Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι το «κλειδί» για τη διατήρηση της υγείας καθώς μεγαλώνουμε. Ενισχύει τη δύναμη, τα οστά και τις αρθρώσεις, βελτιώνει την υγεία της καρδιάς και βοηθά στην αντιμετώπιση της απώλειας μυϊκής μάζας και κινητικότητας που συνδέεται με την ηλικία.

Δεν χρειάζεται να «τρώτε» ώρες στο γυμναστήριο, «παλεύοντας» με πολύπλοκες ασκήσεις και αναζητώντας ειδικό εξοπλισμό. Υπάρχουν πιο απλοί τρόποι να αποκομίσετε όλα αυτά τα οφέλη αφιερώνοντας λιγότερο χρόνο.

Σύμφωνα με personal trainer στον Independent, με έξυπνο σχεδιασμό, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να κερδίσουν πολλά, κάνοντας μόλις δύο προπονήσεις των 20 λεπτών την εβδομάδα. Το παρακάτω πρόγραμμα αξιοποιεί – αξιοποιώντας τη σωστή στρατηγική – προσφέρει πολλαπλά οφέλη με μοναδικό εξοπλισμό δύο αλτήρες.

Οι δύο έξυπνες στρατηγικές για περισσότερα οφέλη σε λιγότερο χρόνο

Η πρώτη σύσταση για πιο αποδοτική αξιοποίηση του χρόνου είναι τα supersets, δηλαδή τα σετ δύο ασκήσεων που εκτελούνται διαδοχικά. Στα supersets κάνετε πρώτα την άσκηση Α, αμέσως μετά την άσκηση Β και στη συνέχεια ξεκουράζεστε. Εάν συνδυάσετε δύο ασκήσεις που δεν επιβαρύνουν σε σημαντικό βαθμό τους ίδιους μυς, μία μυϊκή ομάδα ξεκουράζεται όσο η άλλη δουλεύει.

Ερευνητικά ευρήματα υποδεικνύουν ότι με αυτή την προσέγγιση μπορείτε να αποκομίσετε τα ίδια οφέλη από την προπόνηση ενδυνάμωσης ακόμη και στον μισό χρόνο.

Μια ακόμη τεχνική που συστήνουν personal trainer για εξοικονόμηση χρόνου είναι τα drop sets, δηλαδή τα διαδοχικά σετ με μείωση του φορτίου. Ξεκινάτε με ένα σετ μιας άσκησης χρησιμοποιώντας μεγάλο βάρος και αμέσως μετά παίρνετε ένα βάρος περίπου 20% ελαφρύτερο, εκτελώντας ένα ακόμη σετ.

Η διαδικασία επαναλαμβάνεται αρκετές φορές. Για παράδειγμα, μπορεί κάποιος να ξεκινήσει σηκώνοντας 50 κιλά, να συνεχίσει με 40 κιλά, έπειτα με 30 κιλά και ούτω καθεξής, φτάνοντας σε κάθε σετ στη μυϊκή αποτυχία: στο σημείο, δηλαδή, όπου δεν μπορεί να εκτελέσει άλλη επανάληψη με σωστή τεχνική.

Σε ορισμένες μελέτες, η προπόνηση με drop sets έχει οδηγήσει στην ίδια μυϊκή ανάπτυξη με την παραδοσιακή προπόνηση ενδυνάμωσης, απαιτώντας 30% έως 70% λιγότερο χρόνο.

Το πρόγραμμα των 4 ασκήσεων και 20 λεπτών

Το παρακάτω πρόγραμμα συνδυάζει supersets και drop sets, ώστε να ενεργοποιεί όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες σε περίπου 20 λεπτά, χρησιμοποιώντας μόνο δύο αλτήρες.

