26/8/2023
Φανταστείτε του έντερο ως το κέντρο ελέγχου του σώματος: το μέρος όπου η πέψη, το ανοσοποιητικό και η ρύθμιση της διάθεσης παίζουν κεντρικό ρόλο. Ωστόσο, η υγεία του εντέρου δεν έχει να κάνει μόνο με το να νιώθουμε άνετα μετά από ένα γεύμα. Είναι μια πηγή που επηρεάζει τη ψυχική και τη σωματική μας υγεία.
Το έντερο φιλοξενεί τρισεκατομμύρια μικρόβια, τα οποία εργάζονται συνεχώς σε αρμονία για να αφομοιώσουν τα τρόφιμα, να εξάγουν θρεπτικά συστατικά και να σας προστατεύσουν από επικίνδυνους εισβολείς. Ταυτόχρονα, ένα ισορροπημένο έντερο ενισχύει την ανοσία του οργανισμού και συμβάλλει στην καλή ψυχική και σωματική υγεία. Ακόμα και αν μας αρέσει η ζάχαρη και τα ανθυγιεινά τρόφιμα μπορεί να σχετίζεται με το μικροβίωμα του εντέρου μας!
Έτσι, είτε στόχος σας είναι η απεριόριστη ενέργεια, ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα ή μια καλύτερη ψυχική υγεία, η φροντίδα του εντέρου σας είναι το μυστικό για να ξεκλειδώσετε πλήρως τις δυνατότητες του οργανισμού σας.
Έχετε ένα υγιές έντερο;
Ας ξεκινήσουμε εδώ. Τελικά, ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου δεν είναι αυτονόητο για όλους, καθώς εκδηλώνεται με διάφορους τρόπους. Ακολουθούν σημάδια που δείχνουν ότι η χλωρίδα του εντέρου μπορεί να είναι σε καλή κατάσταση:
- Τακτική πέψη. Έχετε τακτικές, εύκολες κενώσεις χωρίς υπερβολικό φούσκωμα, αέρια ή ενόχληση.
- Ισορροπημένη όρεξη. Έχετε μια καλά ρυθμισμένη όρεξη και δεν νιώθετε έντονη (και συχνή) λαχτάρα για ζαχαρούχα τρόφιμα. Αντίθετα, τείνετε να λαχταράτε τροφές με θρεπτικά συστατικά αντί για επιλογές υψηλής επεξεργασίας.
- Ελάχιστες διατροφικές ευαισθησίες. Μπορείτε να ανεχτείτε μια μεγάλη ποικιλία τροφών χωρίς να αντιμετωπίζετε συχνές πεπτικές ενοχλήσεις ή ευαισθησίες.
- Σταθερή διάθεση. Η διάθεσή σας είναι γενικά θετική και αντιμετωπίζετε λιγότερες εναλλαγές διάθεσης, άγχος ή αισθήματα κατάθλιψης.
- Ισχυρή ανοσία. Δεν αρρωσταίνετε πολύ συχνά και αναρρώνετε αρκετά γρήγορα όταν αρρωστήσετε.
- Καθαρό δέρμα. Το δέρμα σας φαίνεται υγιές, με λιγότερα ξεσπάσματα, ξηρότητα και ερεθισμούς.
- Βέλτιστο βάρος. Διατηρείτε ένα υγιές βάρος χωρίς ακραίες διακυμάνσεις ή δυσκολία να το διαχειριστείτε.
- Σταθερά επίπεδα ενέργειας. Έχετε σταθερά επίπεδα ενέργειας όλη την ημέρα, χωρίς καθημερινές εξάρσεις ή κούραση.
- Ξεκούραστος ύπνος. Έχετε ποιοτικό ύπνο, κοιμάστε σχετικά εύκολα και ξυπνάτε ανανεωμένοι.
- Δυνατά νύχια και μαλλιά. Τα νύχια σας είναι δυνατά και τα μαλλιά σας είναι υγιή και αναπτύσσονται καλά.
- Καλή στοματική υγεία. Τα ούλα σας είναι ροζ και υγιή και έχετε ελάχιστα προβλήματα με κακοσμία ή οδοντικά προβλήματα.
- Ανοχή στην τακτική άσκηση. Μπορείτε να κάνετε μέτριες κινήσεις χωρίς υπερβολική κόπωση ή καθυστερημένη ανάρρωση.
- Ισορροπημένη απόκριση στο στρες. Γενικά, διαχειρίζεστε καλά το άγχος. Το σώμα σας δεν αντιδρά υπερβολικά σε μικρούς στρεσογόνους παράγοντες. Επίσης, έχετε καθαρότερη σκέψη και βελτιωμένη εστίαση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας παραμένουν σταθερά χωρίς δραστικές διακυμάνσεις.
