6/2/2026
Υπάρχουν πολλά βούτυρα ξηρών καρπών διαθέσιμα στην αγορά και εν γένει – στο σύνολό τους – θεωρούνται ως βασικό στοιχείο μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής. Όμως δεν έχουν όλα την ίδια διατροφική αξία.
Κάθε βούτυρο ξηρών καρπών έχει τα δικά του διατροφικά πλεονεκτήματα. Άλλα ξεχωρίζουν για τα καλά λιπαρά τους, άλλα για την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ή αντιοξειδωτικά, και άλλα για το χαμηλό θερμιδικό τους φορτίο.
Αν θέλετε να επιλέξετε αυτό που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες και τους στόχους σας, αξίζει να γνωρίζετε τι προσφέρει το καθένα. Διατροφολόγοι στο Very Well Health, επισημαίνουν τα βασικά τους στοιχεία…
1. Αμυγδαλοβούτυρο
Το αμυγδαλοβούτυρο θεωρείται συχνά το πιο υγιεινό είδος βουτύρου ξηρών καρπών λόγω της υψηλής διατροφικής του αξίας. Περιέχει σημαντικές ποσότητες από:
- Πρωτεΐνη
- Φυτικές ίνες
- Υγιεινά λιπαρά
- Βιταμίνες Ε και Β3 (νιασίνη)
- Μέταλλα όπως ασβέστιο, σίδηρο και μαγνήσιο
Παρέχει επίσης αμινοξέα και, ανά μερίδα περίπου 30 γραμμαρίων, έχει λιγότερες θερμίδες σε σύγκριση με άλλα βούτυρα ξηρών καρπών.
Διατροφική αξία αμυγδαλοβούτυρου (ανά 30 g / περίπου 2 κουταλιές):
- Θερμίδες: 184
- Συνολικά λιπαρά: 15 g
- Υδατάνθρακες: 6 g
- Φυτικές ίνες: 2,8 g
- Πρωτεΐνη: 6 g
- Ασβέστιο: 75 mg
- Σίδηρος: 1,2 mg
- Μαγνήσιο: 76,6 mg
- Φώσφορος: 144,9 mg
- Κάλιο: 212,8 mg
- Βιοτίνη: 16,3 mcg
- Φολικό οξύ: 12 mcg
- Βιταμίνη Ε: 4,8 mcg
2. Βούτυρο φιστικιού Αιγίνης
Το βούτυρο φιστικιού Αιγίνης είναι μια ακόμη υγιεινή επιλογή, καθώς περιέχει καλές ποσότητες πρωτεΐνης, υγιεινών λιπαρών και φυτικών ινών ανά μερίδα. Τα φιστίκια Αιγίνης είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα απαραίτητα για τον οργανισμό, όπως:
- Φώσφορος
- Μαγνήσιο
- Ασβέστιο
- Βιταμίνες C, B και K
- Φολικό οξύ
Παράλληλα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και τη μεγαλύτερη ποσότητα φυτοστερολών από όλους τους ξηρούς καρπούς. Οι φυτοστερόλες είναι φυτικές ενώσεις που συμβάλλουν στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης.
Το βούτυρο φιστικιού Αιγίνης μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή αν στόχος σας είναι η αύξηση της πρόσληψης ενώσεων που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης.
Διατροφική αξία βουτύρου φιστικιού (ανά 30 g):
- Θερμίδες: 159
- Συνολικά λιπαρά: 12 g
- Υδατάνθρακες: 8 g
- Φυτικές ίνες: 2,7 g
- Πρωτεΐνη: 5,3 g
- Ασβέστιο: 35 mg
- Σίδηρος: 1,3 mg
3. Καρυδοβούτυρο
Το καρυδοβούτυρο περιέχει τη μεγαλύτερη ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε σύγκριση με άλλα βούτυρα ξηρών καρπών. Τα ωμέγα-3 είναι υγιεινά λιπαρά, απαραίτητα για πολλές λειτουργίες του οργανισμού, και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της κακής χοληστερόλης και της φλεγμονής.