Πρώτο superset

  • Κωπηλατική με αλτήρες σε σκυφτή θέση: 2 σετ των 8–10 επαναλήψεων.
  • Προβολές με βηματισμό κρατώντας δύο αλτήρες: 2 σετ των 8–10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

Αμέσως μετά το δεύτερο σετ προβολών, κάντε όσες περισσότερες προβολές μπορείτε κρατώντας έναν αλτήρα μπροστά στο στήθος. Συνεχίστε αμέσως με όσες περισσότερες προβολές μπορείτε χωρίς βάρος.

Δεύτερο superset

  • Deadlifts με αλτήρες: 2 σετ των 8–10 επαναλήψεων.
  • Κάμψεις: 2 σετ των 8–10 επαναλήψεων.

Αμέσως μετά το δεύτερο σετ κάμψεων, κάντε όσες περισσότερες κάμψεις μπορείτε με στήριξη στα γόνατα. Συνεχίστε αμέσως με όσες περισσότερες κάμψεις μπορείτε σε κλίση, τοποθετώντας τα χέρια σε υπερυψωμένη επιφάνεια.

Εάν οι 8–10 επαναλήψεις σάς φαίνονται πολύ εύκολες με τους αλτήρες που έχετε διαθέσιμους, εκτελέστε σε κάθε σετ έναν αριθμό επαναλήψεων που σας δυσκολεύει.

Αναλυτικά τα σετ και τα διαλείμματα

Superset 1

Άσκηση Α — Κωπηλατική με αλτήρες σε σκυφτή θέση: 2 σετ των 10 επαναλήψεων ή ένας αριθμός επαναλήψεων που σας δυσκολεύει, ανάλογα με το βάρος των αλτήρων που διαθέτετε.

Άσκηση Β — Προβολές με βηματισμό κρατώντας αλτήρες: 2 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι ή ένας αριθμός επαναλήψεων που σας δυσκολεύει.

Διάλειμμα: 1 λεπτό μετά την ολοκλήρωση του ζεύγους ασκήσεων.

Αμέσως μετά το τελευταίο σετ προβολών με δύο αλτήρες, αφήστε τον έναν και εκτελέστε όσες περισσότερες προβολές με βηματισμό μπορείτε, κρατώντας τον άλλο μπροστά στο στήθος με τα δύο χέρια.

Στη συνέχεια, χωρίς διάλειμμα, αφήστε και τον δεύτερο αλτήρα και κάντε όσες περισσότερες προβολές με βηματισμό μπορείτε χωρίς πρόσθετο βάρος. Έπειτα ξεκουραστείτε πριν περάσετε στο δεύτερο superset.

Superset 2

Άσκηση Α — Deadlifts με αλτήρες: 2 σετ των 10 επαναλήψεων ή ένας αριθμός επαναλήψεων που σας δυσκολεύει.

Άσκηση Β — Κάμψεις: 2 σετ των 10 επαναλήψεων ή ένας αριθμός επαναλήψεων που σας δυσκολεύει.

Διάλειμμα: 1 λεπτό μετά την ολοκλήρωση του ζεύγους ασκήσεων.

Αμέσως μετά το τελευταίο σετ κάμψεων, εκτελέστε όσες περισσότερες κάμψεις μπορείτε με στήριξη στα γόνατα. Στη συνέχεια, χωρίς διάλειμμα, τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια σταθερή υπερυψωμένη επιφάνεια και κάντε όσες περισσότερες κάμψεις μπορείτε. Όσο πιο μεγάλη είναι η κλίση, τόσο ευκολότερη γίνεται η άσκηση.

Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε απευθείας με κάμψεις με τα χέρια σε υπερυψωμένη επιφάνεια και, σε κάθε drop set, να περνάτε σε μια λίγο ψηλότερη. Για παράδειγμα, μπορείτε να μετακινηθείτε από μια καρέκλα σε ένα τραπέζι και στη συνέχεια στον πάγκο της κουζίνας.

Αυτό το πρόγραμμα γυμνάζει όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες και μπορεί να δώσει στο σώμα το ερέθισμα που χρειάζεται για να βελτιώσει σημαντικά τη φυσική του κατάσταση και τη δύναμή του, με προπονήσεις διάρκειας μόλις 20 λεπτών.