Ο σίδηρος είναι ένα από τα βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός για να λειτουργεί σωστά. Συμμετέχει στη μεταφορά του οξυγόνου στο αίμα, στη ρύθμιση των ορμονών και στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος.

Παρ’ όλα αυτά, εκατομμύρια άνθρωποι δεν καλύπτουν τις καθημερινές τους ανάγκες και μάλιστα συχνά χωρίς να το γνωρίζουν. Η εύκολη λύση φαίνεται να είναι τα συμπληρώματα, όμως σε πολλές περιπτώσεις ο σίδηρος μπορεί να προσληφθεί επαρκώς μέσα από τη διατροφή.

Υπάρχουν τροφές πλούσιες σε σίδηρο και θρεπτικές, που μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των 8 έως 18 χιλιοστογραμμαρίων για τους ενήλικες, με πιο φυσικό τρόπο.

Οι δύο τύποι σιδήρου

Υπάρχουν δύο τύποι σιδήρου: ο αιμικός και ο μη αιμικός. Ο σίδηρος που προέρχεται από κρέας, πουλερικά και θαλασσινά αποκαλείται αιμικός. Έρευνες δείχνουν ότι ο συγκεκριμένος τύπος είναι συνήθως πιο βιοδιαθέσιμος, δηλαδή απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό σε σύγκριση με τον μη αιμικό.

Ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται στις φυτικές τροφές και είναι πιο δύσκολο να απορροφηθεί από το σώμα. Αυτό συμβαίνει επειδή πολλές φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο περιέχουν και συστατικά, τα οποία παρεμβαίνουν στην ικανότητα του οργανισμού να απορροφά τον σίδηρο και άλλα μέταλλα.

Για να λάβετε τη μέγιστη ποσότητα σιδήρου από μη φυτικές τροφές ίσως χρειαστεί να ενισχύσετε την απορρόφησή του με κάποιους διατροφικούς συνδυασμούς ή να καταναλώσετε μεγαλύτερες ποσότητες.

Πώς να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση του σιδήρου

Παρότι ο αιμικός και ο μη αιμικός σίδηρος απορροφώνται με διαφορετικούς ρυθμούς, μπορείτε να βελτιώσετε την απορρόφηση και των δύο όταν προσπαθείτε να λάβετε περισσότερο σίδηρο από τις τροφές σας.

► Αποφύγετε παράγοντες που εμποδίζουν την απορρόφηση: Το ασβέστιο και ορισμένα άλλα θρεπτικά συστατικά μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του σιδήρου. Αν λαμβάνετε συμπλήρωμα ασβεστίου, συνήθως είναι προτιμότερο να το παίρνετε ξεχωριστά από ένα γεύμα πλούσιο σε σίδηρο, ώστε να απορροφήσετε περισσότερο από το μέταλλο.

► Προσθέστε παράγοντες που βοηθούν στην απορρόφηση: Μπορείτε να αυξήσετε την ικανότητα του οργανισμού να προσλαμβάνει περισσότερο σίδηρο μέσω επίσης τροφής, προσθέτοντας τρόφιμα με βιταμίνη C, γνωστή και ως ασκορβικό οξύ. Η βιταμίνη C έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει ειδικά την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.

► Συνδυάστε και επίσης δύο τύπους σιδήρου: Η κατανάλωση φυτικών πηγών σιδήρου μαζί με κρέας, αν περιλαμβάνετε κρέας στη διατροφή επίσης, μπορεί επίσης να βελτιώσει την ικανότητα του οργανισμού να αποθηκεύει περισσότερο μη αιμικό σίδηρο.

7 τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Έχοντας ως βάση τις παραπάνω πληροφορίες για να ενισχύσετε την απορρόφηση σιδήρου, ακολουθούν 7 τροφές που ξεχωρίζουν για την περιεκτικότητά τους σε αυτό το  βασικό θρεπτικό συστατικό, σύμφωνα με ειδικούς στο Very Well Health…

1. Μαγειρεμένα στρείδια

Τα στρείδια είναι μια εξαιρετική επιλογή από θαλασσινά που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων σιδήρου. Μια μερίδα 85 γραμμαρίων μαγειρεμένων στρειδιών περιέχει 6,1 mg σιδήρου.

2. Συκώτι κοτόπουλου

Τα εντόσθια, όπως το συκώτι κοτόπουλου, αποτελούν σημαντικές πηγές σιδήρου. Μια μερίδα 85 γραμμαρίων συκωτιού κοτόπουλου παρέχει 10,8 mg σιδήρου.

3. Συκώτι βοδινού

Το συκώτι βοδινού είναι ένα ακόμη εντόσθιο με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Μια μερίδα 85 γραμμαρίων παρέχει 5,2 mg. Τα εντόσθια είναι επίσης ιδιαίτερα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

4. Σόγια

Η σόγια είναι ένα όσπριο που χρησιμοποιείται συχνά για την παρασκευή τροφών όπως το τόφου και το τέμπε. Αποτελεί επίσης εξαιρετική προσθήκη σε μια διατροφή πλούσια σε σίδηρο, αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψή σας. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένης σόγιας προσφέρει 8,8 mg σιδήρου.

5. Κολοκυθόσποροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι γενικά πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά, αλλά οι κολοκυθόσποροι ξεχωρίζουν για την περιεκτικότητά τους σε σίδηρο. Μια μερίδα 28 γραμμαρίων (περίπου μια μικρή χούφτα) ωμών, καθαρισμένων κολοκυθόσπορων, γνωστών και ως pepitas, περιέχει 2,5 mg σιδήρου.

6. Φακές

Οι φακές είναι όσπρια γνωστά για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτική πρωτεΐνη. Είναι επίσης καλή επιλογή αν προσπαθείτε να αυξήσετε την πρόσληψη σιδήρου. Κάθε μερίδα 100 γραμμαρίων παρέχει 7,2 mg σιδήρου.

7. Σπανάκι

Το σπανάκι είναι ένα πράσινο φυλλώδες λαχανικό που μπορείτε να καταναλώνετε τακτικά για να αυξήσετε τον σίδηρο στη διατροφή σας. Ένα φλιτζάνι ωμού σπανακιού παρέχει 3 mg σιδήρου.