14/1/2026
Πώς οι χαμηλές θερμοκρασίες επηρεάζουν μύες, αγγεία και απόδοση και τι πρέπει να κάνουμε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση
Η άσκηση σε κρύο καιρό μπορεί να παραμείνει ασφαλής, παραγωγική και απολαυστική, αρκεί να λαμβάνονται τα κατάλληλα μέτρα. Όπως επισημαίνουν η Jen Wilson, Ανώτερη Σύμβουλος Άσκησης και Υγείας, και η Athalie Redwood-Brown, Ανώτερη Λέκτορας Ανάλυσης Απόδοσης στον Αθλητισμό στο Πανεπιστήμιο Nottingham Trent, η σωστή προετοιμασία και η προσοχή στις λεπτομέρειες είναι το «κλειδί» για να απολαύσει κανείς τα οφέλη της χειμερινής προπόνησης χωρίς περιττούς κινδύνους.
Η σκέψη του τρεξίματος σε καθαρό, κρύο αέρα ή μιας προπόνησης στη φύση τον χειμώνα είναι για πολλούς ιδιαίτερα δελεαστική. Πράγματι, η άσκηση στο κρύο μπορεί να είναι αναζωογονητική τόσο για το σώμα όσο και για το μυαλό. Ωστόσο, συνοδεύεται από ένα ιδιαίτερο σύνολο κινδύνων, που δεν είναι πάντα εμφανείς: αυξημένη πιθανότητα μυϊκών τραυματισμών, ολισθήσεων, πτώσεων και καθυστερημένης αποκατάστασης. Γι’ αυτό και η φροντίδα του σώματος πριν και μετά την προπόνηση σε εξωτερικό χώρο τον χειμώνα είναι πιο σημαντική από ποτέ.
Γιατί το κρύο αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού
Οι χαμηλές θερμοκρασίες επηρεάζουν άμεσα τη λειτουργία των μυών. Όταν η θερμοκρασία τους πέσει κάτω από τη φυσιολογική θερμοκρασία πυρήνα του σώματος, δηλαδή τους 37°C, ο μυϊκός ιστός γίνεται πιο άκαμπτος, λιγότερο ελαστικός και σαφώς πιο ευάλωτος σε θλάσεις και μικροτραυματισμούς.
Οι έρευνες δείχνουν ότι για κάθε μείωση κατά 1°C στη θερμοκρασία των μυών, η ικανότητα παραγωγής δύναμης και ισχύος μειώνεται κατά 4-6%. Το στοιχείο αυτό είναι καθοριστικό για δραστηριότητες όπως το τρέξιμο ή τα αθλήματα με απότομες αλλαγές κατεύθυνσης, όπου απαιτούνται απότομες κινήσεις και γρήγορος νευρομυϊκός συντονισμός.
Παράλληλα, το κρύο προκαλεί αγγειοσύσπαση, δηλαδή στένωση των αιμοφόρων αγγείων, κυρίως στα άκρα: χέρια, πόδια, παλάμες και πέλματα. Αυτό περιορίζει την ποσότητα οξυγονωμένου αίματος που φτάνει στους μύες που εργάζονται. Η μειωμένη αιμάτωση επηρεάζει αρνητικά την απόδοση, επιβραδύνει τις μεταβολικές διεργασίες και παρατείνει τον χρόνο αποκατάστασης μετά την άσκηση.
Σε πιο ακραίες συνθήκες, η μειωμένη αισθητικότητα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια συντονισμού και μούδιασμα, αυξάνοντας τον κίνδυνο λαθών, ολισθημάτων και τραυματισμών. Ακόμη όμως και σε θερμοκρασίες αρκετά πάνω από το μηδέν, η παρατεταμένη έκθεση σε κρύο και υγρό περιβάλλον μπορεί να προκαλέσει μικροαγγειακή βλάβη, δηλαδή τραυματισμό στα μικρότερα αιμοφόρα αγγεία. Αυτό επηρεάζει τη λειτουργία των ιστών και των νεύρων, τον χρόνο αντίδρασης και τον κινητικό έλεγχο, αυξάνοντας περαιτέρω τον κίνδυνο τραυματισμού.
Οι 7 συμβουλές των ειδικών για ασφαλή χειμερινή άσκηση
Εκτενής και σωστά δομημένη προθέρμανση
Οι ψυχροί μύες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να προετοιμαστούν. Οι ειδικοί προτείνουν προθέρμανση διάρκειας περίπου 20 λεπτών. Αυτή θα πρέπει να ξεκινά με ήπια αερόβια δραστηριότητα όπως γρήγορο περπάτημα, χαλαρό τζόκινγκ, ελαφριά ποδηλασία, ώστε να αυξάνεται σταδιακά ο καρδιακός ρυθμός χωρίς υπερβολική ένταση.
Στη συνέχεια, η προθέρμανση πρέπει να περιλαμβάνει δυναμικές ασκήσεις, όπως κούνημα ποδιών, προβολές βάδισης και κύκλους χεριών, που αυξάνουν τη θερμοκρασία τόσο του κορμού όσο και των μυών. Οι στατικές διατάσεις είναι προτιμότερο να μεταφερθούν στο τέλος της προπόνησης, όταν οι ιστοί είναι πλέον ζεστοί και πιο εύκαμπτοι.
