23/2/2026
Τα οφέλη της άσκησης στην πρόληψη, τη συνολική υγεία και τη μακροζωία είναι γνωστά και επιστημονικά τεκμηριωμένα εδώ και δεκαετίες.
Μια νέα μεγάλη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο JAMA Network Open, δείχνει ότι η σωματική δραστηριότητα έχει τεράστια οφέλη και μετά από διάγνωση καρκίνου, βελτιώνοντας σημαντικά τις πιθανότητες επιβίωσης.
Η έρευνα επικεντρώθηκε σε επτά τύπους καρκίνου: της ουροδόχου κύστης, του ενδομητρίου, των νεφρών, του πνεύμονα, της στοματικής κοιλότητας, των ωοθηκών και του ορθού. Τα αποτελέσματα είναι ενθαρρυντικά, ακόμη και για όσους ήταν αδρανείς πριν από τη διάγνωση.
Πώς έγινε η έρευνα
Η ανάλυση βασίστηκε σε δεδομένα από έξι μεγάλες και μακροχρόνιες μελέτες υγείας, στις οποίες συμμετείχαν συνολικά 17.141 ενήλικες που είχαν επιβιώσει από έναν από τους επτά τύπους καρκίνου.
Οι συμμετέχοντες είχαν απαντήσει σε ερωτηματολόγια σχετικά με τη φυσική τους δραστηριότητα στον ελεύθερο χρόνο, τόσο πριν όσο και μετά τη διάγνωση. Κατά μέσο όρο, τα στοιχεία συλλέχθηκαν περίπου 2,8 χρόνια μετά τη διάγνωση, ώστε να αποφευχθεί η περίοδος της θεραπείας, όταν η φυσική δραστηριότητα είναι συνήθως μειωμένη.
Η άσκηση κατηγοριοποιήθηκε με βάση την ένταση, με έμφαση στη μέτρια έως έντονη δραστηριότητα, όπως γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι ή ποδηλασία. Η μέτρηση έγινε σε MET-ώρες ανά εβδομάδα (MET-h/wk), έναν τυποποιημένο δείκτη κατανάλωσης ενέργειας.
Σύμφωνα με τις ισχύουσες οδηγίες, προτείνονται 7,5 έως 15 MET-h/wk, που αντιστοιχούν σε 150 έως 300 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα. Στη μελέτη, τα επίπεδα δραστηριότητας κυμαίνονταν από καθόλου άσκηση έως και πάνω από το τριπλάσιο των συστάσεων.
Οι ερευνητές παρακολούθησαν τους θανάτους που σχετίζονταν με καρκίνο για σχεδόν 11 χρόνια κατά μέσο όρο. Στατιστικά μοντέλα έλαβαν υπόψη παράγοντες όπως ηλικία, φύλο, φυλή, κάπνισμα, κατανάλωση αλκοόλ, στάδιο καρκίνου και θεραπείες όπως χημειοθεραπεία και ακτινοθεραπεία.
Επίσης εξετάστηκαν οι αλλαγές στη φυσική δραστηριότητα πριν και μετά τη διάγνωση, ώστε να διαπιστωθεί αν η μετάβαση από την αδράνεια στη δράση επηρεάζει την επιβίωση.
Τα ευρήματα της έρευνας
Η ανάλυση έδειξε ότι οποιοδήποτε επίπεδο μέτριας έως έντονης άσκησης μετά τη διάγνωση συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο. Τα οφέλη παρατηρήθηκαν σε επιζώντες καρκίνου της ουροδόχου κύστης, του ενδομητρίου, του πνεύμονα και των ωοθηκών, ακόμη και όταν η δραστηριότητα ήταν χαμηλότερη από τα προτεινόμενα επίπεδα.
Συγκεκριμένα:
► Οι επιζώντες καρκίνου της ουροδόχου κύστης που ανέφεραν κάποια φυσική δραστηριότητα είχαν 33% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου σε σύγκριση με όσους ήταν αδρανείς.
► Όσοι είχαν καρκίνο του ενδομητρίου και κάλυπταν τα συνιστώμενα επίπεδα άσκησης παρουσίασαν 60% χαμηλότερο κίνδυνο.
► Στον καρκίνο του πνεύμονα, η μείωση του κινδύνου έφτασε έως και το 62% όταν τηρούνταν οι οδηγίες.
► Για τους επιζώντες καρκίνου της στοματικής κοιλότητας και του ορθού, τα μεγαλύτερα οφέλη φάνηκαν όταν η φυσική δραστηριότητα έφτανε ή ξεπερνούσε το διπλάσιο των συστάσεων.
► Στον καρκίνο της στοματικής κοιλότητας, όσοι ασκούνταν σε επίπεδα πάνω από το διπλάσιο των οδηγιών είχαν 61% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου σε σχέση με τους αδρανείς.
► Στον καρκίνο του ορθού, η μείωση του κινδύνου ήταν περίπου 43% σε υψηλότερα επίπεδα δραστηριότητας.
► Για τον καρκίνο των νεφρών τα αποτελέσματα δεν ήταν στατιστικά σημαντικά, όμως η τάση έδειχνε πιθανό όφελος με αυξημένη άσκηση.