- Σωστή ορμονική ισορροπία. Βιώνετε τακτικούς και άνετους εμμηνορροϊκούς κύκλους. Οι ορμονικές ανισορροπίες είναι ελάχιστες.
Ενδεικτικά σημάδια ενός μη υγιούς εντέρου
Στην άλλη άκρη του φάσματος, σε αρκετές περιπτώσεις ένα δυσλειτουργικό έντερο στέλνει διακριτά σήματα. Σκεφτείτε: συχνές πεπτικές ενοχλήσεις (δηλαδή φούσκωμα, αέρια και ακανόνιστες κινήσεις του εντέρου). Επιπλέον, οι ανεξήγητες διακυμάνσεις βάρους θα μπορούσαν να συνδέονται με κακή υγεία του εντέρου. Για άλλους, τα δερματικά προβλήματα υποδηλώνουν ένα υποκείμενο πρόβλημα του εντέρου – επίμονη ακμή, έκζεμα ή εξανθήματα.
Συνεχώς άρρωστοι; Οι συχνές λοιμώξεις ή η αργή ανάρρωση θα μπορούσαν επίσης να υποδηλώνουν ανισορροπία του εντέρου. Επιπλέον, οι διαταραχές της διάθεσης (χρόνιο στρες, άγχος, κατάθλιψη, κ.λπ.) μπορεί να προέρχονται από μια ανθυγιεινή σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου. Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, η έντονη λαχτάρα για ζάχαρη και οι προτιμήσεις στα ανθυγιεινά τρόφιμα θα μπορούσαν να είναι σημάδια ενός μη ισορροπημένου μικροβιώματος του εντέρου.
Εάν αντιμετωπίζετε αυτά τα επίμονα συμπτώματα, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας.
Τι είναι καταστροφικό για την υγεία του εντέρου;
Εάν το μικροβίωμα του εντέρου δεν είναι στη βέλτιστη κατάσταση, μην ανησυχείτε. Επικοινωνώντας με τον γιατρό σας και εφαρμόζοντας τις συμβουλές για τη βελτίωση της υγείας του εντέρου, θα είστε σε καλό δρόμο. Ποιοι είναι όμως οι παράγοντες που μπορούν να διαταράξουν σημαντικά την πέψη σας;
- Κακή διατροφή. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, ζάχαρη (ιδιαίτερα τεχνητά γλυκαντικά) και τρανς λιπαρά, και χαμηλή σε φυτικές ίνες και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία του εντέρου. Αυτά τα πράγματα ενθαρρύνουν τα επιβλαβή βακτήρια να αναπτυχθούν, μειώνοντας την ποικιλία των ωφέλιμων.
- Αντιβιοτικά. Ενώ τα αντιβιοτικά είναι σημαντικά για τη θεραπεία λοιμώξεων, η υπερβολική ή κακή χρήση μπορεί να εξοντώσει τόσο τα επιβλαβή όσο και τα ωφέλιμα βακτήρια στο έντερο, οδηγώντας σε ανισορροπίες.
- Χρόνιες λοιμώξεις. Από την άλλη πλευρά, οι συχνές ή μη θεραπευμένες λοιμώξεις μπορεί να διαταράξουν την ισορροπία του μικροβιώματος του εντέρου.
- Χρόνιο στρες. Το παρατεταμένο στρες μπορεί να αλλάξει την επικοινωνία εντέρου-εγκεφάλου, οδηγώντας σε φλεγμονή και αλλαγές στην κινητικότητα και τη λειτουργία του εντέρου.
- Έλλειψη ύπνου. Εκτός από το νεογέννητου, ο συνεπής ύπνος είναι το κλειδί. Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να διαταράξει το μικροβίωμα του εντέρου, συμβάλλοντας σε φλεγμονές και άλλα προβλήματα υγείας.
- Έλλειψη φυσικής δραστηριότητας: Ο καθιστικός τρόπος ζωής μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία του εντέρου μειώνοντας τη μικροβιακή ποικιλότητα και βλάπτοντας την πέψη.
- Υπερβολικό αλκοόλ. Η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να βλάψει την επένδυση του εντέρου και να αλλάξει την ισορροπία των βακτηρίων του εντέρου. Το ίδιο ισχύει και για το κάπνισμα.
- Περιβαλλοντικές τοξίνες. Η έκθεση σε ρύπους και περιβαλλοντικές τοξίνες μπορεί να επηρεάσει την υγεία του εντέρου, καθώς διαταράσσουν την ευαίσθητη ισορροπία του μικροβιώματος.
- Μη ελεγχόμενος διαβήτης. Η κακή διαχείριση του διαβήτη (καθώς και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα) μπορεί να αλλάξει την υγεία του εντέρου και να συμβάλει σε γαστρεντερικά προβλήματα.
- Αφυδάτωση. Η αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει την πέψη και την κινητικότητα του εντέρου, οδηγώντας σε δυσκοιλιότητα και άλλα προβλήματα.
