29/1/2026
Η πρωτεΐνη έχει εξελιχθεί στο απόλυτο διατροφικό trend. Τα οφέλη της είναι αναμφισβήτητα, αποτελώντας ένα από τα βασικά μακροθρεπτικά συστατικά, που το σώμα χρειάζεται για ενέργεια, ανάπτυξη και ανασύνθεση των μυών και σωστή λειτουργία. Συμβάλει επίσης στη ρύθμιση του βάρους, των ορμονών και σε πολλές διεργασίες του οργανισμού.
Όμως – όπως συνήθως συμβαίνει – γύρω από την πρωτεΐνη έχει αναπτυχθεί και μια κερδοφόρα βιομηχανία, καθώς σχεδόν κάθε εταιρεία πλέον έχει δημιουργήσει δικά της προϊόντα με έξτρα πρωτεΐνη. Δεν μιλάμε πια μόνο για ροφήματα, σκόνες ή μπάρες πρωτεΐνης. Θα τη βρείτε σε κουλούρια, πατατάκια, καφέ, δημητριακά, ακόμα και σε έτοιμο πουρέ πατάτας.
Η πρωτεΐνη είναι παντού και οι διαφημίσεις δημιουργούν την εντύπωση ότι χρειαζόμαστε συμπληρώματα, καθώς δεν μπορούμε να καταναλώσουμε αρκετή από τα τρόφιμα. Ωστόσο διατροφολόγοι υπογραμμίζουν πως πρόκειται για μια πλάνη. Εάν ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή, χωρίς περιορισμούς, μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες του σώματός σας, ανάλογα με το βάρος και τη δραστηριότητά σας.
Οι τρέχουσες οδηγίες προτείνουν περίπου 0,8 γραμμάρια ανά κιλό. Για παράδειγμα, ένα άτομο 90 κιλών χρειάζεται περίπου 73 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, ενώ ένα άτομο 52 κιλών χρειάζεται γύρω στα 43 γραμμάρια. Οι υπολογισμοί αυτοί λαμβάνουν υπόψη και τη φυσική δραστηριότητα και τον ΔΜΣ, ώστε να είναι πιο εξατομικευμένοι.
Και επειδή δεν είναι πάντα εύκολο να καταλάβετε και να υπολογίσετε πόση πρωτεΐνη περιέχει ένα πιάτο σας, για να γίνει πιο ξεκάθαρο, ακολουθούν ορισμένα πρακτικά παραδείγματα. Τα παρακάτω γεύματα, σύμφωνα με διατροφολόγους, περιέχουν 100 γραμμάρια πρωτεΐνης για παμφάγους, κρεατοφάγους, χορτοφάγους και vegans.
100 γραμμάρια πρωτεΐνης για παμφάγους
Αν δεν έχετε διατροφικούς περιορισμούς, τα 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα είναι σχετικά εύκολος στόχος. Ένα τέτοιο πιάτο θα μπορούσε να περιλαμβάνει:
- Δύο αυγά (12 γρ.)
- Τυρί σνακ (5 γρ.)
- Γιαούρτι (15 γρ.)
- Λουκάνικο βοδινού (14 γρ.)
- Μία κονσέρβα τόνο (27 γρ.)
- ½ φλιτζάνι νιφάδες βρώμης (5 γρ.)
- 60 γρ. ζαμπόν (10 γρ.)
- 30 γρ. ανάμεικτους ξηρούς καρπούς (5 γρ.)
- Δύο φέτες ψωμί σίκαλης (10 γρ.)
Συνολικά, 103 γραμμάρια πρωτεΐνης, λίγο πάνω από τον στόχο.
100 γραμμάρια πρωτεΐνης για κρεατοφάγους
Τα ζωικά προϊόντα κάνουν την επίτευξη των 100 γραμμαρίων πρωτεΐνης αρκετά απλή:
- Τέσσερα αυγά (24 γρ.)
- Μία κονσέρβα τόνο (27 γρ.)
