28/2/2026
Τα καρδιαγγειακά νοσήματα (έμφραγμα, εγκεφαλικό) είναι η νούμερο ένα αιτία θανάτου, για άνδρες και γυναίκες, παγκοσμίως. Περίπου ένας στους τρεις θανάτους κάθε χρόνο οφείλεται σε καρδιοπάθεια.
Το ενθαρρυντικό είναι ότι η πρόληψη δεν βασίζεται σε κάτι περίπλοκο ή ακραίο. Οι ειδικοί συμφωνούν ότι η προστασία της καρδιάς στηρίζεται σε συγκεκριμένους, μετρήσιμους παράγοντες υγείας και σε απλές καθημερινές συνήθειες.
Ακολουθούν 7 βασικές συνήθειες που, σύμφωνα με τα επιστημονικά δεδομένα και ειδικούς στην Washington Post, μπορούν να θωρακίσουν την καρδιά σας.
1. Κοιμηθείτε 7 έως 9 ώρες κάθε βράδυ
Ο ποιοτικός ύπνος λειτουργεί σαν φυσικό «φάρμακο» για την καρδιά. Μειώνει τη φλεγμονή, ρίχνει την αρτηριακή πίεση και περιορίζει την έκκριση ορμονών του στρες, όπως η κορτιζόλη. Παράλληλα, συνδέεται με καλύτερη γνωστική λειτουργία και χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης.
Μεγάλες μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι κοιμούνται συστηματικά λιγότερο από επτά ώρες τη νύχτα έχουν έως και 48% μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσουν και να καταλήξουν από καρδιοπάθεια σε σύγκριση με όσους κοιμούνται επαρκώς.
Τι μπορείτε να κάνετε πρακτικά:
- Διατηρήστε σταθερό ωράριο ύπνου.
- Αποφύγετε τις οθόνες πριν τον ύπνο, καθώς το μπλε φως μειώνει τη μελατονίνη.
- Περιορίστε το αλκοόλ το βράδυ, γιατί διαταράσσει τον ύπνο ακόμη κι αν αρχικά νιώθετε να σας νυστάζει.
2. Ασκηθείτε συστηματικά
Η τακτική άσκηση προσφέρει εντυπωσιακά οφέλη. Ενισχύει τους μυς, μειώνει το σωματικό λίπος, βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου και προλαμβάνει τον διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, χαλαρώνει και διαστέλλει τα αγγεία, βελτιώνοντας τη λειτουργία τους.
Οι έρευνες δείχνουν ξεκάθαρη αντίστροφη σχέση μεταξύ φυσικής δραστηριότητας και καρδιαγγειακού κινδύνου: όσο περισσότερο κινείστε, τόσο μειώνεται η πιθανότητα εμφράγματος, εγκεφαλικού, καρδιακής ανεπάρκειας ή αρρυθμιών.
Σύμφωνα με τους ειδικούς ο στόχος πρέπει να είναι: 150 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης την εβδομάδα (π.χ. γρήγορο περπάτημα, ελαφρύ τζόκινγκ) ή 75 λεπτά έντονης άσκησης (τρέξιμο, κολύμπι, τένις).
Ξεκινήστε σταδιακά αν δεν ασκείστε. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους. Κρατήστε καταγραφή βημάτων. Ακόμη και τα «σνακ» άσκησης μέσα στην ημέρα, όπως το να ανεβείτε από τις σκάλες ή να κάνετε λίγα άλματα, μπορούν να κάνουν διαφορά.
3. Υιοθετήστε μια υγιεινή διατροφή
Δεν χρειάζεται περίπλοκο πρόγραμμα. Η βάση πρέπει να είναι:
- Φρέσκα φρούτα και λαχανικά
- Δημητριακά ολικής άλεσης
- Όσπρια και ξηροί καρποί
- Ψάρια και άπαχα κρέατα
Σημαντικό είναι να γεμίζει το πιάτο με χρώμα και να αποφεύγονται τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα. Σε μεγάλη τυχαιοποιημένη μελέτη με άτομα υψηλού καρδιαγγειακού κινδύνου, όσοι ακολούθησαν μεσογειακή διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και ψάρια είχαν 30% λιγότερα εμφράγματα και εγκεφαλικά σε σχέση με όσους ακολουθούσαν απλώς δίαιτα χαμηλών λιπαρών.