Απλοί τρόποι για να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου σας
Στο τέλος της ημέρας, η υγεία του εντέρου είναι κάτι περισσότερο από την απλή κατανάλωση φυτικών ινών και τη λήψη προβιοτικών. Παρακάτω, η Edie Horstman, nutrition health coach σύμβουλος διατροφής παραθέτει 10 σημαντικές (αλλά συχνά υποτιμημένες!) συμβουλές για την υποστήριξη ενός πιο υγιούς εντέρου:
1. Διαχειριστείτε το άγχος
Το χρόνιο στρες μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία του εντέρου σας. Επιδιώξτε να εξασκείτε καθημερινά τεχνικές μείωσης του στρες, όπως ο διαλογισμός, οι βαθιές αναπνοές, η γιόγκα και η επίγνωση. Αυτά μπορεί να έχουν μόνιμη επίδραση στο έντερο σας.
2. Ενυδατωθείτε
Η διατήρηση της καλής ενυδάτωσης είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας του εντέρου. Το νερό βοηθά στην πέψη, στην απορρόφηση και στη διατήρηση της ακεραιότητας της επένδυσης του εντέρου. Δεν σας αρέσει το απλό νερό; Προσθέστε εσπεριδοειδή, φρέσκα βότανα ή μούρα.
3. Δώστε προτεραιότητα σε μια ποικίλη δίαιτα
Συγκεκριμένα, απολαύστε μια μεγάλη ποικιλία τροφών πλούσιων σε πρεβιοτικά (τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως) για τη θρέψη των ευεργετικών βακτηρίων του εντέρου. Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι επίσης ιδανικά: γιαούρτι, κεφίρ, ξινολάχανο, kimchi κ.λπ.
4. Περιορίστε τα τεχνητά γλυκαντικά
Έρευνες δείχνουν ότι τα τεχνητά γλυκαντικά μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τα βακτήρια του εντέρου. Προτιμήστε φυσικά γλυκαντικά όπως μέλι ή σιρόπι σφενδάμου. Το ίδιο ισχύει και για τα συντηρητικά.
5. Προετοιμάστε σωστά τα δημητριακά και τα όσπρια
Γνωρίζατε ότι το μούλιασμα και η ζύμωση οσπρίων και δημητριακών μπορεί να μειώσει τα αντιθρεπτικά συστατικά; Αυτό, με τη σειρά του, τα κάνει πιο εύκολα στην πέψη.
6. Μασήστε καλά
Φάγατε ποτέ πολύ γρήγορα, σχεδόν χωρίς να μασήσετε το γεύμα σας. Λάβετε υπόψη ότι η σωστή μάσηση διασπά την τροφή σε μικρότερα σωματίδια, διευκολύνοντας το έντερό σας να αφομοιώσει και να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά. Μην ανησυχείτε για έναν συγκεκριμένο αριθμό μπουκιών, αλλά εξετάστε τις γεύσεις σε κάθε μπουκιά και αφήνετε το πιρούνι σας συχνά κάτω.
7. Σκεφτείτε τη διαλειμματική νηστεία
Αν και αυτό το διατροφικό πρότυπο δεν είναι για όλους, η διαλειμματική νηστεία (γνωστή και ως χρονικά περιορισμένη διατροφή) μπορεί να προάγει την υγεία του εντέρου. Κι αυτό γιατί δίνει ένα διάλειμμα στο πεπτικό σύστημα και υποστηρίζει την ισορροπία των βακτηρίων του εντέρου.
8. Κοιμηθείτε επαρκώς
Δυστυχώς, ο κακός ύπνος επηρεάζει πολλά περισσότερα από το μικροβίωμα του εντέρου. Δώστε προτεραιότητα σε 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ για να υποστηρίξετε την υγεία του εντέρου.
9. Παίξτε στο χώμα
Η έκθεση σε κάποια βρωμιά και μικρόβια μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη ενός ισχυρότερου ανοσοποιητικού συστήματος και πιο υγιούς εντέρου. Αγκαλιάστε μια ισορροπημένη προσέγγιση στην καθαριότητα, ξεκινώντας από τον κήπο.
10. Κινήστε το σώμα σας
Αυτό δεν σημαίνει καθημερινή διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Το περπάτημα είναι υπέροχο. Η άσκηση προάγει ένα ποικίλο μικροβίωμα του εντέρου και βελτιώνει την κινητικότητά του. Στοχεύστε σε τακτική (ήπια έως μέτρια) σωματική δραστηριότητα για να διατηρήσετε το έντερο σας σε άριστη φόρμα.
Θυμηθείτε, το σώμα σας (και το μικροβίωμά του) είναι μοναδικό. Πειραματιστείτε με αυτές τις συμβουλές και βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα.
Πηγή: https://www.oloygeia.gr