- Τρία κεφτεδάκια βοδινού (15 γρ.)
- 60 γρ. γαλοπούλας (10 γρ.)
- 85 γρ. στήθος γαλοπούλας (24 γρ.)
Αυτό το σύνολο δίνει ακριβώς 100 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αν μέσα στη μέρα καταναλώνατε και ψωμί ή άλλα τρόφιμα, θα ξεπερνούσατε άνετα τον στόχο.
100 γραμμάρια πρωτεΐνης για χορτοφάγους
Για έναν χορτοφάγο, τα 100 γραμμάρια πρωτεΐνης μπορεί να μοιάζουν κάπως έτσι:
- Τέσσερα αυγά (24 γρ.)
- ½ φλιτζάνι νιφάδες βρώμης (5 γρ.)
- Δύο τυριά σνακ (10 γρ.)
- ¼ φλιτζάνι granola με πρωτεΐνη (10 γρ.)
- Ένα ατομικό ελληνικό γιαούρτι (15 γρ.)
- Μία κουταλιά σπόρους κάνναβης (4 γρ.)
- Δύο κουταλιές φυστικοβούτυρο (7 γρ.)
- Μία δόση φυτικής πρωτεΐνης σε σκόνη (20 γρ.)
Το σύνολο σχεδόν 100 γραμμάρια πρωτεΐνης.
100 γραμμάρια πρωτεΐνης για vegans
Η επίτευξη υψηλής πρόσληψης πρωτεΐνης γίνεται πιο απαιτητική όταν αποκλείονται οι βασικές ζωικές πηγές. Παρ’ όλα αυτά, σήμερα υπάρχουν αρκετές επιλογές. Ένα τέτοιο πιάτο περιλαμβάνει:
- 30 γρ. ξηρούς καρπούς (5 γρ.)
- ½ φλιτζάνι νιφάδες βρώμης (5 γρ.)
- Μπάρα granola με πρωτεΐνη (8 γρ.)
- Δύο φέτες ψωμί σίκαλης (10 γρ.)
- ¼ φλιτζάνι granola με πρωτεΐνη (10 γρ.)
- Μία κουταλιά σπόρους κάνναβης (4 γρ.)
- Δύο κουταλιές σπόρους chia (10 γρ.)
- Δύο κουταλιές φυστικοβούτυρο (7 γρ.)
- Μία δόση φυτικής πρωτεΐνης σε σκόνη (20 γρ.)
Αυτό το σύνολο φτάνει τα 79 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αν διπλασιάσετε τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους chia και τους σπόρους κάνναβης, φτάνετε περίπου τα 93 γραμμάρια. Με μια επιπλέον κουταλιά φυστικοβούτυρο ή με ένα ολόκληρο φλιτζάνι βρώμης αντί για μισό, πλησιάζετε τα 100 γραμμάρια.
Σημειώστε ότι εδώ δεν περιλαμβάνονται φυτικά υποκατάστατα κρέατος, όπως τόφου, τέμπε ή φυτικά μπιφτέκια, τα οποία μπορούν να διευκολύνουν σημαντικά την πρόσληψη πρωτεΐνης σε vegan διατροφή.
Πώς θα το καταλάβετε εάν δεν παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη;
Τα συμπτώματα έλλειψης πρωτεΐνης, που συνήθως συνδέονται με γενικότερη κακή διατροφή, ποικίλλουν. Πρώτα εμφανίζονται συχνά εύθραυστα μαλλιά και νύχια. Άλλα πιθανά σημάδια είναι:
- Αναιμία: συνεχής κόπωση, αδυναμία, δύσπνοια
- Εξασθενημένο ανοσοποιητικό και συχνότερες λοιμώξεις
- Δυσκολία συγκέντρωσης
- Εναλλαγές στη διάθεση
- Απώλεια ή αδυναμία μυών
- Πρηξίματα
- Διακυμάνσεις βάρους.
-