9/7/2023
Η βιταμίνη αυτή με αυστηρά κριτήρια αποτελεί ένα λιποδιαλυτό στεροειδές.
Λαμβάνεται εξωγενώς σε μικρό ποσοστό μέσω κάποιων τροφών στην πρόδρομη μορφή της (D3) της οποίας η δράση είναι ανενεργή έως ότου περάσει από μια σειρά μεταβολικών διεργασιών από τον οργανισμό που την καθιστούν ενεργή.
Οι τροφές που αποτελούν τις πλουσιότερες πηγές βιταμίνης D είναι ο κρόκος του αυγού, τα πολύ λιπαρά ψάρια και το συκώτι.
Ωστόσο η μεταβολική επεξεργασία και το τελικό αποτέλεσμα διάθεσης και απορρόφησης της συγκεκριμένης βιταμίνης διαφέρουν από άτομο σε άτομο με αποτέλεσμα συχνά να μην είναι επαρκής για τις ανάγκες του ανθρώπου.
Πώς θα τη λάβουμε με φυσικό τρόπο
20΄ έκθεσης στο ηλιακό φως καθημερινά, ειδικά γύρω στις 12.00 μ.μ. όπου οι ακτίνες του ηλίου είναι κάθετες, βοηθούν στην σύνθεση βιταμίνης D και κατ’ επέκταση στην καλή λειτουργία του θυρεοειδούς και του μεταβολισμού.
Αυτός είναι και ο λόγος που το χειμώνα, λόγω έλλειψης ηλιοφάνειας, παρουσιάζεται σε πολλούς ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης η οποία οδηγεί μεταξύ άλλων και σε αύξηση βάρος. Ζώντας όμως σε μια χώρα με 9 μήνες το χρόνο καλοκαιρία μας δίνεται η δυνατότητα να διατηρήσουμε τα επίπεδα της βιταμίνης D σε φυσιολογικά επίπεδα.
Ειδικά τώρα το καλοκαίρι ο ήλιος μας χαρίζει το καλύτερο δώρο υγείας και ομορφιάς το οποίο αν το συνδυάσεις με την κατάλληλη διατροφή, που κάποιες φορές μπορεί να περιλαμβάνει και κάποιο σχετικό συμπλήρωμα, τότε θα διατηρήσεις τις μεταβολικές σου ορμόνες σε υψηλή απόδοση και το βάρος σου στα επιθυμητά επίπεδα.
Oι τροφές πλούσιες σε βιταμίνες D
1. Σολομός
Ο άγριος σολομός περιέχει περίπου 988 IU βιταμίνης D ανά μερίδα, ενώ ο σολομός εκτροφής περιέχει 250 IU κατά μέσο όρο. Αυτό είναι το 165% και το 42% της ημερήσιας πρόσληψης, αντίστοιχα.
2. Ρέγγες και σαρδέλες
Η ρέγγα περιέχει 1.628 IU βιταμίνης D ανά μερίδα 100 γραμμαρίων. Οι ρέγγες, οι σαρδέλες και άλλα λιπαρά ψάρια, όπως το σκουμπρί, είναι επίσης καλές πηγές.
3. Τόνος σε κονσέρβα
Ο κονσερβοποιημένος τόνος περιέχει 236 IU βιταμίνης D ανά μερίδα. Επιλέξτε ελαφρύ τόνο και καταναλώστε 170 γραμμάρια ή λιγότερο την εβδομάδα για να αποφύγετε τη συσσώρευση μεθυλ-υδραργύρου.
4. Στρείδια
Τα στρείδια είναι γεμάτα από θρεπτικά συστατικά και παρέχουν το 53% της ημερήσιας πρόσληψης για τη βιταμίνη D. Περιέχουν επίσης περισσότερη βιταμίνη Β12, χαλκό και ψευδάργυρο από ό,τι μια πολυβιταμίνη.
5. Γαρίδες
Οι γαρίδες παρέχουν 152 IU βιταμίνης D ανά μερίδα και είναι επίσης πολύ χαμηλές σε λιπαρά. Περιέχουν χοληστερόλη, αλλά αυτό δεν αποτελεί λόγο ανησυχίας.
6. Κρόκοι αυγών
Τα αυγά από κότες εκτροφής περιέχουν μόνο περίπου 30 IU βιταμίνης D ανά κρόκο. Ωστόσο, τα αυγά από όρνιθες που εκτρέφονται έξω ή ταΐζονται με τροφή εμπλουτισμένη με βιταμίνη D, περιέχουν πολύ περισσότερη.
7. Μανιτάρια
Τα μανιτάρια μπορούν να συνθέσουν τη βιταμίνη D2 όταν εκτίθενται σε υπεριώδες φως. Μόνο τα άγρια μανιτάρια ή μανιτάρια που έχουν υποβληθεί σε επεξεργασία με υπεριώδες φως είναι καλές πηγές βιταμίνης D.
8. Ενισχυμένες τροφές
Οι φυσικές πηγές βιταμίνης D είναι περιορισμένες, ειδικά εάν είστε χορτοφάγοι ή δε σας αρέσουν τα ψάρια.
Πηγή: https://www.in.gr
Πηγή φωτογραφίας: https://secure.gravatar.com