4. Ελέγξτε το σάκχαρο και τη χοληστερίνη σας
Γνωρίζετε τις τιμές σας; Αν όχι, ζητήστε εξετάσεις. Η μη HDL χοληστερίνη (δηλαδή όλοι οι «κακοί» τύποι) σε έναν υγιή ενήλικα πρέπει να είναι κάτω από 130 mg/dL. Η γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη (HbA1c), που δείχνει τον μέσο όρο σακχάρου των τελευταίων 2–3 μηνών, πρέπει να είναι κάτω από 5,7%.
Η αυξημένη μη HDL χοληστερίνη αποτελεί ισχυρό προγνωστικό δείκτη καρδιαγγειακής νόσου, ενώ η υψηλή HbA1c μπορεί να υποδηλώνει διαβήτη τύπου 2, που αυξάνει απότομα τον κίνδυνο εμφράγματος και εγκεφαλικού. Αν οι τιμές είναι αυξημένες, η διατροφή και η άσκηση συχνά βοηθούν σημαντικά. Αν δεν επαρκούν, συζητήστε με τον γιατρό σας για ενδεχόμενη φαρμακευτική αγωγή.
5. Ρυθμίστε την αρτηριακή σας πίεση
Η υπέρταση αποκαλείται «σιωπηλός δολοφόνος» γιατί συχνά δεν προκαλεί συμπτώματα μέχρι να προκληθεί βλάβη. Ο κίνδυνος καρδιοπάθειας αυξάνεται σταδιακά με κάθε άνοδο της συστολικής πίεσης κατά 10 mm Hg. Η ιδανική πίεση είναι κάτω από 120/80.
Αν οι τιμές σας είναι υψηλότερες:
- Ασκηθείτε τακτικά
- Μειώστε το αλάτι
- Χάστε βάρος αν χρειάζεται
- Διαχειριστείτε το στρες
- Συζητήστε με επαγγελματία υγείας για πιθανή φαρμακευτική παρέμβαση
6. Διατηρήστε υγιή Δείκτη Μάζας Σώματος (BMI)
Ο Δείκτης Μάζας Σώματος είναι ένας απλός τρόπος εκτίμησης του σωματικού λίπους. Αν και δεν είναι τέλειος δείκτης, πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι υψηλός BMI συνδέεται με αυξημένη πιθανότητα θανάτου από καρδιοπάθεια. Ιδανικά, ο BMI πρέπει να είναι από έως 25. Πάνω από αυτό το άριο, αξίζει να το συζητήσετε με τον γιατρό σας και να σχεδιάσετε μια ρεαλιστική στρατηγική απώλειας βάρους.
7. Μην καπνίζετε
Οι καπνιστές έχουν δύο έως τέσσερις φορές μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσουν καρδιοπάθεια σε σύγκριση με όσους δεν καπνίζουν. Το άτμισμα επίσης αυξάνει τον κίνδυνο εμφράγματος. Το ενθαρρυντικό είναι ότι η διακοπή καπνίσματος μειώνει γρήγορα και θεαματικά τον κίνδυνο για πολλές ασθένειες.
Για να το πετύχετε:
- Περιορίστε το αλκοόλ
- Ξεκινήστε άσκηση
- Ζητήστε στήριξη από το περιβάλλον σας
- Εξετάστε τη χρήση υποκατάστατων νικοτίνης ή φαρμακευτικής αγωγής
Δεν είναι μόνο θέμα καρδιάς
Ακολουθώντας τις παραπάνω συνήθειες, δεν μειώνετε μόνο τον κίνδυνο εμφράγματος και εγκεφαλικού. Ενισχύετε συνολικά την υγεία σας, προστατεύεστε από πολλές χρόνιες παθήσεις και αυξάνετε τις πιθανότητες για περισσότερα και ποιοτικότερα χρόνια ζωής.
Η καρδιαγγειακή πρόληψη δεν βασίζεται σε ένα μόνο μέτρο. Είναι το άθροισμα μικρών, καθημερινών επιλογών που, με τον χρόνο, κάνουν τεράστια διαφορά.
