Το Νο1 πρωινό για μείωση της χοληστερίνης, σύμφωνα με τους ειδικούς

21/1/2026

Η χοληστερίνη επηρεάζεται σημαντικά από το πρώτο γεύμα της ημέρας. Σύμφωνα με ειδικούς, υπάρχει ένα Νο1 πρωινό που μπορεί να συμβάλει στη μείωσή της και στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας.

Πώς το πρωινό επηρεάζει τη χοληστερίνη

Το πρωινό δεν «ρίχνει» μαγικά τη χοληστερίνη, όμως τα καλύτερα διαθέσιμα δεδομένα δείχνουν ότι η συστηματική παράλειψή του μπορεί να επιβαρύνει ειδικά την LDL («κακή») χοληστερόλη. Σε συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση του Lipids in Health and Disease, που συνέθεσε αποτελέσματα από 11 κλινικές δοκιμές/μελέτες, η παράλειψη πρωινού συνδέθηκε με αύξηση της LDL χοληστερόλης κατά μέσο όρο περίπου 9,89 mg/dL, παρότι συνοδεύτηκε από μικρή μείωση σωματικού βάρους, ένα εύρημα που θυμίζει ότι οι «εύκολες» λύσεις στο βάρος δεν ταυτίζονται πάντα με καλύτερο καρδιομεταβολικό προφίλ. Πρακτικά, αυτό ενισχύει την ιδέα ότι, για όσους έχουν ήδη αυξημένη LDL ή αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο, το αν τρώνε πρωινό (και όχι μόνο τι τρώνε μέσα στη μέρα) μπορεί να είναι κομμάτι της στρατηγικής διαχείρισης λιπιδίων, έστω κι αν απαιτούνται περισσότερες και καλύτερες μελέτες για οριστικά συμπεράσματα.

Προσπαθείτε να μειώσετε τη χοληστερόλη σας; Δεν είστε οι μόνοι.

Τι είναι οι χοληστερίνη; Ποιες οι ιδανικές τιμές;

Σχεδόν 3 εκατομμύρια Έλληνες έχουν υψηλά επίπεδα ολικής χοληστερόλης.

Η χοληστερόλη είναι μια κηρώδης, λιποειδής ουσία που παράγεται από το ήπαρ και παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία μας. Τη χρειαζόμαστε για τη δημιουργία νέων κυττάρων, ορμονών και βιταμίνης D, για παράδειγμα.

Το σώμα μας παράγει όλη τη χοληστερόλη που χρειάζεται, γι’ αυτό και συνιστάται να περιορίζουμε τη διαιτητική χοληστερόλη που λαμβάνουμε από τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας, το τυρί και οι κρόκοι αυγών.

Το επίπεδο και ο τύπος της χοληστερόλης στο αίμα έχει σημασία. Μια γρήγορη υπενθύμιση: Στο αίμα, η χοληστερόλη μετατρέπεται σε λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας (HDL) και χαμηλής πυκνότητας (LDL), σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία.

Η HDL ονομάζεται «καλή» χοληστερόλη, επειδή βοηθά στην απομάκρυνση της επιπλέον χοληστερόλης από το αίμα, λειτουργώντας σαν ηλεκτρική σκούπα που διατηρεί τις αρτηρίες καθαρές, εξηγεί η Lena Beal, καρδιολογική διαιτολόγος και εκπρόσωπος της Academy of Nutrition and Dietetics, στο TODAY.

Η LDL, ή «κακή» χοληστερόλη, μπορεί να συσσωρευτεί και να σχηματίσει πλάκα, η οποία μπορεί να στενέψει τις αρτηρίες, προσθέτει η Beal.

Πάρα πολλή χοληστερόλη, ειδικά η LDL, αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου, επισημαίνει η Beal. Πολύ λίγη καλή χοληστερόλη επίσης μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας.

Τα ιδανικά επίπεδα χοληστερόλης, σύμφωνα με το CDC, είναι:

• Συνολική: 150–200 mg/dL
• HDL: Τουλάχιστον 40 mg/dL για άνδρες και 50 mg/dL για γυναίκες
• LDL: Λιγότερο από 100 mg/dL

«Να γνωρίζετε τους αριθμούς σας. Είναι εξαιρετικά σημαντικό για τον καθορισμό της υγείας και του καρδιαγγειακού κινδύνου σας», αναφέρει η Beal. Οι ετήσιες ιατρικές εξετάσεις συνήθως περιλαμβάνουν λιπιδαιμικό έλεγχο για τη χοληστερόλη.

Αν και η διατροφή παίζει τεράστιο ρόλο στα επίπεδα χοληστερόλης μας, αυτά επηρεάζονται επίσης από παράγοντες όπως η σωματική δραστηριότητα, το άγχος και το οικογενειακό ιστορικό, εξηγεί η Beal. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τα επίπεδά μας ώστε να μπορούμε να λάβουμε μέτρα για τη βελτίωσή τους.

Όσον αφορά τη διατροφή, αυτό που τρώτε στην αρχή της ημέρας μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά, εξηγεί η Beal.

Το αγαπημένο πρωινό 25χρονου coach διατροφής που τον κρατά χορτάτο για ώρες – Μειώνει τις φλεγμονές και βοηθά τον εγκέφαλο

Ποιο είναι το καλύτερο πρωινό για μείωση της χοληστερόλης;

Υπάρχουν πολλά οφέλη στο να ξεκινάτε τη μέρα σας με ένα γεύμα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.

