19/12/2025
Η έλλειψη ποιοτικού ύπνου στερεί χρόνια ζωής. Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε αυτή την εβδομάδα, ερευνητές από το Oregon Health & Science University διαπίστωσαν ότι, πολύ περισσότερο από τη διατροφή, την άσκηση ή τη μοναξιά, η ποιότητα του ύπνου ξεχώρισε ως βασικός παράγοντας του προσδόκιμου ζωής, πίσω μόνο από το κάπνισμα.
«Δεν περίμενα να υπάρχει τόσο ισχυρή συσχέτιση με το προσδόκιμο ζωής», δήλωσε ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης, Andrew McHill. «Πάντα πιστεύαμε ότι ο ύπνος είναι σημαντικός, αλλά αυτή η έρευνα το κάνει απολύτως ξεκάθαρο: οι άνθρωποι θα πρέπει πραγματικά να προσπαθούν να κοιμούνται επτά έως και εννέα ώρες, αν αυτό είναι δυνατό».
Ένα σημαντικό ποσοστό ενηλίκων δεν καταφέρνει να κοιμάται τις συνιστώμενες επτά ώρες κάθε βράδυ, ενώ πολλοί είναι και αυτοί που πάσχουν από χρόνιες διαταραχές ύπνου.
Αν και προηγούμενες έρευνες έχουν δείξει ότι η παρατεταμένη έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα υγείας – όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, αυξημένη χοληστερόλη, διαβήτη, εγκεφαλικό, παχυσαρκία και κατάθλιψη – η συγκεκριμένη μελέτη είναι η πρώτη που αποκαλύπτει τη συσχέτιση μεταξύ ύπνου και προσδόκιμου ζωής.
«Αυτή η έρευνα δείχνει ότι πρέπει να δίνουμε προτεραιότητα στον ύπνο τουλάχιστον όσο δίνουμε σε αυτά που τρώμε ή στο πώς γυμναζόμαστε», τόνισε ο McHill.
Το να γνωρίζετε όμως ότι περισσότερος ύπνος είναι καλός για εσάς δεν σημαίνει ότι είναι και εύκολο να τον πετύχετε. Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε τις αναγκαίες ώρες συνεχόμενα, ειδικοί στη New York Post προτείνουν ορισμένα κόλπα που θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν.
1. Αναδιοργάνωση σκέψεων
Παρόμοιο με το ανακάτεμα μιας τράπουλας, το «ανακάτεμα σκέψεων» (cognitive shuffling) είναι μια τεχνική που αναδιοργανώνει τις σκέψεις, αποσπώντας το μυαλό από προβληματικά μοτίβα που εμποδίζουν τον ύπνο.
Για να ξεκινήσετε, διαλέξτε μια ουδέτερη, μη συναισθηματική λέξη, όπως «λίμνη». Πάρτε το πρώτο γράμμα της λέξης και σκεφτείτε διάφορες άλλες λέξεις που ξεκινούν από το ίδιο γράμμα. Στη συνέχεια προχωρήστε στα υπόλοιπα γράμματα. Όταν φτάσετε στο τέλος της λέξης, διαλέξτε μια καινούργια και συνεχίστε.
Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι το cognitive shuffling λειτουργεί γιατί χαλαρώνει το ανήσυχο μυαλό και το οδηγεί σταδιακά σε μια κατάσταση έτοιμη για ύπνο, στέλνοντας το μήνυμα ότι είναι ασφαλές να κοιμηθεί.
2. Το κόλπο με τα μάτια
Το συγκεκριμένο κόλπο έχει παρουσιαστεί και στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ως ένα τρόπος για να ξανακοιμηθείτε αν ξυπνήσετε μέσα στη νύχτα. Με κλειστά τα μάτια, κοιτάτε δεξιά, μετά αριστερά, πάνω, κάτω, στη συνέχεια κάνετε κύκλους προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη. Επαναλαμβάνετε τη διαδικασία όσες φορές χρειαστεί μέχρι να σας πάρει ο ύπνος.
Μια χρήστρια του TikTok δήλωσε τόσο εντυπωσιασμένη από το συγκεκριμένο κόλπο, που είπε ότι ένιωσε σαν «κάποιο είδος μαγείας βουντού».
Οι ειδικοί το παρομοιάζουν με τη θεραπεία απευαισθητοποίησης και επανεπεξεργασίας μέσω κινήσεων των ματιών, όπου οι κινήσεις αυτές χρησιμοποιούνται για να ηρεμήσει το σώμα καθώς επεξεργάζεται τραυματικές μνήμες. Υπάρχουν ενδείξεις ότι οι κινήσεις των ματιών μπορεί να αυξήσουν τη δραστηριότητα του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος και να βοηθήσουν την επιστροφή σε κατάσταση ξεκούρασης.
3. Η μέθοδος «alpha bridge»
Η τεχνική ύπνου «alpha bridge» αναπτύχθηκε αρχικά από το Πολεμικό Ναυτικό των ΗΠΑ για να βοηθά πιλότους που έπρεπε να κοιμούνται άμεσα σε συγκεκριμένες ώρες. Ενισχύει τη δραστηριότητα των άλφα εγκεφαλικών κυμάτων, τα οποία είναι καθοριστικά για την ηρεμία του μυαλού και τη μετάβαση στον ύπνο.
Τα βασικά βήματα είναι:
- Βολευτείτε όσο περισσότερο μπορείτε, είτε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι είτε καθισμένοι σε αεροπλάνο ή τρένο.
- Κλείστε τα μάτια και μετρήστε μέχρι το 30.
- Ανοίξτε τα μάτια ελάχιστα, σαν «μισοφέγγαρο», και μετρήστε μέχρι το πέντε.
- Επαναλάβετε τα δύο προηγούμενα βήματα.
- Κλείστε τα μάτια άλλη μία φορά και συγκεντρωθείτε στην αργή αναπνοή σας, εισπνέοντας και εκπνέοντας από τη μύτη.
4. Το κόλπο των 5 λεπτών για «αποφόρτιση» του μυαλού
Αφιερώστε πέντε λεπτά για να γράψετε μια σύντομη λίστα με τις δουλειές της επόμενης ημέρας, καθώς και ένα καλό πράγμα που συνέβη μέσα στη μέρα σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να πέσετε για ύπνο χωρίς βάρη στο μυαλό.
Οι ειδικοί λένε ότι καταγράφοντας μερικές υποχρεώσεις, «ξεφορτώνεστε» τις ανησυχίες σας, ώστε να μη χρειάζεται να τις σκέφτεστε όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε. Η έννοια αυτή ονομάζεται «γνωστική αποφόρτιση». Μειώνει τη νοητική προσπάθεια που απαιτείται για να ολοκληρωθεί μια εργασία, στην προκειμένη περίπτωση ο ύπνος, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη ξεκούραση.
Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έγραφαν μια λίστα με όσα είχαν να κάνουν την επόμενη μέρα πριν τον ύπνο, αποκοιμιούνταν «σημαντικά πιο γρήγορα».
5. Η μέθοδος του «pre-dreaming»
Τα όνειρα είναι εικόνες και οι ειδικοί λένε ότι όσο περισσότερο ενεργοποιείτε το σχετικό σύστημα, τόσο πιο γρήγορα θα σαλπάρετε για τη χώρα του ύπνου. Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, φανταστείτε μια όμορφη εικόνα που σας χαλαρώνει. Αυτή η διαδικασία, γνωστή ως «pre-dreaming», επιβραδύνει τις σκέψεις που αποτελούν πηγή άγχους, και μετατοπίζει την προσοχή στην οπτικοποίηση, που χαλαρώνει.
