Behaviors.«Σταματώντας το φαγητό πριν νιώσετε απόλυτα χορτάτοι, μειώνετε τον κίνδυνο περιττής αύξησης βάρους. Αυτή η πρακτική βοηθά το σώμα σας να επεξεργάζεται καλύτερα τα σήματα πείνας και κορεσμού», επισημαίνει η ειδικός.3. Βελτιώνει την πέψηΤο να τρώτε μέχρι να νιώσετε εντελώς γεμάτοι ή φουσκωμένοι μπορεί να επιβαρύνει το πεπτικό σας σύστημα, οδηγώντας σε φούσκωμα, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση και στομαχικές διαταραχές. Το hara hachi bun me επιτρέπει στο στομάχι σας να επεξεργαστεί αποτελεσματικά την τροφή χωρίς να το επιβαρύνει.«Όταν τρώτε με μέτρο, τα πεπτικά σας ένζυμα και τα βακτήρια του εντέρου σας λειτουργούν πιο αποτελεσματικά, βελτιώνοντας την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και μειώνοντας τα πεπτικά προβλήματα», τονίζει η ειδικός.4. Μειώνει τον κίνδυνο για χρόνιες ασθένειεςΗ υπερκατανάλωση τροφής, ειδικά επεξεργασμένων και πολυθερμιδικών τροφίμων, δεν είναι καλή για την υγεία σας. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Eating Disorders το 2022, η υπερκατανάλωση συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη.«Το hara hachi bun me μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα αποτρέποντας την υπερβολική πρόσληψη τροφής. Επίσης, οι ελεγχόμενες διατροφικές συνήθειες μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων», εξηγεί η ειδικός.5. Ενισχύει τα επίπεδα ενέργειαςΠολλοί άνθρωποι βιώνουν κόπωση μετά τα γεύματα, ειδικά όταν τρώνε μεγάλες ποσότητες φαγητού. Η υπερκατανάλωση μπορεί να κατευθύνει ένα σημαντικό μέρος της ενέργειάς σας στην πέψη, με αποτέλεσμα να νιώθετε κουρασμένοι.«Το hara hachi bun me εξασφαλίζει ότι καταναλώνετε ακριβώς την ποσότητα τροφής που χρειάζεται το σώμα σας για ενέργεια, χωρίς να το επιβαρύνετε. Αυτό οδηγεί σε σταθερά επίπεδα ενέργειας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας», τονίζει η ειδικός.Τι να κάνετε για να πετύχετε το 80% της πληρότητας;Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να εφαρμόσετε το hara hachi bun me στην καθημερινότητά σας:

Φάτε αργά: «Χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να λάβει ο εγκέφαλος σήματα από το στομάχι ότι έχει χορτάσει. Αν τρώτε πολύ γρήγορα, μπορεί να υπερκαταναλώσετε φαγητό πριν συνειδητοποιήσετε ότι είστε πλήρεις», λέει η Bhardwaj. Μασήστε καλά, απολαμβάνετε κάθε μπουκιά και κάνετε παύσεις ανάμεσα στις μπουκιές ώστε να δώσετε στο σώμα σας χρόνο να καταγράψει τον κορεσμό.Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα: Το σερβίρισμα φαγητού σε μικρότερα πιάτα μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των μερίδων.Όταν χρησιμοποιείτε μικρότερα πιάτα, τείνετε να τρώτε λιγότερο, καθώς δημιουργείται η ψευδαίσθηση ενός γεμάτου πιάτου.Ακούστε το σώμα σας: «Διαχωρίστε τη φυσική πείνα από τη συναισθηματική κατανάλωση τροφής», προτείνει η ειδικός.Αν τρώτε λόγω άγχους, βαρεμάρας ή από συνήθεια και όχι λόγω πραγματικής πείνας, δοκιμάστε να εφαρμόσετε τη συνειδητή διατροφή, ελέγχοντας τον εαυτό σας πριν ξεκινήσετε να τρώτε.Αποφύγετε να τρώτε ενώ είστε απασχολημένοι: Το φαγητό μπροστά από μια οθόνη (τηλεόραση, κινητό, υπολογιστή) μπορεί να οδηγήσει σε ασυνείδητη υπερκατανάλωση τροφής. Εστιάστε στο γεύμα σας, απολαύστε τις γεύσεις κάθε φαγητού και τρώτε χωρίς περισπασμούς.Σταματήστε να τρώτε πριν νιώσετε εντελώς χορτάτοι: Στόχος σας πρέπει να είναι να σταματάτε το φαγητό όταν νιώθετε περίπου 80% ικανοποιημένοι, αντί να περιμένετε να νιώσετε απόλυτα γεμάτοι. Αν δεν είστε σίγουροι, κάντε ένα μικρό διάλειμμα πριν αποφασίσετε αν χρειάζεστε δεύτερη μερίδα.

Hara hachi bun me: Υπάρχουν παρενέργειες;Το hara hachi bun me είναι γενικά ευεργετικό για την υγεία, αλλά υπάρχουν ορισμένα πιθανά μειονεκτήματα:

Αν δεν εφαρμοστεί σωστά, κάποιοι μπορεί να υποσιτίζονται και να μην λαμβάνουν αρκετά βασικά θρεπτικά συστατικά.Αν είστε συνηθισμένοι στην υπερκατανάλωση τροφής, η προσαρμογή στο 80% του κορεσμού μπορεί αρχικά να σας φαίνεται μη ικανοποιητική, αλλά το σώμα σας θα προσαρμοστεί με τον καιρό.Ορισμένοι μπορεί να δυσκολεύονται να καταλάβουν πότε έχουν φτάσει στο 80%, κάτι που απαιτεί εξάσκηση και αυτογνωσία.

Το hara hachi bun me είναι μια απλή αλλά ισχυρή πρακτική συνειδητής διατροφής, η οποία μπορεί να προάγει τη μακροζωία και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Χρειάζεται εξάσκηση, αλλά με τον χρόνο μπορεί να γίνει μια δια βίου υγιεινή διατροφική συνήθεια.

Πηγή: https://www.oloygeia.gr

Πηγή φωτογραφίας: https://secure.gravatar.com