Σύμφωνα με τις γενικές διατροφικές συστάσεις οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν καθημερινά τουλάχιστον τρεις μερίδες λαχανικών και δύο μερίδες φρούτων. Μάλιστα όταν δεν καλύπτονται αυτοί οι στόχοι, το σώμα σας στέλνει προειδοποιητικά μηνύματα.

Κανένα από τα παρακάτω συμπτώματα δεν σημαίνει από μόνο του ότι δεν τρώτε αρκετά φρούτα και λαχανικά. Μπορεί να οφείλονται σε πολλές συνηθισμένες αιτίες, όπως ο ανεπαρκής ύπνος, η αφυδάτωση ή το στρες. Ωστόσο, όπως επισημαίνουν ειδικοί στο Very Well Health, ο συνδυασμός αυτών και η παρατεταμένη εμφάνισή τους θα πρέπει να σας κινητοποιήσει για να επανεξετάσετε τη συνολική ποιότητα της διατροφής σας.

1. Αλλαγές στις συνήθειες του εντέρου

Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν σημαντικές πηγές φυτικών ινών. Όταν δεν καταναλώνετε αρκετή ποσότητα, μπορεί να παρατηρήσετε αλλαγές στις κενώσεις σας, όπως πιο σκληρά κόπρανα ή λιγότερο συχνές επισκέψεις στην τουαλέτα. Οι φυτικές ίνες μπορούν να αυξήσουν τον όγκο των κοπράνων και να υποστηρίξουν τη φυσιολογική διέλευσή τους από το πεπτικό σύστημα, βελτιώνοντας τη συχνότητα των κενώσεων και τη σύσταση των κοπράνων. Είναι επίσης σημαντικό να πίνετε αρκετά υγρά, ώστε να διευκολύνεται η μετακίνηση των φυτικών ινών μέσα στο πεπτικό σύστημα.

2. Χαμηλή ενέργεια ή δυσκολία συγκέντρωσης

Η κόπωση και η δυσκολία συγκέντρωσης είναι από τις συχνότερα αναφερόμενες επιπτώσεις της ανεπαρκούς κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών και συνδέεται κυρίως με έλλειψη βιταμίνης C.

Έρευνες με χορήγηση συμπληρώματος βιταμίνης C σε νεαρούς ενήλικες με χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης, διαπίστωσαν ότι όσοι έλαβαν το συμπλήρωμα παρουσίασαν βελτίωση στους δείκτες προσοχής και προσήλωσης στην εργασία, ενώ καταγράφηκε και τάση μείωσης της κόπωσης και βελτίωση της διάθεσης.

3. Θαμπή επιδερμίδα με ανομοιόμορφο τόνο

Το δέρμα είναι ένα από τα πρώτα σημεία του σώματος που αντανακλούν τη σωματική σας κατάσταση και την ποιότητα της διατροφής σας. Τα φρούτα και τα λαχανικά, ιδιαίτερα όσα έχουν έντονα χρώματα, είναι πλούσια σε καροτενοειδή. Πρόκειται για φυτικές χρωστικές που συσσωρεύονται στο δέρμα και συμβάλλουν στον χρωματισμό και στην υγιή όψη του.

Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι όσοι έτρωγαν σπάνια λαχανικά είχαν μεγαλύτερη πιθανότητα να εμφανίζουν χαμηλά επίπεδα καροτενοειδών στο δέρμα. Η αύξηση της διατροφικής πρόσληψης καροτενοειδών έχει παρατηρηθεί ότι συνδέεται με μετρήσιμη άνοδο των επιπέδων τους στο δέρμα μέσα σε έξι εβδομάδες.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί πως και τα ροφήματα με μέτρια περιεκτικότητα σε καροτενοειδή έδειξε αύξηση κατά 20,3% σε σχέση με την αρχική μέτρηση. Όσοι έλαβαν υψηλότερη δόση παρουσίασαν αύξηση κατά 42,4%. Τα αποτελέσματα υποδήλωσαν ότι η συσσώρευση καροτενοειδών στο δέρμα αυξανόταν τόσο με την πάροδο του χρόνου όσο και με την ποσότητα που καταναλωνόταν.