«Είναι σαν να ζεσταίνεις το αυτοκίνητο σε κρύο καιρό. Θέλεις να ενεργοποιήσεις τον μεταβολισμό σου για την ημέρα», εξηγεί η Beal.

Η κατανάλωση ενός υγιεινού πρωινού μπορεί επίσης να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, αναφέρει ο Collin Popp, Ph.D, διαιτολόγος και καθηγητής στην Ιατρική Σχολή NYU Grossman.

«Αν φας ένα καλό πρωινό, είναι πιθανό να φας λιγότερο αργότερα μέσα στη μέρα», αναφέρει ο Popp. Έρευνες δείχνουν ότι η συστηματική αποφυγή του πρωινού σχετίζεται με μεταβολικό σύνδρομο, περιλαμβανομένων υψηλότερης LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, και αυξημένου κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου, επισημαίνει η Beal.

«Όσοι τρώνε πρωινό τακτικά τείνουν να έχουν καλύτερα συνολικά προφίλ υγείας», προσθέτει.

Ωστόσο, έχει σημασία τι τρώτε για πρωινό. Είναι σημαντικό να αναζητάτε θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, συγκεκριμένα τις διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες διαλύονται στο νερό και μετατρέπονται σε τζελ που βοηθά την πέψη.

«Τις αποκαλώ “κολλώδεις ίνες”, επειδή οι διαλυτές φυτικές ίνες αρπάζουν τη χοληστερόλη στο έντερο και βοηθούν το σώμα να την αποβάλλει», εξηγεί η Beal. Με την πάροδο του χρόνου, η επαρκής πρόσληψη διαλυτών φυτικών ινών μπορεί να μειώσει τα επίπεδα LDL.

Να θυμάστε: «Η συνέπεια νικά την τελειότητα», λέει η Beal. «Δεν μειώνεις τη χοληστερόλη με ένα τέλειο πρωινό σε μία μέρα. Είναι το διατροφικό μοτίβο που έχει σημασία με την πάροδο των εβδομάδων».

4 συχνά λάθη που κάνουμε στο πρωινό και βλάπτουμε τα νεφρά μας, σύμφωνα με ειδικό

Βρώμη

Η βρώμη είναι διατροφικός σούπερ σταρ. Πολλοί καρδιολόγοι συμφωνούν, η βρώμη είναι από τα καλύτερα πρωινά για την καρδιά.

Η βρώμη περιέχει έναν συγκεκριμένο τύπο διαλυτής φυτικής ίνας που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη, η οποία είναι γνωστό ότι βοηθά στη μείωση της LDL χοληστερόλης, εξηγεί η Beal.

Η βρώμη προσφέρει και άλλα οφέλη για την υγεία. Ως δημητριακό ολικής άλεσης, αποτελεί καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων, πρωτεΐνης, βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ενώσεων. Ένα γεύμα με βρώμη είναι πλούσιο σε βιταμίνη B1 (θειαμίνη) και μαγγάνιο, που παίζουν ρόλο στο μεταβολισμό της χοληστερόλης, σύμφωνα με την AHA.

Ένα μπολ από νιφάδες βρώμης μπορεί να εμπλουτιστεί με ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά, όπως αντιοξειδωτικά μούρα, μπανάνες και βερίκοκα (πλούσια σε κάλιο), ή μήλα και ανανάς που είναι γεμάτα με βιταμίνη C, αναφέρει ο Popp.

«Άλλες καλές προσθήκες είναι η βρώμη με λιναρόσπορο, σπόρους chia ή καρύδια… ή δοκιμάστε overnight oats με ανάλατο γάλα σόγιας, κανέλα και φέτες μήλου».

Παραλείπετε το πρωινό και τρώτε αργά το βράδυ – Τι θα συμβεί με τη χοληστερίνη και τα τριγλυκερίδια σας

Άλλα υγιεινά πρωινά που μειώνουν τη χοληστερόλη

Οι ειδικοί ξεχωρίζουν επίσης τα εξής:

• Φρυγανιά ολικής άλεσης με αβοκάντο
• Γιαούρτι με μούρα και ξηρούς καρπούς
• Ομελέτα από ασπράδια αυγών με λαχανικά

Τα χειρότερα πρωινά για τη χοληστερόλη

Πολλά δημοφιλή πρωινά δεν είναι ιδανικά για την υγεία της καρδιάς.

Αν προσπαθείτε να μειώσετε τη χοληστερόλη σας, αποφύγετε τροφές πλούσιες σε διαιτητική χοληστερόλη, καθώς και σε κορεσμένα ή τρανς λιπαρά, τα οποία μπορούν να αυξήσουν την LDL, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA).

«Μείνετε μακριά από τα επεξεργασμένα κρέατα όπως το μπέικον και τα λουκάνικα πρωινού. Είναι πολύ κακά για την υγεία σας», αναφέρει ο Popp. Προσπαθήστε επίσης να περιορίσετε τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά, όπως τυριά πλήρους λιπαρών, βούτυρο και κρέμα γάλακτος.

Τα τηγανητά τρόφιμα όπως οι τηγανητές πατάτες και τα ντόνατς μπορούν επίσης να αυξήσουν την «κακή» χοληστερόλη, και καλό είναι να αποφεύγετε τα ζαχαρούχα δημητριακά και ροφήματα.

 

Πηγή: https://www.oloygeia.gr