21/12/2025…
Η πρωτεΐνη παίζει καθοριστικό ρόλο σχεδόν σε κάθε λειτουργία του ανθρώπινου σώματος, από τον μεταβολισμό και τη ρύθμιση των ορμονών έως τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της υγείας του δέρματος.
Παρ’ όλα αυτά, έρευνες δείχνουν ότι πολλοί άνθρωποι – ιδίως γυναίκες και άτομα μεγαλύτερης ηλικίας – δεν καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη καθημερινά.
Όπως εξηγούν ειδικοί στο Time οι πρωτεΐνες είναι το δομικό υλικό και το υλικό επιδιόρθωσης του σώματος. Όταν δεν λαμβάνουμε αρκετή πρωτεΐνη από τη διατροφή, το σώμα αρχίζει να διασπά τους μυς για να δημιουργήσει αμινοξέα, δηλαδή τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών. Ακόμα κι αν λαμβάνετε αρκετές θερμίδες, η έλλειψη πρωτεΐνης σημαίνει ότι το σώμα αναγκάζεται να αντλεί από τα δικά του αποθέματα, διασπώντας μυϊκό ιστό.
Ακόμη και ήπιες ελλείψεις πρωτεΐνης μπορεί να έχουν εμφανή συμπτώματα, επηρεάζοντας τα πάντα, από τα επίπεδα ενέργειας έως τη δύναμη των μαλλιών και των νυχιών. Ακολουθούν εννέα συνηθισμένα σημάδια ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης σας μπορεί να είναι χαμηλή, σύμφωνα με διατροφολόγους και παθολόγους στο Time.
1. Νιώθετε συνεχώς κουρασμένοι
Αν κοιμάστε αρκετά αλλά εξακολουθείτε να αισθάνεστε εξαντλημένοι, η έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να είναι μέρος του προβλήματος. Η πρωτεΐνη παρέχει αμινοξέα που βοηθούν το σώμα να επιδιορθώνει κύτταρα και να ρυθμίζει τον ενεργειακό μεταβολισμό.
Χωρίς επαρκή ποσότητα, το σώμα δυσκολεύεται να παράγει σταθερή ενέργεια μέσα στην ημέρα, με αποτέλεσμα θολούρα και κόπωση.Η πρωτεΐνη βοηθά επίσης στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, αποτρέποντας το απότομο «κρασάρισμα» το απόγευμα μετά από γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες.
2. Χάνετε μυϊκή μάζα (ή δεν τη χτίζετε εύκολα)
Ο μυϊκός ιστός χρειάζεται πρωτεΐνη για να επιδιορθώνεται και να αναπτύσσεται. Αν δεν λαμβάνετε αρκετή, μπορεί να νιώθετε πιο αδύναμοι, να χάνετε γράμμωση ή να δυσκολεύεστε να διατηρήσετε ή να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, ακόμη και με τακτική άσκηση. Επειδή οι μύες είναι μεταβολικά ενεργοί, η απώλειά τους μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό και να δυσκολέψει τη διαχείριση του βάρους.
3. Πεινάτε συνεχώς
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα πιο χορταστικά μακροθρεπτικά συστατικά, καθώς ενεργοποιεί ορμόνες που στέλνουν στον εγκέφαλο το μήνυμα του κορεσμού. Χωρίς αυτήν, ακόμη και με φαινομενικά πλούσια γεύματα μπορεί σε μια ώρα να πεινάτε και πάλι.
Η έντονη επιθυμία για φαγητό ή η απορρύθμιση του σακχάρου μπορεί να προκύψουν όταν η χαμηλή πρωτεΐνη δεν εξισορροπεί τους υδατάνθρακες. Γενικά, τα γεύματα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και φτωχά σε πρωτεΐνη προκαλούν απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου, οδηγώντας σε πείνα και λιγούρες.
