25/3/2024
Ένας κόκκος είναι ο “καρπός” ενός φυτού δημητριακών και διαφέρει από τον σπόρο του.
Τα δημητριακά καλλιεργούνται σε μεγάλες ποσότητες και στη φυσική τους, ελάχιστα επεξεργασμένη μορφή, είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, υδατάνθρακες, λίπη, έλαια και πρωτεΐνες.
Ποια είναι, όμως, τα πιο υγιεινά δημητριακά;
1. Αμάρανθος
Ο αμάρανθος είναι ένας σπόρος πλούσιος σε πρωτεΐνες, χωρίς γλουτένη, που έχει μακρινή συγγένεια ως φυτό με το σέσκουλο και το σπανάκι. Ο αμάρανθος διατίθεται ως αλεύρι αλλά και σε νιφάδες δημητριακών. Είναι καλή πηγή μετάλλων καθώς και βιταμινών Α και C.
2. Κριθάρι
Το επεξεργασμένο κριθάρι είναι η πιο διαδεδομένη ποικιλία. Δεν είναι δημητριακό ολικής αλέσεως, επομένως, παρόλο που είναι καλή πηγή ορισμένων θρεπτικών συστατικών, δεν είναι τόσο ωφέλιμο όσο το ολόκληρο κριθάρι, όπου αφαιρείται κατά κανόνα μόνο ο εξωτερικός φλοιός του κόκκου κατά την επεξεργασία.
Το κριθάρι είναι μια πηγή διαλυτών φυτικών ινών που ονομάζεται βήτα-γλυκάνες. Αυτές επηρεάζουν τον ενεργειακό μεταβολισμό, καταστέλλοντας έμμεσα την όρεξη και βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Όπως και το σιτάρι, το κριθάρι περιέχει γλουτένη και ως εκ τούτου δεν είναι κατάλληλο για άτομα με κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη.
3. Φαγόπυρο
Το φαγόπυρο έχει αξιοζήλευτο αντιοξειδωτικό προφίλ, καλύτερο από το αντίστοιχο πολλών άλλων δημητριακών, όπως η βρώμη και το σιτάρι. Πέρα από το ότι περιέχει φυτικές ενώσεις, όπως η ρουτίνη (rutin), είναι μια από τις πιο πλούσιες πηγές τροφίμων δ-χιρο ινοσιτόλης (d-chiro inositol), η οποία μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Το φαγόπυρο είναι επί της ουσίας ένας σπόρος παρά ένας κόκκος και ως εκ τούτου δεν περιέχει γλουτένη.
4. Καλαμπόκι
Το καλαμπόκι είναι ένα από τα πιο δημοφιλή δημητριακά που καταναλώνονται παγκοσμίως. Εκτός από πηγή βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών, το καλαμπόκι παρέχει φυτικές ενώσεις, όπως τα καροτενοειδή, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη. Μάλιστα, το καλαμπόκι παρέχει μεγαλύτερες ποσότητες από αυτά τα προστατευτικά καροτενοειδή από τα περισσότερα άλλα δημητριακά. Μια διατροφή πλούσια σε καροτενοειδή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και παχυσαρκίας και να προστατεύσει από την απώλεια όρασης.
5. Emmer (δίκοκκο σιτάρι)
Το σιτάρι emmer είναι ένα υβρίδιο του σιταριού einkorn και ενός είδους άγριου χόρτου. Είναι ένα είδος κόκκου σιταριού και περιέχει γλουτένη. Είναι πιο πλούσιο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικές ενώσεις από το σύγχρονο σιτάρι. Χρησιμοποιήστε το emmer σε σούπες, μαγειρευτά, πιλάφι ή ως εναλλακτικό κόκκο σε χυλό.
6. Einkorn (μονόκοκκο σιτάρι)
Το einkorn είναι ο μόνος τύπος σιταριού που δεν υβριδοποιείται. Αν και χαμηλότερο σε διαιτητικές ίνες, το einkorn είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, λίπη (κυρίως ακόρεστα λιπαρά οξέα), καθώς και μέταλλα, όπως ψευδάργυρο και του σίδηρο. Όντας κόκκος σιταριού, περιέχει γλουτένη. Το einkorn μπορεί να αλεσθεί σε αλεύρι και να χρησιμοποιηθεί για κέικ, μάφινς και μπισκότα.
7. Farro (σιτάρι ζέα)
Το farro είναι ένας όρος-ομπρέλα που χρησιμοποιείται για να καλύψει τρεις διαφορετικές ποικιλίες σιταριού: emmer, einkorn και spelt. Αυτοί οι παλαιότεροι τύποι σιταριού έχουν πιο πλούσια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, γεγονός που τα καθιστά χρήσιμα για όσους ακολουθούν μια φυτική διατροφή.
8. Freekeh
Το freekeh είναι ένας πράσινος κόκκος που παρασκευάζεται από νεαρό σκληρό σιτάρι, ψήνεται ή καπνίζεται και στη συνέχεια αφαιρείται το κέλυφός του. Αποτελεί εξαιρετική προσθήκη σε σούπες, μαγειρευτά, σαλάτες και πιλάφια, ενώ μπορεί να μαγειρευτεί όπως το ρύζι ή το κριθάρι.
Το freekeh ολικής αλέσεως είναι καλό για τους διαβητικούς που ακολουθούν δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Περιέχει υψηλότερα επίπεδα διαιτητικών ινών και πρωτεΐνης από το κανονικό σιτάρι και είναι πηγή ασβεστίου, καλίου, σιδήρου και ψευδαργύρου. Το freekeh είναι επίσης μια χρήσιμη πηγή καροτενοειδών (λουτεΐνης και ζεαξανθίνης), τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας των ματιών.
9. Σιτάρι Khorasan
Το σιτάρι khorasan είναι μια αρχαία ποικιλία σιταριού, ο πυρήνας του οποίου έχει διπλάσιο μέγεθος από το κανονικό σιτάρι και έχει πιο πλούσια, πιο κρεμώδη και πιο θρεπτική γεύση. Είναι σιτάρι βιολογικής καλλιέργειας και διατίθεται σε διάφορες μορφές, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, αλεύρι, κουσκούς και πλιγούρι.
Αν και το σιτάρι khorasan περιέχει γλουτένη, πολλοί ισχυρίζονται ότι το βρίσκουν πιο εύκολο στην πέψη. Έχει περισσότερη πρωτεΐνη από τη βρώμη και είναι καλή πηγή σεληνίου, μαγνησίου και ψευδαργύρου. Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση σίτου ολικής αλέσεως με σιτάρι khorasan μπορεί να βοηθήσει στην μείωση του κινδύνου μεταβολικού συνδρόμου σε υγιή άτομα.
10. Kaniwa
Μικρότερος και πιο σκούρος από την κινόα, αυτός ο σπόρος είναι από την ίδια οικογένεια ανθοφόρων φυτών. Αν και λιγότερο δημοφιλές και λιγότερο καλά μελετημένο, γνωρίζουμε ότι το kaniwa έχει πολλές από τις ίδιες διατροφικές ιδιότητες της κινόα.
Είναι μια πλήρης πρωτεΐνη και μια καλή πηγή σιδήρου, γεγονός που την καθιστά χρήσιμη για όσους ακολουθούν μια φυτική διατροφή. Όπως η κινόα, είναι πλούσιο σε φλαβονοειδή, όπως η κερσετίνη και η ισοραμνετίνη, που έχουν αντιφλεγμονώδη οφέλη. Είναι πλούσιο σε διαιτητικές ίνες, λιγνάνες και, όπως η κινόα, έχει καλά λιπαρά οξέα. Όντας σπόρος και όχι κόκκος, δεν περιέχει γλουτένη.
