13/2/2026
Οι καρδιοπάθειες αποτελούν την υπ’ αριθμόν ένα αιτία θανάτου παγκοσμίως, αλλά και στην Ελλάδα. Το εντυπωσιακό είναι πως περίπου το 80% των καρδιαγγειακών νοσημάτων μπορεί να προληφθεί.
«Μαγικές» τροφές που εγγυόνται υγιή καρδιά δεν υπάρχουν. Όμως συγκεκριμένες διατροφικές επιλογές και συνήθειες μπορούν να μειώσουν σημαντικά τους βασικούς παράγοντες κινδύνου, όπως η υψηλή χοληστερόλη και η υπέρταση.
Καρδιολόγοι στο Health αποκαλύπτουν ποιες τροφές επιλέγουν οι ίδιοι στην καθημερινότητά τους για να προστατεύουν την καρδιά τους…
1. Φασόλια και φακές
Τα φασόλια και οι φακές είναι από τις βασικές επιλογές τους. Είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης.
Οι διαλυτές ίνες δεσμεύουν τη χοληστερόλη και εμποδίζουν την απορρόφησή της στο αίμα. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση περίπου τριών τετάρτων του φλιτζανιού φασολιών καθημερινά μπορεί να μειώσει την LDL έως και 19% και να περιορίσει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας κατά 11%. Επιπλέον, τα όσπρια είναι πλούσια σε κάλιο, στοιχείο απαραίτητο για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.
Μπορείτε να τα προσθέστε σε σούπες, μαγειρευτά και σαλάτες. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιείτε φακές ή φασόλια ως βάση για ένα γεύμα μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
2. Λιπαρά ψάρια
Η σύσταση των καρδιολόγων είναι η κατανάλωση λιπαρών ψαριών (σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί, γαύρος, πέστροφα, ρέγγα κ.α.) τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Σε αντίθεση με τα κόκκινα ή τα επεξεργασμένα κρέατα, τα λιπαρά ψάρια προσφέρουν ποιοτική πρωτεΐνη χωρίς να συμβάλλουν στη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας στις αρτηρίες.
Παράλληλα, είναι εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Τα ωμέγα-3 βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, ρίχνουν τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα και συμβάλλουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Βελτιώνουν επίσης την ελαστικότητα των αγγείων και διευκολύνουν την κυκλοφορία του αίματος.
Οι ειδικοί σημειώνουν πως θα πρέπει να αποφεύγεται το τηγάνισμα. Προτιμήστε ψήσιμο στον φούρνο, στο γκριλ ή στη σχάρα αντί για τηγάνισμα. Ένα απλό παράδειγμα: βάλτε ένα φιλέτο σολομού σε ταψί, προσθέστε λίγο ελαιόλαδο, λεμόνι και μυρωδικά. Συνοδέψτε με μπρόκολο ή με κινόα και έχετε ένα εξαιρετικά θρεπτικό και υγιεινό πιάτο.
3. Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι μια εύκολη και πρακτική λύση για την υποστήριξη της καρδιακής υγείας. Είναι θρεπτικοί, εύκολα διαθέσιμοι και αποτελούν καλή πηγή ακόρεστων λιπαρών και φυτικών ινών, που συμβάλλουν στη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου.
Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών, όπως τα αμύγδαλα, μπορεί να μειώσει σημαντικά την LDL χοληστερόλη και τους δείκτες φλεγμονής. Παράλληλα, βοηθούν στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου και αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού, στοιχεία σημαντικά για τη διατήρηση υγιούς βάρους και καρδιάς.
Φάτε μια μικρή χούφτα ωμά αμύγδαλα ως σνακ, μεταξύ των γευμάτων σας, ή προσθέστε σε ένα μπολ με γιαούρτι, βρώμη και φρούτα. Ταιριάζουν επίσης και σε σαλάτες.
4. Αποξηραμένα φρούτα
Όταν θέλουν κάτι γλυκό, οι καρδιολόγοι προτιμούν τα αποξηραμένα φρούτα. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και κάλιο, συστατικά που ωφελούν την καρδιά. Σε αντίθεση με πολλά γλυκά και μπισκότα, δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.
Αποξηραμένα δαμάσκηνα, σύκα, βερίκοκα και σταφίδες είναι καλές επιλογές. Περιέχουν θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη μείωση παραγόντων κινδύνου, όπως η υψηλή χοληστερόλη. Χρειάζεται όμως μέτρο. Κατά τη διαδικασία αποξήρανσης, τα σάκχαρα συμπυκνώνονται, οπότε οι μερίδες πρέπει να είναι ελεγχόμενες.
Συνδυάστε τα με ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα, καρύδια, πεκάν ή φιστίκια, για ένα ισορροπημένο σνακ. Μπορείτε επίσης να τα προσθέσετε σε σαλάτες ή στο γιαούρτι σας με βρώμη και ξηρούς καρπούς.
5. Δημητριακά ολικής άλεσης
Η αντικατάσταση των επεξεργασμένων δημητριακών, όπως το λευκό ψωμί και τα λευκά ζυμαρικά, με δημητριακά ολικής άλεσης είναι ένα απλό αλλά ουσιαστικό βήμα.
Η διατροφή με πολλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες αυξάνει τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου, ενός συνδυασμού καταστάσεων που συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιοπάθειας και εγκεφαλικού. Όσοι καταναλώνουν περισσότερα επεξεργασμένα δημητριακά έχουν επίσης μεγαλύτερη πιθανότητα αύξησης βάρους με την πάροδο του χρόνου.
Τα δημητριακά ολικής άλεσης, όπως η βρώμη και το καστανό ρύζι, παρέχουν φυτικές ίνες που βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερόλης. Οι ίνες αυτές συμβάλλουν επίσης στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες κινδύνου για καρδιοπάθεια.
Εύκολες αλλαγές, μεγάλα οφέλη
Οι επιλογές αυτές δεν είναι περίπλοκες ούτε ακριβές. Όσπρια, λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα και δημητριακά ολικής άλεσης είναι τροφές που μπορούν να μπουν εύκολα στο καθημερινό πρόγραμμα. Μικρές, σταθερές αλλαγές στη διατροφή μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στην υγεία της καρδιάς.