24/2/2026
Με αυτές τις ασκήσεις θα δείτε διαφορά όχι μόνο στην προπόνησή σας, αλλά και στις καθημερινές σας κινήσεις
Αν γυμνάζεστε συστηματικά, πιθανότατα βασίζεστε σε κλασικές ασκήσεις όπως καθίσματα, άρσεις και πιέσεις. Είναι αποτελεσματικές και δοκιμασμένες. Όμως υπάρχει ένας απλός τρόπος να κάνετε την προπόνησή σας ακόμη πιο λειτουργική: να δουλεύετε τη μία πλευρά του σώματος κάθε φορά.
Οι μονομερείς ασκήσεις δεν χτίζουν μόνο δύναμη. Σας βοηθούν να καταλάβετε πού υστερείτε, να διορθώσετε μυϊκές ανισορροπίες και να βελτιώσετε την ισορροπία και τον συντονισμό σας.
Σύμφωνα με personal trainer στους New York Times, επειδή οι περισσότερες κινήσεις στην καθημερινότητα είναι μονόπλευρες, αυτή η μορφή προπόνησης κάνει τις απλές δραστηριότητες – από το να κουβαλήσετε ψώνια μέχρι να ανεβείτε σκάλες – να εκτελούνται με μεγαλύτερη ευκολία και σταθερότητα.
Ακολουθούν επτά ασκήσεις για όλο το σώμα και μπορούν να ενταχθούν είτε σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα 30–45 λεπτών είτε να προστεθούν επιλεκτικά στη συνήθη προπόνησή σας.
Σημείωση: Πριν δοκιμάσετε τις μονομερείς εκδοχές, βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε άνετα τις βασικές ασκήσεις. Αν μπορείτε να κάνετε σωστά καθίσματα, δοκιμάστε προβολές. Αν εκτελείτε πιέσεις ώμων και με τα δύο χέρια, προχωρήστε σε πιέσεις με το ένα.
Επισκόπηση προγράμματος
- Διάρκεια: 30–45 λεπτά
- Ένταση: Μέτρια
- Κύκλοι: Εκτελέστε τις ασκήσεις με τη σειρά. Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά, μετά στην άλλη και έπειτα προχωρήστε στην επόμενη άσκηση. Επαναλάβετε ολόκληρο τον κύκλο 2 ή 3 φορές.
Εξοπλισμός
- Στρώμα γυμναστικής
- Ένα ή δύο ζεύγη αλτήρων (μεσαίου και βαριού βάρους)
- Ένα βαρύ kettlebell (προαιρετικά)
1. Αντίστροφη προβολή
Στοχεύει: Τετρακέφαλους και γλουτούς
Επαναλήψεις: 8–12 ανά πλευρά
Σταθείτε όρθιοι και κάντε ένα βήμα πίσω με το ένα πόδι, κρατώντας τη φτέρνα ψηλά. Το μεγαλύτερο βάρος μένει στο μπροστινό πόδι. Λυγίστε και τα δύο γόνατα μέχρι το πίσω γόνατο να πλησιάσει το έδαφος. Πιέστε τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού για να επιστρέψετε όρθιοι. Για μεγαλύτερη δυσκολία, κρατήστε αλτήρες. Αν χρειάζεστε στήριξη, ακουμπήστε το ένα χέρι σε τοίχο ή τραπέζι.
2. Γέφυρα γλουτών στο ένα πόδι
Στοχεύει: Γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους
Επαναλήψεις: 8–12 ανά πλευρά
Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα και πέλματα στο έδαφος. Σηκώστε το ένα πόδι μέχρι να τεντωθεί σε γωνία περίπου 45 μοιρών, πιέστε το πέλμα που μένει στο έδαφος και σηκώστε τη λεκάνη. Κρατήστε για λίγο και επιστρέψτε στην αρχική θέση ελεγχόμενα. Αν μπορείτε να κάνετε 15–20 επαναλήψεις χωρίς βάρος, προσθέστε βάρος.
3. Πίεση ώμου με ένα χέρι
Στοχεύει: Ώμους και άνω βραχίονες
Επαναλήψεις: 8–12 ανά πλευρά
Καθίστε ή σταθείτε όρθιοι κρατώντας έναν αλτήρα στο ύψος του ώμου. Ο αγκώνας είναι λυγισμένος στο πλάι. Σηκώστε το βάρος μέχρι να τεντώσει ο αγκώνας και επιστρέψτε αργά. Μην γέρνετε το σώμα. Ο αυχένας μένει ουδέτερος.
4. Κάμψεις δικεφάλων με ένα χέρι
Στοχεύει: Δικέφαλους και ώμους
Επαναλήψεις: 8–12 ανά πλευρά
Σταθείτε ή καθίστε όρθιοι με τον αλτήρα στο πλάι. Λυγίστε τον αγκώνα και φέρτε το βάρος προς τον ώμο, κρατώντας τον κορμό σταθερό. Ο άνω βραχίονας μένει κοντά στο σώμα. Η κίνηση γίνεται από τον δικέφαλο, όχι από τον ώμο.
5. Κωπηλατική με ένα χέρι
Στοχεύει: Μύες της πλάτης
Επαναλήψεις: 8–12 ανά πλευρά
Στηριχτείτε στο ένα χέρι σε πάγκο, βάζοντας επίσης πάνω στον πάγκο το γόνατο του ποδιού της ίδιας πλευράς. Το άλλο πόδι πατάει στο έδαφος ενώ με το ελεύθερο χέρι κρατήστε έναν βαρύ αλτήρα και τραβήξτε το βάρος προς το ισχίο. Κάντε μια μικρή παύση και κατεβάστε ελεγχόμενα. Στο χαμηλότερο σημείο αφήστε τον ώμο να κινηθεί ελαφρώς μπροστά για μεγαλύτερο εύρος κίνησης.
6. Πλάγια σανίδα
Στοχεύει: Κοιλιακούς
Διάρκεια: 30–45 δευτερόλεπτα ανά πλευρά
Ξαπλώστε στο πλάι με τα πόδια το ένα πάνω στο άλλο και τον πήχη στο έδαφος, με τον αγκώνα κάτω από τον ώμο. Πιέστε στο έδαφος και σηκώστε τη λεκάνη. Κρατήστε τη θέση. Αν χρειάζεται, τοποθετήστε τα πόδια σε μικρή απόσταση μεταξύ τους ή στηρίξτε τα γόνατα στο έδαφος.
7. Suitcase carry
Στοχεύει: Κοιλιακούς, άνω πλάτη και δύναμη λαβής
Διάρκεια: 45–60 δευτερόλεπτα ανά πλευρά
Σταθείτε όρθιοι κρατώντας έναν βαρύ αλτήρα ή kettlebell στο ένα χέρι. Διατηρήστε ώμους και λεκάνη σε ευθεία και περπατήστε αργά. Σφίξτε τον κορμό τόσο όταν σηκώνετε το βάρος όσο και όταν το ακουμπάτε κάτω.