25/5/2024
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι τα αυγά είναι μια καταπληκτική πηγή πρωτεΐνης. Αλλά αν ψάχνετε για περισσότερες πηγές πρωτεΐνης πέρα από τα αυγά, μπορεί να εκπλαγείτε με το πόσες επιλογές έχετε -ειδικά αν ακολουθείτε μια φυτική διατροφή.
«Ορισμένες τροφές που παραδοσιακά θεωρούνται τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιέχουν μια εκπληκτική ποσότητα πρωτεϊνών», λέει ο διαιτολόγος Josten Fish.
Αξίζει τον κόπο να συμπεριλάβετε μια ποικιλία πρωτεϊνών για την υγεία της καρδιάς σας: Μια μελέτη που εξέτασε περισσότερους από 12.000 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι άτομα που περιλάμβαναν τουλάχιστον τέσσερις τύπους πρωτεΐνης στη διατροφή τους κάθε εβδομάδα (αυγά, κρέας, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια) είχαν 26% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης σε σύγκριση με εκείνους που είχαν λιγότερη ποικιλία.
Γιατί, όμως, να εστιάσουμε στην πρωτεΐνη; Όλα τα κύτταρα στο ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιούν πρωτεΐνη, λέει ο Fish. «Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που αποτελείται από αμινοξέα, τα οποία συχνά αναφέρονται ως δομικά στοιχεία του σώματος. Το σώμα χρησιμοποιεί πρωτεΐνη για να χτίσει μύες και ιστούς, να διατηρήσει τις ορμόνες, να παράγει ένζυμα για την πέψη και να παρέχει ενέργεια».
Για βέλτιστη υγεία και διατήρηση της μυϊκής μάζας, ο Fish συνιστά να στοχεύετε σε 20 έως 30 γραμμάρια πρωτείνών ανά γεύμα και 15 γραμμάρια πρωτεϊνών ανά σνακ. Μπορείτε να φτάσετε σε αυτόν τον στόχο με παραδοσιακές πρωτεϊνούχες τροφές (άπαχο κρέας, πουλερικά, γιαούρτι, ψάρι και θαλασσινά και, φυσικά, αυγά), καθώς και φυτικές επιλογές, όπως ορισμένοι υδατάνθρακες.
Ένα αυγό περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, επομένως συγκεντρώσαμε έξι τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες που έχουν τόση ή περισσότερη πρωτεΐνη. Εάν προσπαθείτε να αυξήσετε την πρωτεΐνη σας, σκεφτείτε να συμπεριλάβετε αυτές τις έξι στο εβδομαδιαίο διατροφικό σας πρόγραμμα.
6 τροφές με υδατάνθρακες που έχουν περισσότερη πρωτεΐνη από τα αυγά
- Φασόλια
- Φακές
- Ρεβίθια
- Κινότα
- Farro
- Ζυμαρικά ολικής άλεσης
1. Φασόλια
Μαύρα, άσπρα ή φασόλια pinto… όποια κι αν διαλέξετε, θα γεμίσετε με πρωτεΐνη. Μόλις 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια περιέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, συν 15 γραμμάρια φυτικές ίνες. Επιπλέον, τα φασόλια παρέχουν μέταλλα, όπως ασβέστιο, φυλλικό οξύ και κάλιο. Τα φασόλια είναι προσιτά και ευέλικτα. Μπορείτε να κρατήσετε μερικά στο ψυγείο ή στο ντουλάπι και να τα φάτε σαν κυρίως πιάτο ή σαν συνοδευτικό σε μπουρίτο, τάκος, σαλάτες, σούπες και άλλα.
2. Φακές
Όπως τα φασόλια, έτσι και οι φακές ανήκουν στην οικογένεια των οσπρίων -και είναι γεμάτες θρεπτικές ουσίες. Μόλις 1 φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχει σχεδόν 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Οι φακές διατίθενται σε διάφορα χρώματα, όπως πράσινο, καφέ, μαύρο, κόκκινο και κίτρινο. Κάθε είδος είναι ελαφρώς διαφορετικό σε γεύση και υφή, επομένως είναι καλύτερο να δοκιμάσετε μερικά για να βρείτε το αγαπημένο σας.
3. Ρεβίθια
Αν και ανήκουν επίσης στην κατηγορία των οσπρίων, τα ρεβίθια είναι τόσο ευέλικτα που αξίζουν να τονιστούν ξεχωριστά. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια παρέχει σχεδόν 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και 13 γραμμάρια φυτικών ινών. Τα ρεβίθια είναι επίσης μια καλή πηγή χολίνης, μιας θρεπτικής ουσίας σημαντική για τη λειτουργία του μεταβολισμού και την υγεία της καρδιάς.
4. Κινόα
Αν σας αρέσει να τρώτε ρύζι αλλά χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη, δοκιμάστε την κινόα. Είναι ένα δημητριακό που παρέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια φυτικών ινών σε μια μαγειρεμένη μερίδα ενός φλιτζανιού. Επιπλέον, θα έχετε επίσης μια καλή πηγή σιδήρου.
5. Farro
Το Farro είναι ένα αρχαίος κόκκος σιταριού. Υπάρχουν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης σε τέταρτο του φλιτζανιού ξηρού farro, που ισούται με περίπου μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο. Πολλοί άνθρωποι περιγράφουν τη γεύση του farro ως ξηρού καρπού και έχει υπέροχη λαστιχωτή υφή. Το farro κάνει μια εξαιρετική βάση για σαλάτα, ενώ είναι επίσης νόστιμο σε μπολ με δημητριακά, για ένα πρωινό γεμάτο πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
6. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
Αν και δεν θεωρούνται παραδοσιακά ως τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, τα ζυμαρικά έχουν μια καλή δόση: 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα σπαγγέτι ολικής αλέσεως παρέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως έχουν πιο θρεπτική γεύση από τα ραφιναρισμένα ζυμαρικά με λευκό αλεύρι. Για ακόμη μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης, σκεφτείτε να επιλέξετε ζυμαρικά με βάση τα όσπρια, όπως αυτά που παρασκευάζονται με φακές, φασόλια ή ρεβίθια.
Πηγή: https://www.oloygeia.gr
Πηγή φωτογραφίας: https://secure.gravatar.com