Ρουχισμός σε στρώσεις, όχι υπερβολή
Ο σωστός ρουχισμός παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Ωστόσο, τα πολύ βαριά ή περιοριστικά ρούχα μπορεί να οδηγήσουν σε υπερθέρμανση ή να αλλοιώσουν τα φυσικά πρότυπα κίνησης, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.
Η σύσταση των ειδικών είναι ο ρουχισμός σε στρώσεις:
- ένα βασικό στρώμα που απομακρύνει την υγρασία, ιδανικά από φυσικές ίνες όπως το μαλλί, το οποίο διατηρεί τη θερμότητα ακόμη και όταν βραχεί,
- ένα μονωτικό μεσαίο στρώμα, όπως ελαφρύ φλις,
- και ένα εξωτερικό, αναπνεύσιμο και αντιανεμικό στρώμα.
Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζονται τα άκρα, καθώς είναι πιο επιρρεπή στην απώλεια θερμότητας. Γάντια, καπέλα και θερμικές κάλτσες είναι απαραίτητα, ενώ παπούτσια με καλή πρόσφυση ή ακόμη και μπαστούνια μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο ολίσθησης σε παγωμένες ή βρεγμένες επιφάνειες. Σε συνθήκες χαμηλού φωτισμού, τα ανακλαστικά στοιχεία είναι ζήτημα ασφάλειας.
Επαρκής ενυδάτωση και σωστή διατροφή
Παρότι το αίσθημα δίψας μειώνεται τον χειμώνα, η ανάγκη για ενυδάτωση παραμένει εξίσου σημαντική. Το κρύο μπορεί να «κρύψει» την αφυδάτωση, καθώς συχνά ιδρώνουμε χωρίς να το αντιλαμβανόμαστε.
Οι ενεργειακές ανάγκες επίσης αυξάνονται. Το ρίγος, τα βαριά ρούχα και η αυξημένη προσπάθεια σε χιόνι ή πάγο οδηγούν σε μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων. Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες πριν από την άσκηση και συνδυασμός πρωτεΐνης και υδατανθράκων μέσα σε 30 λεπτά έως 2 ώρες μετά την προπόνηση συμβάλλουν στη διατήρηση της ενέργειας και στην αποτελεσματική αποκατάσταση.
Έλεγχος καιρικών συνθηκών πριν την έξοδο
Πριν από κάθε χειμερινή προπόνηση σε εξωτερικό χώρο, είναι απαραίτητο να ελέγχετε θερμοκρασία, ψύχος ανέμου, υγρασία και κατάσταση του εδάφους. Αν οι συνθήκες είναι ιδιαίτερα έντονες (πολύ χαμηλές θερμοκρασίες, ισχυροί άνεμοι, πάγος ή έντονη βροχόπτωση) η τροποποίηση της προπόνησης ή η μεταφορά της σε εσωτερικό χώρο είναι η πιο ασφαλής επιλογή.
Σταδιακή αποθεραπεία
Μετά το τέλος της προπόνησης, η απότομη διακοπή μπορεί να επιδεινώσει την αγγειοσύσπαση. Μια σύντομη περίοδος ήπιας αερόβιας δραστηριότητας, όπως γρήγορο περπάτημα, βοηθά στη διατήρηση της κυκλοφορίας του αίματος και στην ομαλή επιστροφή του προς την καρδιά.
Αφού μειωθεί ο καρδιακός ρυθμός, οι στατικές διατάσεις συμβάλλουν στη μείωση της μυϊκής δυσκαμψίας, στην καλύτερη αποκατάσταση και σε αίσθημα χαλάρωσης.
Άμεση αλλαγή βρεγμένων ρούχων
Τα βρεγμένα ρούχα επιταχύνουν δραματικά την απώλεια θερμότητας, ενώ το υγρό δέρμα ψύχεται πολύ πιο γρήγορα από το στεγνό. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο υποθερμίας και τραυματισμών που σχετίζονται με το κρύο, όπως τα κρυοπαγήματα. Η άμεση αλλαγή σε στεγνά και ζεστά ρούχα μετά την άσκηση είναι κρίσιμη.
Επαγρύπνηση για σημάδια υποθερμίας και κρυοπαγήματος
Το επίμονο ρίγος, η σύγχυση και η έντονη κόπωση μπορεί να είναι ενδείξεις υποθερμίας. Το μούδιασμα ή το χλωμό, κηρώδες δέρμα μπορεί να υποδηλώνει κρυοπάγημα. Σε τέτοιες περιπτώσεις, απαιτείται άμεση αντιμετώπιση και, αν χρειαστεί, ιατρική συμβουλή.
Η χειμερινή άσκηση δεν χρειάζεται να μετατρέπεται σε ρίσκο. Με σωστή προετοιμασία, επαγρύπνηση και σεβασμό στις ιδιαιτερότητες του κρύου, μπορεί να παραμείνει ένας ασφαλής και απολαυστικός τρόπος διατήρησης της φυσικής κατάστασης ακόμη και στους πιο ψυχρούς μήνες.