11. Κεχρί
Αν και μοιάζει με σπόρο, το κεχρί είναι ένας κόκκος δημητριακών χωρίς γλουτένη που διαθέτει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και προστατευτικά αντιοξειδωτικά. Με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και πλούσιο σε δύσπεπτους υδατάνθρακες, το κεχρί μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
12. Βρώμη
Η βρώμη είναι πλούσια σε πρεβιοτικές ίνες, όπως η διαλυτή ίνα βήτα-γλυκάνη. Οι πρεβιοτικές ίνες λειτουργούν ως πηγή καυσίμου για τα καλά μικρόβια του εντέρου μας και με αυτόν τον τρόπο διεγείρουν την ανάπτυξη και τη δραστηριότητά τους και τους επιτρέπουν να παραγκωνίζουν τα λιγότερο επιθυμητά, παθογόνα μικρόβια. Οι πρεβιοτικές ίνες είναι σημαντικές για την υγεία και την σωστή λειτουργία του εντέρου και την ελαχιστοποίηση της φλεγμονής.
13. Κινόα
Η κινόα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιφλεγμονώδεις φυτικές ενώσεις, γεγονός που την καθιστά δυνητικά ευεργετική για την πρόληψη και τη θεραπεία ασθενειών. Η κινόα περιέχει μικρές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που είναι υγιή για την καρδιά και σε σύγκριση με τα κοινά δημητριακά, έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά.
14. Ρύζι
Το ρύζι είναι ένας από τους σημαντικότερους διαιτητικούς υδατάνθρακες στον κόσμο, με πάνω από το ήμισυ του παγκόσμιου πληθυσμού να εξαρτάται από αυτό. Συνήθως βρασμένο ή στον ατμό, μπορεί επίσης να αλεστεί σε αλεύρι χωρίς γλουτένη.
Το καστανό ρύζι διατηρεί το στρώμα του πίτουρου και ως εκ τούτου περιέχει προστατευτικές ενώσεις που ονομάζονται φλαβονοειδή, όπως απιγενίνη και κερσετίνη. Αυτές οι ενώσεις παίζουν σημαντικό ρόλο στην προστασία από ασθένειες.
15. Σίκαλη
Η σίκαλη είναι πλούσια σε λιγνάνες, φυτικές ενώσεις που μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, συμπτωμάτων εμμηνόπαυσης, οστεοπόρωσης και καρκίνου του μαστού. Μελέτες επιβεβαιώνουν ότι το ψωμί που παρασκευάζεται με 100% σίκαλη έχει μικρότερη αρνητική επίδραση στο σάκχαρο του αίματος από το αντίστοιχο ψωμί σίτου και ως εκ τούτου είναι πιθανό να σας κρατήσει χορτάτους για περισσότερο χρόνο μέσα στην ημέρα.
16. Σόργο (ζαχαρόχορτο)
Το σόργο είναι η 5η πιο παραγόμενη καλλιέργεια δημητριακών στον κόσμο και είναι χωρίς γλουτένη. Μπορεί να μαγειρευτεί όπως το ρύζι, να αλεστεί σε αλεύρι ή να σκάσει σαν ποπ κορν. Στην ολικής αλέσεως μορφή του, είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, χαμηλό σε λιπαρά και πλούσιο σε φυτικές ίνες.
Είναι καλύτερη πηγή μαγνησίου από τη βρώμη και είναι πλούσιο σε φυτικές ενώσεις, όπως φλαβονοειδή, φαινολικά οξέα και τανίνες. Αυτές οι ενώσεις είναι γνωστές για τα αντιφλεγμονώδη, αντιοξειδωτικά και αντιδιαβητικά οφέλη τους για την υγεία.
Πηγή: bbcgoodfood.com
Πηγή: https://www.onmed.gr
Πηγή: φωτογραφιών https://www.onmed.gr