► Ένα ιδιαίτερα σημαντικό εύρημα ήταν ότι επιζώντες καρκίνου του πνεύμονα και του ορθού που ήταν αδρανείς πριν από τη διάγνωση αλλά έγιναν δραστήριοι μετά, είχαν σαφώς χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου. Με άλλα λόγια, δεν είναι ποτέ αργά για να ξεκινήσει κανείς.
Ακόμη και όταν οι ερευνητές αφαίρεσαν από την ανάλυση τους θανάτους που συνέβησαν μέσα στα πρώτα δύο χρόνια μετά την καταγραφή της άσκησης, ώστε να μειώσουν πιθανές στρεβλώσεις, η συσχέτιση παρέμεινε. Τα ευρήματα έρχονται να προστεθούν σε προηγούμενες μελέτες που είχαν εξετάσει πιο συχνούς τύπους καρκίνου, όπως του μαστού, του προστάτη και του παχέος εντέρου.
Πώς να ξεκινήσετε πρακτικά την άσκηση
Ειδικοί στην άσκηση και τη φυσικοθεραπεία επισημαίνουν στο Health Line ότι το περπάτημα είναι ο πιο απλός τρόπος για να ξεκινήσει κάποιος. Δεν απαιτεί εξοπλισμό ή ειδική εκπαίδευση.
Μια πρακτική προσέγγιση είναι οι μικροί περίπατοι: πεντάλεπτα περπατήματα ή περίπου 500 βήματα. Μπορούν να λειτουργήσουν σαν μικρά διαλείμματα από την καθιστική ζωή και, όταν αθροίζονται, δημιουργούν ουσιαστικό όφελος. Με τον χρόνο, η διάρκεια μπορεί να αυξηθεί.
Οι ειδικοί διευκρινίζουν ότι ο εβδομαδιαίος στόχος δεν χρειάζεται να επιτευχθεί σε μία ημέρα. Τα βήματα και τα λεπτά άσκησης μπορούν να κατανέμονται μέσα στην εβδομάδα.
Ποια τα επίπεδα έντασης μιας άσκησης
Το επίπεδο της έντασης μιας άσκησης σχετίζεται με τους καρδιακούς παλμούς. Με βάση τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα που υπολογίζετε με τον απλό τύπο 220 – (την ηλικία του ατόμου), η άσκηση χαμηλής έντασης είναι στο 50–60%, η μέτριας έντασης στο 60–70% και η υψηλής έντασης στο 70–85%.
Παράδειγμα: για έναν άνθρωπο 40 ετών οι μέγιστοι καρδιακοί παλμοί είναι 180 (220 – 40). Άρα…
- Η χαμηλής έντασης άσκηση (κατάλληλη για αρχάριους) είναι 90–108 παλμοί/λεπτό. Κατά την άσκηση αυτού του επιπέδου μπορείς να μιλάς άνετα.
- Η μέτριας έντασης άσκηση είναι 108–126 παλμοί/λεπτό. Σε αυτό το επίπεδο αναπνέεις πιο γρήγορα αλλά μπορείς να μιλάς με μικρές φράσεις.
- Η υψηλής έντασης άσκηση είναι 126–153 παλμοί/λεπτό. Σε αυτό το επίπεδο λαχανιάζεις και δυσκολεύεσαι να μιλήσεις.
Προσοχή στην κόπωση, σταδιακή πρόοδος
Ένα από τα βασικά εμπόδια για τους επιζώντες καρκίνου είναι η κόπωση. Η σύσταση είναι να ξεκινά κανείς αργά και να αυξάνει σταδιακά την ένταση. Ο τελικός στόχος είναι περίπου 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας την εβδομάδα, δηλαδή 30 λεπτά την ημέρα για πέντε ημέρες. Εναλλακτικά, μπορούν να επιλεγούν 75 λεπτά έντονης άσκησης.
Όταν το σώμα το επιτρέπει, συνιστώνται και δύο ημέρες μυϊκής ενδυνάμωσης με ελαφρά βάρη, λάστιχα ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος.
Παράλληλα, είναι σημαντικό να παρακολουθεί κανείς τον πόνο, την κόπωση και τη συνολική αντοχή του σε διάστημα 24 ωρών μετά την άσκηση. Τα διαλείμματα, η επαρκής ενυδάτωση και μια ισορροπημένη διατροφή παίζουν επίσης ρόλο.
Όσοι δεν γνωρίζουν από πού να ξεκινήσουν, μπορούν να ζητήσουν καθοδήγηση από τον θεράποντα ιατρό, έναν φυσικοθεραπευτή ή έναν πιστοποιημένο γυμναστή.
Το πιο σημαντικό, όπως τονίζουν οι ειδικοί, είναι η κίνηση να μη βιώνεται ως αγγαρεία. Χορός, ποδήλατο, πεζοπορία, γιόγκα ή απλό περπάτημα με έναν φίλο μπορούν να κάνουν την άσκηση πιο ευχάριστη και άρα να αυξήσουν τη συνέπεια.
Η νέα μελέτη στέλνει ένα σαφές μήνυμα: η τακτική φυσική δραστηριότητα είναι ένας ουσιαστικός σύμμαχος κατά του καρκίνου και το πρώτο βήμα είναι πιο απλό απ’ όσο νομίζουμε.