6/3/2022
Κάντε τις καλύτερες επιλογές για το τραπέζι της Καθαράς Δευτέρας και προσπαθείτε να συγκρατηθείτε όσο μπορείτε
To τραπέζι της Καθαράς Δευτέρας πλησιάζει… Η Σαρακοστή ξεκινάει που είναι η μεγαλύτερη χριστιανική νηστεία και πόσοι από εμάς δεν έχουν τη νηστεία στο μυαλό τους ως κάτι «υγιεινό» και μια ευκαιρία να χάσουν βάρος; Είναι όμως έτσι; Ας ξεκινήσουμε βάζοντας στο μικροσκόπιο το μενού της Καθαράς Δευτέρας για να δούμε τελικά πόσο διατροφικά «συγκρατημένο» είναι.
Λαγάνα
Είναι άζυμος άρτος (ψωμί) πασπαλισμένος με αρκετό σουσάμι, που συνοδεύει επάξια όλα τα σαρακοστιανά εδέσματα, αλμυρά αλλά και γλυκά.
Διατροφικά στη λαγάνα κυριαρχούν οι υδατάνθρακες, τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα ή αλλιώς τα «καλά» λιπαρά όπως λέμε συνήθως και η βιταμίνη Ε.
Γνωρίζατε ότι 1 φέτα λαγάνα έχει περίπου 90 kcal;
Tip! Αν δε θέλετε να ξεφύγετε θερμιδικά αλλά και στην πρόσληψη υδατανθράκων ήδη από τη λαγάνα περιοριστείτε στη μία φέτα την οποία μπορείτε να συνδυάσετε τη με μία κουταλιά της σούπας ταραμοσαλάτα.
Ταραμοσαλάτα
Βασικό της συστατικό είναι ο ταραμάς, δηλαδή αυγά ψαριού (κυρίως κυπρίνου ή μπακαλιάρου), και παρασκευάζεται με την προσθήκη ελαιόλαδου, κρεμμυδιού , λεμονιού, ψωμιού ή/και πατάτας. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνη Α, D και ψευδάργυρο.
Θερμιδικά η ταραμοσαλάτα αποδίδει περίπου 130 kcal/1 κουταλιά σούπας.
Θαλασσινά και τα οστρακοειδή
Οι πρωταγωνιστές της ημέρας. Σημαντική θέση στο τραπέζι έχουν οι σουπιές, τα καλαμάρια, το χταπόδι, οι γαρίδες και τα μύδια. Τα καλαμάρια συνήθως καταναλώνονται τηγανιτά (214 kcal/100 γρ.) και λιγότερο συχνά ψητά (90 kcal/100 γρ.), ενώ το χταπόδι μαγειρεύεται κυρίως βραστό ή ψητό (200 kcal/100 γρ.). Οι γαρίδες τρώγονται επίσης συνήθως τηγανιτές (300 kcal/12-15 μικρές), αλλά και ψητές ή βραστές (70 kcal/12-15 μικρές). Τα μύδια και διάφορα άλλα οστρακοειδή γίνονται συνήθως σαγανάκι ή/και αχνιστά (115 kcal/ 100 γρ. σάρκας ή 10-12 μεγάλα).
Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, απαραίτητα αμινοξέα και βιταμίνη Β12.
Tip! Προτιμήστε τα θαλασσινά ψητά ή βραστά έναντι των τηγανιτών προκειμένου να μειώσετε τις θερμίδες αλλά και τα λιπαρά που θα προσλάβετε, καθώς όπως παρατηρείτε παραπάνω τα τηγανιτά μπορούν να αποδώσουν τη διπλάσια ή και περισσότερη ενέργεια.
Άλλα ορεκτικά
Πέρα από αυτά το τραπέζι σας μπορεί να απαρτίζεται από διάφορα ορεκτικά όπως ντολμαδάκια γιαλαντζί (184 kcal/100 γρ.), μελιτζανοσαλάτα (100 kcal/1 κουτ. σούπας), πατάτες βραστές (80 kcal/1 μέτρια), φάβα με ελαιόλαδο (169 kcal/100 γρ.), ελιές (45 kcal/10 μικρές ή 5 μεγάλες) κ.ά. Παρόλο που αυτά μπορούν να απογειώσουν τον ουρανίσκο σας, σίγουρα μπορούν ακόμα και να διπλασιάσουν τη θερμιδική πρόσληψη του γεύματος αυτού.
Tip! Προσπαθήστε να περιοριστείτε στην κατανάλωση έως δύο ορεκτικών δίνοντας βάση στην κατανάλωση μεγάλης ποσότητας σαλάτας στην αρχή του γεύματος ώστε ο κορεσμός να αρχίζει να κάνει την εμφάνισή του.
Σησαμένιος χαλβάς
Δεν μπορεί να λείπει από το τραπέζι της Καθαράς Δευτέρας και δικαίως… Παρασκευάζεται από ταχίνι (λιωμένο σουσάμι) και συχνά περιέχει σιρόπι ζάχαρης ή φρουκτόζη ή στέβια ή κάποιο άλλο γλυκαντικό. Είναι πλούσιος σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο, μαγνήσιο, σελήνιο, φώσφορο και ψευδάργυρο. Ωστόσο, είναι ένα ενεργειακά πυκνό τρόφιμο μιας και αποδίδει περίπου 550 kcal/ 100 γρ.
Tip! Δύο σπιρτόκουτα χαλβά είναι ποσότητα ικανή να καλύψουν την ανάγκη σας για γεύση & απόλαυση.
Αλκοόλ
Συνηθίζεται αυτή την ημέρα να συνοδεύουν το φαγητό ποτά όπως το ούζο (107 kcal/45 ml), το λευκό κρασί (82 kcal/120 ml) και η μπύρα (135 kcal/330 ml).
Tip! Προσπαθήστε να περιοριστείτε σε 1 ποτηράκι κρασί, 1 κουτάκι μπύρας ή 2 δάχτυλα ούζο.
Βλέποντας λοιπόν την Καθαρά Δευτέρα από διατροφική σκοπιά, παρατηρούμε ότι μας προσφέρει τρόφιμα υψηλής διατροφικής αξίας που σε ορισμένες περιπτώσεις είναι και η μοναδική μέρα του χρόνου που βρίσκονται στο τραπέζι. Αυτό που καλούμαστε εμείς να προσέξουμε και είναι στο χέρι μας, είναι ο τρόπος με τον οποίο θα τα καταναλώσουμε, και η ποσότητα αυτών, ώστε να αποκομίσουμε τα οφέλη των σαρακοστιανών αυτών εδεσμάτων. Όσο σίγουρο είναι λοιπόν ότι η Καθαρά Δευτέρα θα «πέσει» και του χρόνου.. Δευτέρα, τόσο σίγουρο είναι ότι τηρώντας το μέτρο στην κατανάλωση, το σαρακοστιανό τραπέζι δεν θα αποτελεί πλέον «εχθρό» της ισορροπημένης διατροφής!
Άλλωστε θυμηθείτε… Είναι μόνο μια ημέρα και αν κάτι πάει λάθος διατροφικά δε χρειάζεται να απογοητευτείτε, γιατί τις επόμενες ημέρες έχετε την ευκαιρία να επανορθώσετε.
Χρυσούλα ΤσικνήΔιαιτολόγος-Διατροφολόγος
Πηγή: https://www.ygeiamou.gr
Πηγή φωτογραφίας: https://secure.gravatar.com