4. Τα μαλλιά, το δέρμα ή τα νύχια δείχνουν αδύναμα
Τα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια αποτελούνται σε μεγάλο βαθμό από πρωτεΐνες όπως η κερατίνη και το κολλαγόνο. Όταν η πρωτεΐνη είναι λίγη, το σώμα κατευθύνει τα αμινοξέα σε πιο κρίσιμες λειτουργίες, αφήνοντάς τα σε δεύτερη μοίρα.Μπορεί να παρατηρήσετε εύθραυστα νύχια, μαλλιά που λεπταίνουν ή δέρμα που χάνει την ελαστικότητά του.
5. Αρρωσταίνετε πιο συχνά
Η πρωτεΐνη δεν χτίζει μόνο μύες, αλλά στηρίζει και το ανοσοποιητικό σύστημα. Τα αντισώματα και πολλά ένζυμα που εμπλέκονται στην επούλωση και τον έλεγχο της φλεγμονής είναι πρωτεΐνες. Με ανεπαρκή πρόσληψη, το σώμα δυσκολεύεται να διατηρήσει ισχυρή άμυνα, με αποτέλεσμα συχνότερες λοιμώξεις ή πιο αργή ανάρρωση.
6. Δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε
Η αποκαλούμενη και «ομίχλη εγκεφάλου», η μειωμένη συγκέντρωση και οι αλλαγές στη διάθεση μπορεί να σχετίζονται με χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης. Ο εγκέφαλος χρειάζεται αμινοξέα για τη δημιουργία νευροδιαβιβαστών όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη, που ρυθμίζουν τη διάθεση και την εγρήγορση.
7. Αργή αποκατάσταση μετά την άσκηση
Αν ο μυϊκός πόνος μετά την προπόνηση διαρκεί ημέρες, μπορεί αυτό να οφείλεται σε έλλειψη βιταμίνης. Κατά την άσκηση δημιουργούνται μικρορήξεις στις μυϊκές ίνες, και η πρωτεΐνη παρέχει τα «υλικά» για την επιδιόρθωσή τους.
8. Παρατηρείτε πρήξιμο
Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις χαμηλής πρωτεΐνης, μπορεί να διαταραχθεί η ισορροπία υγρών του σώματος, οδηγώντας σε πρήξιμο στο πρόσωπο, τα χέρια ή τα πόδια. Αυτό οφείλεται στο ότι η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση της σωστής πίεσης μέσα στα αιμοφόρα αγγεία.
9. Χάνετε βάρος για λάθος λόγους
Αν χάνετε βάρος και νιώθετε πιο αδύναμοι και κουρασμένοι, μπορεί τελικά να χάνετε μυϊκή μάζα αντί για λίπος. Όπως προαναφέρθηκε, όταν η πρωτεΐνη είναι ανεπαρκής, το σώμα διασπά άλιπο ιστό για να καλύψει βασικές ανάγκες, επιβραδύνοντας τον μεταβολισμό.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε τελικά;
Σύμφωνα με τους ειδικούς, ο μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για βέλτιστη υγεία, αρκετές μελέτες προτείνουν 1,2 έως 2,0 γραμμάρια ανά κιλό, κατανεμημένα ομοιόμορφα μέσα στην ημέρα.
Η κατανάλωση πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα – μέσω άπαχου κρέατος, αυγών, οσπρίων, τόφου, ψαριού ή γαλακτοκομικών – μπορεί να αποκαταστήσει την ενέργεια, να βελτιώσει τη συγκέντρωση και να ενισχύσει τους μυς.
«Η μεγαλύτερη παρανόηση είναι ότι η πρωτεΐνη αφορά μόνο αθλητές ή bodybuilders», τονίζουν ειδικοί στο Time και καταλήγουν: «Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει σταθερά ότι οι δίαιτες με υψηλότερη πρωτεΐνη βελτιώνουν τη σύσταση σώματος, τον έλεγχο του σακχάρου και τη συνολική μακροζωία».
