Πόσα λεπτά ενδυνάμωσης χρειάζονται οι άνω των 50 ετών την εβδομάδα, σύμφωνα με ειδικούς

Τα τελευταία χρόνια έχει αλλάξει αισθητά ο τρόπος που βλέπουμε τη γυμναστική. Εκεί που κάποτε το βάρος έπεφτε σχεδόν αποκλειστικά στο cardio (αερόβια), σήμερα η ενδυνάμωση βρίσκεται στο επίκεντρο. Και όχι μόνο για τους νεότερους.

Άνθρωποι κάθε ηλικίας στρέφονται πλέον στα βάρη και μάλιστα για όσους έχουν περάσει τα 50, η ενδυνάμωση δεν θεωρείται απλώς χρήσιμη, αλλά απαραίτητη. Με την ηλικία, το σώμα αρχίζει να αλλάζει με τρόπους που δεν είναι πάντα άμεσα αντιληπτοί. Η μυϊκή μάζα μειώνεται φυσιολογικά, μια διαδικασία που μπορεί να οδηγήσει σε σαρκοπενία, ενώ παράλληλα μειώνεται και η οστική πυκνότητα. Ο συνδυασμός τους αυξάνει τον κίνδυνο αδυναμίας, πτώσεων, καταγμάτων και σε απώλεια ανεξαρτησίας.

Η προπόνηση με αντιστάσεις λειτουργεί ως αντίδοτο σε αυτή τη φθορά. Ενισχύει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, βοηθά στη διατήρηση ή και στην αύξηση της μυϊκής μάζας, βελτιώνει την οστική πυκνότητα και ενισχύει τη σταθερότητα. Επιπλέον, συμβάλλει στη βελτίωση της μεταβολικής υγείας, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων όπως καρδιοπάθειες και διαβήτης τύπου 2.

Ένα από τα πιο σημαντικά αλλά συχνά παραγνωρισμένα οφέλη είναι η υποστήριξη της καθημερινής αυτοεξυπηρέτησης, της ικανότητας να σηκώνεις ψώνια, να ανεβαίνεις σκάλες, να κινείσαι με άνεση, να σηκώνεσαι από μια καρέκλα ή το πάτωμα. Όλα εξαρτώνται άμεσα από τη  δύναμη και την κινητικότητα, στοιχεία που βελτιώνονται μέσα από την ενδυνάμωση.

Πόσα λεπτά την εβδομάδα είναι αρκετά;

Δεν υπάρχει μία απόλυτη απάντηση, καθώς κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικές ανάγκες, αλλά υπάρχουν σαφείς κατευθυντήριες γραμμές. Για τους περισσότερους σχετικά υγιείς ανθρώπους άνω των 50 που δεν κάνουν ήδη συστηματική προπόνηση με βάρη, προτείνεται: 2 έως 3 προπονήσεις την εβδομάδα και συνολικά 90 έως 150 λεπτά ενδυνάμωσης.

Όπως επισημαίνουν ειδικοί στο Parade, αυτός ο χρόνος θεωρείται αρκετός για να ενισχύσει μυς, οστά και μεταβολισμό, χωρίς να επιβαρύνει υπερβολικά την αποκατάσταση, η οποία με την ηλικία γίνεται πιο αργή.

Υπάρχει όμως και μια πιο συντηρητική προσέγγιση που προτείνει: Τουλάχιστον 60 λεπτά την εβδομάδα, χωρισμένα σε 2 συνεδρίες των 30 λεπτών.  Η απόκλιση αυτή οφείλεται στο ότι δεν υπάρχει επίσημη σύσταση για συγκεκριμένο χρόνο ενδυνάμωσης. Οι διεθνείς οργανισμοί δίνουν σαφείς οδηγίες για το cardio, αλλά για την ενδυνάμωση περιορίζονται ακόμα στο να προτείνουν τουλάχιστον δύο προπονήσεις την εβδομάδα που να περιλαμβάνουν όλες τις βασικές μυϊκές ομάδες. Δηλαδή:

• Πόδια
• Γοφούς
• Πλάτη
• Κοιλιακούς
• Στήθος
• Ώμους
• Χέρια

Τι επηρεάζει τον ιδανικό χρόνο προπόνησης

Ο ακριβής χρόνος που χρειάζεται κάθε άτομο εξαρτάται από διάφορους παράγοντες:

• Εμπειρία στη γυμναστική
• Κατάσταση υγείας
• Ένταση προπόνησης
• Βάρος που χρησιμοποιείται

Για παράδειγμα, όσοι ξεκινούν τώρα τη γυμναστική ή επιστρέφουν μετά από αποχή καλό είναι να ξεκινήσουν με 20–30 λεπτά, δύο φορές την εβδομάδα. Επίσης άτομα με χρόνιες παθήσεις χρειάζονται πρώτα ιατρική έγκριση και συχνά ξεκινούν ακόμη πιο ήπια, με 15–20 λεπτά την εβδομάδα. Αντίθετα, πιο έμπειροι ασκούμενοι άνω των 50 μπορούν να φτάσουν 45–60 λεπτά ανά προπόνηση, έως 3 φορές την εβδομάδα

Η ένταση παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Τα βαριά βάρη απαιτούν μεγαλύτερα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ, κάτι που αυξάνει τη συνολική διάρκεια της προπόνησης αλλά είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά για αύξηση δύναμης. Από την άλλη, τα ελαφριά βάρη με πολλές επαναλήψεις μειώνουν τον χρόνο, αλλά δεν είναι το ίδιο αποδοτικά για καθαρή μυϊκή ενδυνάμωση.