Η μακροζωία είναι ένα σύνθετο ζήτημα και σίγουρα δεν εξαρτάται από έναν μόνο παράγοντα. Ωστόσο, η επιστημονική έρευνα δείχνει σταθερά ότι η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο.

Αυτό που τρώμε καθημερινά, μέρα με τη μέρα, επηρεάζει το πώς γερνά το σώμα μας σε κυτταρικό επίπεδο. Με τον καιρό, αυτές οι μικρές καθημερινές επιλογές συσσωρεύονται και διαμορφώνουν τα επίπεδα φλεγμονής, τη μεταβολική υγεία και τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών.

Ορισμένες διατροφικές συνήθειες συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο για τις κυριότερες αιτίες θανάτου, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ορισμένους τύπους καρκίνου. Το αντίθετο ισχύει επίσης. Κάποιες επιλογές στη διατροφή αυξάνουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων και άλλων σοβαρών προβλημάτων υγείας.

Πιθανότατα γνωρίζετε ήδη πως η διατροφή που βασίζεται κυρίως σε φυτικές τροφές θεωρείται καλύτερη από μια διατροφή με έμφαση στο κρέας και τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα.

Ίσως γνωρίζετε επίσης ότι οι φυτικές ίνες, τα καλά λιπαρά και η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση της φλεγμονής. Παρ’ όλα αυτά, άλλο είναι να ξέρεις τι πρέπει να κάνεις και άλλο να το εφαρμόζεις σταθερά.

Γιατί αξίζει να εστιάσετε στο μεσημεριανό

Είτε θέλετε να αναβαθμίσετε τις ήδη καλές διατροφικές σας συνήθειες είτε αναζητάτε ένα εύκολο σημείο εκκίνησης, το μεσημεριανό γεύμα είναι μια εξαιρετική αρχή. Το μεσημέρι συχνά καθορίζει τον τόνο για την υπόλοιπη ημέρα, επηρεάζοντας την ενέργεια, τη συγκέντρωση και τις λιγούρες το απόγευμα.

Ένα ισορροπημένο μεσημεριανό μπορεί να μειώσει την πιθανότητα τσιμπολογήματος αργότερα, αλλά και υπερφαγίας στο βραδινό.

Τα 2 θρεπτικά συστατικά που πρέπει έχει πάντα το μεσημεριανό σας

Όταν μιλάμε για διατροφή και μακροζωία, η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι το πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής είναι από τα καλύτερα. Δίνει έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά, τις φυτικές πηγές πρωτεΐνης, τα θαλασσινά και το ελαιόλαδο, ενώ περιορίζει το κόκκινο κρέας και τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα.

Ένας λόγος που συστήνεται τόσο συχνά από γιατρούς και διαιτολόγους είναι ότι δεν πρόκειται για μια στερητική δίαιτα και επιπλέον καλύπτει ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται ο οργανισμός.

Ωστόσο, σύμφωνα με διατροφολόγους στο Parade, υπάρχουν δύο θρεπτικά συστατικά που ξεχωρίζουν και θα πρέπει να αποτελούν τη βάση για ένα μεσημεριανό που υποστηρίζει τη μακροζωία: η πρωτεΐνη και οι πολυφαινόλες. Το ενδιαφέρον είναι ότι συχνά βρίσκονται στα ίδια τρόφιμα, δηλαδή σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο, αλλά και σε ροφήματα όπως το τσάι και ο καφές.

Τα οφέλη από τις πολυφαινόλες και την πρωτεΐνη

Οι πολυφαινόλες, σύμφωνα με την έρευνα, συμβάλλουν στη μακροζωία μειώνοντας τη χρόνια φλεγμονή, η οποία βρίσκεται στη ρίζα σχεδόν κάθε σοβαρής ασθένειας. Μια διατροφή πλούσια σε πολυφαινόλες συνδέεται με καλύτερη μεταβολική υγεία, χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής και μειωμένο κίνδυνο για καρδιοπάθειες, καρκίνο και άνοια.

Πού μπαίνει η πρωτεΐνη; Ιδιαίτερα από τη μέση ηλικία και μετά, η επαρκής πρόσληψή της είναι κρίσιμη. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης στη μέση ηλικία είναι κλειδί για υγιή γήρανση.

Ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα της γήρανσης είναι η σαρκοπενία, δηλαδή η απώλεια μυϊκής μάζας με την ηλικία. Η απώλεια μυών ξεκινά προς το τέλος της δεκαετίας των 30 και επιταχύνεται μετά τα 60. Κάθε χρόνο χάνεται περίπου 0,5% έως 1% της μυϊκής μάζας, ενώ η μυϊκή δύναμη μειώνεται ακόμη πιο γρήγορα. Γι’ αυτό έχει τόσο μεγάλη σημασία η πρωτεΐνη και προφανώς η προπόνηση με αντιστάσεις.

Πώς να φτιάξετε ένα πιάτο πλούσιο σε πρωτεΐνη και πολυφαινόλες

Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα ενός μεσημεριανού πλούσιου σε πρωτεΐνη και πολυφαινόλες είναι μια σαλάτα με σολομό, αβοκάντο και μια απλή βινεγκρέτ μπαλσάμικου. Περιέχει άφθονα λαχανικά, ποιοτική πρωτεΐνη, ωμέγα-3 λιπαρά, καλά λιπαρά από το αβοκάντο και πολυφαινόλες από τα λαχανικά και το ελαιόλαδο, χωρίς υπερεπεξεργασμένα συστατικά και πρόσθετα σάκχαρα.

Ο σολομός μπορεί να αντικατασταθεί με κοτόπουλο, τόνο ή περιστασιακά και με μοσχάρι. Τα φυλλώδη λαχανικά μπορούν να συνδυαστούν με κινόα ή φακές, ενώ οι ξηροί καρποί και οι σπόροι προσθέτουν ποικιλία και υφή. Το βασικό είναι να αποφεύγονται οι γλυκές σάλτσες και το βαρύ πανάρισμα.

Για όσους δεν αγαπούν τις σαλάτες, μια σούπα ή ένα στιφάδο με βάση τα όσπρια είναι επίσης εξαιρετική επιλογή. Οι φακές και τα φασόλια προσφέρουν πρωτεΐνη, ενώ το κρεμμύδι, η ντομάτα, τα μυρωδικά και τα μπαχαρικά προσθέτουν πολυφαινόλες. Αν θέλετε, μπορείτε να προσθέσετε άπαχο κρέας για επιπλέον πρωτεΐνη.

Άλλα τρόφιμα που συνδυάζουν πρωτεΐνη και πολυφαινόλες είναι τα μούρα, οι σπόροι κάνναβης και οι ξηροί καρποί, τα οποία μπορούν να ενταχθούν εύκολα στο μεσημεριανό ή να καταναλωθούν ως σνακ.

Φυσικά, η μακροζωία δεν εξαρτάται από δύο μόνο θρεπτικά συστατικά. Η υγιεινή διατροφή, η τακτική σωματική άσκηση, ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος και οι κοινωνικές σχέσεις είναι όλα απαραίτητα. Παρ’ όλα αυτά, ένα θρεπτικό μεσημεριανό είναι ένα απλό και ουσιαστικό βήμα προς έναν τρόπο ζωής που στηρίζει την υγεία και προσθέτει χρόνια ζωής.