Οι περισσότεροι άνθρωποι δυσκολεύονται να καλύψουν τις ανάγκες σε ωμέγα-3, και η προσθήκη καρυδοβούτυρου στη διατροφή μπορεί πραγματικά να βοηθήσει. Ωστόσο, θα πρέπει να σημειωθεί πως μπορεί να περιέχει περισσότερες θερμίδες, λιπαρά, ζάχαρη και νάτριο σε σχέση με άλλα.
Διατροφική αξία καρυδοβούτυρου (ανά 2 κουταλιές):
- Θερμίδες: 220
- Συνολικά λιπαρά: 20 g
- Νάτριο: 45 mg
- Υδατάνθρακες: 7 g
- Φυτικές ίνες: 1 g
- Σάκχαρα: 4 g
- Πρωτεΐνη: 4 g
- Ασβέστιο: 30 mg
- Κάλιο: 110 mg
4. Βούτυρο μακαντάμια
Ένα ιδιαίτερο θρεπτικό συστατικό των ξηρών καρπών μακαντάμια είναι το ωμέγα-7 (παλμιτολεϊκό οξύ). Παίζει σημαντικό ρόλο στο διατροφικό τους προφίλ, καθώς μπορεί να επηρεάσει τον κίνδυνο εμφάνισης φλεγμονωδών και μεταβολικών παθήσεων, όπως ο διαβήτης και οι καρδιοπάθειες.
Οι ξηροί καρποί μακαντάμια περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα ασβεστίου, μαγνησίου και φωσφόρου, με σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και ανθυγιεινά λιπαρά. Αυτό καθιστά το βούτυρο μακαντάμια μια καλή επιλογή στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.
Διατροφική αξία βουτύρου μακαντάμια (ανά 30 g):
- Θερμίδες: 204
- Συνολικά λιπαρά: 21,5 g
- Νάτριο: 1,4 mg
- Υδατάνθρακες: 3,9 g
- Φυτικές ίνες: 2,5 g
- Σάκχαρα: 1,3 g
- Πρωτεΐνη: 2,2 g
- Ασβέστιο: 24,1 mg
- Κάλιο: 104 mg
- Μαγνήσιο: 36,9 mg
- Φώσφορος: 53,3 mg
- Φολικό οξύ: 3,12 mcg
5. Φυστικοβούτυρο
Αν και το φυστικοβούτυρο θεωρείται συχνά μία από τις λιγότερο υγιεινές επιλογές, εξακολουθεί να έχει αξιόλογο διατροφικό προφίλ. Περιέχει, για παράδειγμα, τη μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα 30 γραμμαρίων και είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά.
Ωστόσο, δεν προσφέρει τις ίδιες ποσότητες βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών που περιέχουν άλλα βούτυρα ξηρών καρπών. Είναι επίσης πιο πλούσιο σε νάτριο. Παρότι το νάτριο είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, η μακροχρόνια υπερκατανάλωσή του μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας.
Διατροφική αξία φυστικοβούτυρου (ανά 30 g):
- Θερμίδες: 181
- Συνολικά λιπαρά: 14,1 g
- Πρωτεΐνη: 6,9 g
- Φυτικές ίνες: 1,8 g
- Ασβέστιο: 14 mg
- Μαγνήσιο: 55 mg
- Φώσφορος: 112 mg
- Κάλιο: 186,8 mg
- Νάτριο: 63,1 mg
- Σελήνιο: 5,7 mcg
- Βιταμίνη Β3: 4,9 mg
- Βιοτίνη: 25 mcg
- Φολικό οξύ: 27,7 mcg
Τι να προσέχετε στην επιλογή σας
Παρότι όλα αυτά τα βούτυρα ξηρών καρπών έχουν οφέλη για την υγεία, η σωστή επιλογή εξαρτάται από το προϊόν και από την ανάγνωση της ετικέτας συστατικών. Πολλά προϊόντα στην αγορά περιέχουν πρόσθετα έλαια, αλάτι ή ζάχαρη για καλύτερη γεύση. Τα βούτυρα με υψηλές ποσότητες πρόσθετων λιπαρών, αλατιού ή ζάχαρης είναι λιγότερο υγιεινά.
Όταν είναι δυνατό, προτιμήστε φυσικά βούτυρα ξηρών καρπών. Περιέχουν λιγότερα πρόσθετα και διατηρούν καλύτερα τη φυσική τους διατροφική αξία.