4. Πληγές που αργούν να κλείσουν ή ασυνήθιστη αιμορραγία των ούλων

Η βιταμίνη C συμμετέχει στον σχηματισμό του κολλαγόνου και στη διατήρηση του συνδετικού ιστού. Οι έρευνες δείχνουν ότι η παρατεταμένη, πολύ χαμηλή πρόσληψή της μπορεί να διαταράξει την παραγωγή κολλαγόνου. Η ακραία έλλειψη βιταμίνης C μπορεί να προκαλέσει σκορβούτο, με συμπτώματα όπως φλεγμονή ή αιμορραγία των ούλων, εύκολο σχηματισμό μωλώπων, κακή επούλωση πληγών και δερματικές αλλοιώσεις.

Τα ερευνητικά δεδομένα υποστηρίζουν τη σύνδεση ανάμεσα στα επίπεδα βιταμίνης C και την αποκατάσταση των ιστών. Μια συστηματική ανασκόπηση 18 μελετών έδειξε ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης C μπορεί να βελτιώσει την επούλωση σε ορισμένες καταστάσεις, μεταξύ των οποίων τα έλκη κατάκλισης και οι οδοντιατρικές παθήσεις.

Παράλληλα, ανασκόπηση 15 κλινικών δοκιμών διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης C μείωσαν την τάση αιμορραγίας των ούλων σε άτομα με σχετικά χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης. Ωστόσο, τα επίμονα προβλήματα επούλωσης ή η ανεξήγητη αιμορραγία των ούλων μπορούν να έχουν πολλές άλλες αιτίες, που δεν σχετίζονται με τη διατροφή, όπως ο διαβήτης.

5. Μυϊκές κράμπες ή αδυναμία

Μια διατροφή φτωχή σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σημαντικών μικροθρεπτικών συστατικών, όπως το μαγνήσιο, το κάλιο και το ασβέστιο, τα οποία είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική σύσπαση και χαλάρωση των μυών.

Σύμφωνα με τα ερευνητικά δεδομένα:

  • Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη μυϊκή χαλάρωση και τη λειτουργία των νεύρων. Τα χαμηλά επίπεδά του μπορούν να συμβάλουν σε νευρομυϊκή υπερδιεγερσιμότητα, η οποία μπορεί να εκδηλωθεί με μυϊκές κράμπες.
  • Το κάλιο βοηθά στη ρύθμιση της μετάδοσης των νευρικών σημάτων και των μυϊκών συσπάσεων, εξασφαλίζοντας την επικοινωνία ανάμεσα στους μυς και τα νεύρα. Η ανεπάρκειά του μπορεί να εμποδίσει αυτά τα σήματα και να αφήσει τους μυς σε σύσπαση.
  • Το ασβέστιο βοηθά στην έναρξη της μυϊκής σύσπασης. Εισέρχεται στα μυϊκά κύτταρα, προκαλώντας τη σύσπασή τους. Τα χαμηλά επίπεδα ασβεστίου, κατάσταση γνωστή ως υπασβεστιαιμία, μπορούν να κάνουν τα νεύρα και τους μυς υπερδραστήρια, εγκλωβίζοντας τις μυϊκές ίνες σε επώδυνη κράμπα ή σπασμό.

Οι μυϊκές κράμπες μπορούν, πάντως, να εμφανιστούν και έπειτα από μυϊκή καταπόνηση, αλλά και εξαιτίας προβλημάτων όπως η αφυδάτωση, η μειωμένη αιματική ροή ή η πίεση σε κάποιο νεύρο. Επομένως, οι περιστασιακές κράμπες δεν πρέπει να ερμηνεύονται αποκλειστικά ως ένδειξη ανεπαρκούς κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών.