30/1/2026
Aπλές ασκήσεις, χωρίς εξοπλισμό, κατάλληλες για κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης, που χωρού εύκολα στην καθημερινότητα
Τι μπορείς να κάνεις σε πέντε λεπτά; Να φτιάξεις έναν καφέ, να χαζέψεις λίγο στα social media ή να κάνεις λίγα λεπτά έντονης άσκησης που μπορεί να αποδειχθεί σωτήρια. Η τελευταία επιλογή… «αξίζει τον κόπο».
Για την ακρίβεια δεν χρειάζεται πολύ κόπο. Μόνο απλές, σύντομες ασκήσεις, χωρίς εξοπλισμό, κατάλληλες για κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης, που μπορούν να χωρέσουν εύκολα στο γεμάτο πρόγραμμα της καθημερινότητας. Μια πεντάλεπτη «επένδυση» για την καρδιά, τα οστά και τη συνολική φυσική κατάσταση.
Πώς ένα πεντάλεπτο μπορεί να είναι τόσο αποτελεσματικό;
Νέα μελέτη από το University College London και το University of Sydney έδειξε ότι μόλις πέντε λεπτά άσκησης την ημέρα μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Η υψηλή πίεση αποκαλείται συχνά «σιωπηλός δολοφόνος», επειδή δεν εμφανίζει πάντα συμπτώματα, αλλά μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακά επεισόδια, νεφρικές βλάβες και εγκεφαλικό.
Στη μελέτη συμμετείχαν 15.000 άτομα και τα ευχάριστα νέα είναι ότι κάθε καθημερινή δραστηριότητα που ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό, όπως το ανέβασμα σκάλας, είχε θετικό αποτέλεσμα, μειώνοντας τόσο τη συστολική όσο και τη διαστολική πίεση.
Ειδικοί στην Telegraph εξηγούν ότι αυτά τα πεντάλεπτα «σνακ γυμναστικής», μπορούν να έχουν πραγματικό όφελος, ειδικά όταν γίνονται συστηματικά και εντάσσονται σε έναν γενικό εβδομαδιαίο στόχο.
Η έντονη δραστηριότητα ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό και δημιουργεί ένα είδος φυσιολογικού στρες. Όπως όταν ανεβάζεις στροφές σε έναν κινητήρα, έτσι και το σώμα αντιδρά παράγοντας μονοξείδιο του αζώτου, ένα αέριο που διαστέλλει και χαλαρώνει τα αγγεία. Αυτό μειώνει την αντίσταση στη ροή του αίματος και ωθεί το καρδιαγγειακό σύστημα να δημιουργήσει νέα αγγεία, συμβάλλοντας στη μείωση της πίεσης.
Τα έξτρα οφέλη των «σνακ γυμναστικής»
Προηγούμενη μελέτη από το University of Sydney έδειξε ότι τέσσερα ή πέντε καθημερινά μονόλεπτα «ξεσπάσματα» έντονης δραστηριότητας στην καθημερινότητα, ακόμα και αν πρόκειται για δουλειές του σπιτιού ή γρήγορο περπάτημα, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου.
Παράλληλα, ερευνητές από το University of Loughborough διαπίστωσαν ότι τα άλματα στο ένα πόδι (περίπου 50 επαναλήψεις) μπορούν να αυξήσουν τη δύναμη στο ισχίο. Άλλη κοινή μελέτη του UCL και του University of Sydney έδειξε ότι η αντικατάσταση της καθιστικής ζωής με πέντε λεπτά μέτριας έως έντονης δραστηριότητας βελτιώνει την υγεία της καρδιάς.
Οι καλύτερες ασκήσεις για κάθε στόχο και χωρίς εξοπλισμό
Ακολουθούν οι καλύτερες ασκήσεις – χωρίς εξοπλισμό, μόνο με το βάρος του σώματος- για κάθε στόχο, σύμφωνα με ειδικούς στην Telegraph. Και να θυμάστε: Πέντε λεπτά μπορεί να φαίνονται λίγα. Όμως, όπως δείχνουν τα στοιχεία, μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά για την καρδιά, τα οστά και τη συνολική υγεία.
Jumping jacks – Καλύτερη άσκηση για αύξηση καρδιακού ρυθμού και δύναμη ισχίων
Δεν χρειάζεται να ανεβοκατεβαίνεις σκάλες ασταμάτητα. Υπάρχουν απλές, έντονες ασκήσεις που μπορείς να κάνεις στο σπίτι. Ένα κλασικό παράδειγμα είναι τα jumping jacks. Προσπάθησε να κάνεις όσο το δυνατόν περισσότερα σετ των 10 επαναλήψεων μέσα σε πέντε λεπτά. Μπορείς να ρυθμίσεις τον ρυθμό σου και, επιπλέον, βοηθούν στη δύναμη και την κινητικότητα των ισχίων. Μελέτη του 2022 έδειξε ότι η δύναμη των απαγωγών μυών του ισχίου είναι κρίσιμη για τη διατήρηση της ισορροπίας.
Επιτόπιο βάδισμα – Καλύτερη άσκηση για πρόληψη πτώσεων
Οι ακούσιες πτώσεις είναι η συχνότερη αιτία θανάτου από τραυματισμό σε άτομα άνω των 65. Μελέτη του 2021 έδειξε ότι το βάδισμα επιτόπου μπορεί να βελτιώσει με ασφάλεια την αερόβια ικανότητα και τη μυϊκή δύναμη, μειώνοντας και τον φόβο της πτώσης.
Push ups – Καλύτερη ;άσκηση για την υγεία της καρδιάς
Οι κάμψεις είναι ένας εξαιρετικός δείκτης φυσικής κατάστασης. Μελέτη του 2019 στο JAMA Network έδειξε ότι άνδρες που μπορούσαν να κάνουν 40 κάμψεις είχαν σαφώς μικρότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου από όσους έκαναν λιγότερες από 10. Υπάρχουν όμως πολλές παραλλαγές, όπως κάμψεις στον τοίχο ή στα γόνατα, που κάνουν την άσκηση προσιτή σε όλους, ανεξάρτητα το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Squat jumps – Καλύτερη άσκηση για ενδυνάμωση οστών
Ασκήσεις όπως τα άλματα ενισχύουν την οστική πυκνότητα. Μελέτες έχουν δείξει ότι έως 100 άλματα ανά προπόνηση, τρεις φορές την εβδομάδα, αρκούν για να διεγείρουν την ενίσχυση των οστών. Τα squat jumps ανεβάζουν επιπλέον τον καρδιακό ρυθμό, βελτιώνοντας παράλληλα και τη σταθερότητα.
Καθίσματα με βάρος – Καλύτερη άσκηση για την αντιμετώπιση της αϋπνίας
Η συγκεκριμένη άσκηση βοηθά και στον ύπνο. Ανασκόπηση μελετών του 2024 έδειξε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις (βάρη, λάστιχα, βάρος σώματος) είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος βελτίωσης του ύπνου σε ενήλικες κάτω των 65. Τα καθίσματα ενεργοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες, ανεβάζοντας τον καρδιακό ρυθμό.
Wall sit – Καλύτερη άσκηση για μείωση της αρτηριακής πίεσης
Δεν χρειάζεται πάντα κίνηση. Οι ισομετρικές ασκήσεις, όπως το wall sit, βασίζονται στη διατήρηση μιας στάσης για κάποιο χρόνο. Πρόσφατη μετα-ανάλυση έδειξε ότι είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στη μείωση της πίεσης, πιθανόν επειδή μετά τη χαλάρωση των μυών αυξάνεται η ροή αίματος και η παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου.