Πώς θα χάσετε βάρος αποτελεσματικά και με ασφάλεια

16/1/2026

Υπάρχουν πολλές μόδες για δίαιτες, προγράμματα αδυνατίσματος, αλλά και απάτες που υπόσχονται γρήγορη και εύκολη απώλεια βάρους. Στην πράξη όμως, ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος, αποτελεσματικά, και να το διατηρήσετε είναι να κάνετε μόνιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας.

Αυτές οι αλλαγές περιλαμβάνουν μια ισορροπημένη διατροφή και περισσότερη κίνηση στην καθημερινότητα. Ακολουθούν έξι βασικές συμβουλές – από τους ειδικούς της Mayo Clinic – για να ξεκινήσετε το ταξίδι της απώλειας βάρους με ασφάλεια και ρεαλισμό…

1. Βεβαιωθείτε ότι είστε έτοιμοι

Η μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους απαιτεί χρόνο και προσπάθεια. Πριν ξεκινήσετε, είναι σημαντικό να είστε πραγματικά έτοιμοι να τρώτε πιο υγιεινά και να κινείστε περισσότερο. Κάντε στον εαυτό σας μερικές ειλικρινείς ερωτήσεις:

• Έχω ισχυρή επιθυμία να αλλάξω συνήθειες για να χάσω βάρος;
• Με αποσπούν έντονα άλλες πιέσεις στη ζωή μου αυτή την περίοδο;
• Χρησιμοποιώ το φαγητό για να αντιμετωπίσω το στρες;
• Είμαι έτοιμος/η να μάθω νέους τρόπους διαχείρισης του στρες;
• Χρειάζομαι υποστήριξη από φίλους ή επαγγελματίες υγείας;
• Είμαι πρόθυμος/η να αλλάξω τις διατροφικές μου συνήθειες;
• Είμαι πρόθυμος/η να αλλάξω τη φυσική μου δραστηριότητα;
• Μπορώ να αφιερώσω τον χρόνο που απαιτείται για αυτές τις αλλαγές;

Αν το στρες σας δυσκολεύει, η συζήτηση με έναν επαγγελματία υγείας μπορεί να βοηθήσει. Η μείωση του στρες διευκολύνει τις μόνιμες, υγιεινές αλλαγές.

2. Βρείτε το εσωτερικό σας κίνητρο

Κανείς άλλος δεν μπορεί να σας κάνει να χάσετε βάρος. Εσείς αποφασίζετε να αλλάξετε διατροφή και επίπεδο δραστηριότητας. Τι είναι αυτό που θα σας δώσει το κίνητρο να επιμείνετε;

Γράψτε μια λίστα με τους λόγους που το αδυνάτισμα είναι σημαντικό για εσάς. Μπορεί να θέλετε να βελτιώσετε την υγεία σας ή να νιώθετε πιο άνετα σε ένα ταξίδι. Διαβάζετε αυτή τη λίστα τις μέρες που δεν έχετε όρεξη ούτε για σωστό φαγητό ούτε για κίνηση. Μικρές υπενθυμίσεις, όπως ένα σημείωμα στο ψυγείο, μπορούν επίσης να βοηθήσουν.

Η υποστήριξη από άλλους παίζει ρόλο. Επιλέξτε ανθρώπους που σας ενθαρρύνουν και δεν σας κρίνουν. Ιδανικά είναι άτομα που:

• Σας ακούνε και καταλαβαίνουν τις ανησυχίες σας.
• Μοιράζονται τον στόχο ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
• Κάνουν δραστηριότητες μαζί σας ή βοηθούν στον προγραμματισμό υγιεινών γευμάτων.

Αν προτιμάτε να κρατήσετε την προσπάθεια πιο προσωπική, καταγράψτε τη διατροφή, την άσκηση και το βάρος σας σε ένα ημερολόγιο ή εφαρμογή και προσαρμόστε το πλάνο σας όταν χρειάζεται.

3. Θέστε στόχους που μπορείτε να πετύχετε

Ένας ρεαλιστικός στόχος είναι η απώλεια 0,5 έως 1 κιλού την εβδομάδα. Για να συμβεί αυτό, χρειάζεται να καίτε περίπου 500 έως 750 θερμίδες περισσότερες από όσες καταναλώνετε καθημερινά.

Ένα καλό πρώτο βήμα είναι να χάσετε περίπου το 5% του τρέχοντος βάρους σας. Αν, για παράδειγμα, ζυγίζετε 82 κιλά, αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 4 κιλά. Ακόμα και αυτή η απώλεια μειώνει τον κίνδυνο για σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2.

Χρήσιμο είναι να θέτετε δύο είδη στόχων:

• Στόχους δράσης, όπως «θα περπατάω 30 λεπτά κάθε μέρα».
• Στόχους αποτελέσματος, όπως «θα χάσω 4 κιλά».

Οι στόχοι δράσης δείχνουν πώς θα φτάσετε στο αποτέλεσμα και σας βοηθούν να αλλάξετε συνήθειες.

4. Απολαύστε τα υγιεινά τρόφιμα

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να μειώσετε τις συνολικές θερμίδες από φαγητό και ποτό. Αυτό δεν σημαίνει ότι τα γεύματα πρέπει να είναι άνοστα ή περίπλοκα.

Η κατανάλωση περισσότερων φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής άλεσης βοηθά, γιατί αυτά τα τρόφιμα έχουν λίγες θερμίδες και πολλές φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες σας χορταίνουν περισσότερο.

Μερικές βασικές οδηγίες:

• Καταναλώστε τουλάχιστον τέσσερις μερίδες λαχανικών και τρεις φρούτων την ημέρα.
• Προτιμήστε δημητριακά ολικής άλεσης αντί για επεξεργασμένα.
• Χρησιμοποιήστε υγιεινά λιπαρά, όπως ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς, με μέτρο.
• Περιορίστε τρόφιμα και ποτά με πρόσθετη ζάχαρη.
• Επιλέξτε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά.
• Δώστε έμφαση στα φρέσκα τρόφιμα και μειώστε τα επεξεργασμένα.
• Τρώτε συνειδητά. Εστιάστε στο φαγητό σας και αποφύγετε την τηλεόραση ή το κινητό. Έτσι απολαμβάνετε περισσότερο και καταλαβαίνετε πότε χορταίνετε.

5. Κινηθείτε περισσότερο και μείνετε δραστήριοι

Μπορείτε να χάσετε βάρος και χωρίς άσκηση, αλλά είναι πολύ πιο δύσκολο. Η τακτική φυσική δραστηριότητα καίει θερμίδες και προσφέρει πολλά επιπλέον οφέλη, όπως καλύτερη διάθεση, χαμηλότερη πίεση και καλύτερο ύπνο.

Η αερόβια άσκηση, όπως το γρήγορο περπάτημα, το τρέξιμο, το ποδήλατο κ.α., είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική. Στόχος είναι τουλάχιστον 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Κάποιοι άνθρωποι χρειάζονται περισσότερο. Προσθέστε και ασκήσεις ενδυνάμωσης δύο φορές την εβδομάδα, όπως βάρη, λάστιχα ή κάμψεις.

Κάθε επιπλέον κίνηση μετράει: Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ και παρκάρετε πιο μακριά.

6. Αλλάξτε νοοτροπία

Δεν αρκεί να τρώτε υγιεινά και να γυμνάζεστε για λίγες εβδομάδες. Για να διατηρήσετε το βάρος σας, οι αλλαγές πρέπει να γίνουν τρόπος ζωής. Κάντε μια ειλικρινή αξιολόγηση των συνηθειών σας και εντοπίστε τι σας εμπόδισε στο παρελθόν. Σχεδιάστε από πριν πώς θα αντιμετωπίσετε αυτά τα εμπόδια.

Θα υπάρξουν πισωγυρίσματα. Αυτό είναι φυσιολογικό. Μην τα παρατάτε. Ξεκινήστε ξανά την επόμενη μέρα και αλλάξτε τη ζωή σας βήμα – βήμα. Αν επιμείνετε, το αποτέλεσμα είναι σίγουρο… και αξίζει τον κόπο.