20/11/2025
Ιδανικές επιλογές για βραδινό τσιμπολόγημα – Τροφές με λίγες θερμίδες και υψηλή θρεπτική αξία
Το βραδινό τσιμπολόγημα δεν είναι απαραίτητα κακό, αρκεί να επιλέγεις υγιεινά σνακ. Τροφές με λίγες θερμίδες και υψηλή θρεπτική αξία, όπως μούρα, ξηροί καρποί ή ποπ κορν, σε βοηθούν να κόψεις την πείνα χωρίς να επιβαρύνεις την υγεία σου.
Πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά προσφέρουν κορεσμό ως το πρωί, ενώ συστατικά όπως κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου.
Ακολουθούν 16 υγιεινά σνακ ιδανικά για πριν τον ύπνο, μαζί με χρήσιμες συμβουλές από ειδικούς στο Very Well Health για να διαχειριστείτε αποτελεσματικότερα τις νυχτερινές καούρες, να υποστηρίξετε την απώλεια βάρους και να αντιμετωπίσετε τις καούρες.
1. Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, καλά λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα. Παρότι έχουν πολλές θερμίδες, δεν συνδέονται με αύξηση βάρους και μπορεί να βοηθήσουν στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης. Είναι από τις καλύτερες φυτικές πηγές μελατονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου.
Υψηλή περιεκτικότητα σε μελατονίνη έχουν:
- Αμύγδαλα
- Κάστανα
- Φουντούκια
- Φιστίκια Αιγίνης
- Καρύδια
2. Γιαούρτι με μούρα
Το άπαχο στραγγιστό γιαούρτι έχει λίγες θερμίδες και πολλή πρωτεΐνη. Ένα κεσεδάκι δίνει περίπου 92 θερμίδες και 16 γραμμάρια πρωτεΐνης, κυρίως καζεΐνης, η οποία χωνεύεται αργά και στηρίζει την ανάκαμψη των μυών κατά τη διάρκεια του ύπνου. Τα μούρα προσθέτουν γλυκύτητα, αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά που σχετίζονται με καλύτερη ποιότητα ύπνου. Έρευνες δείχνουν ότι όσοι τρώνε μούρα έχουν 10% με 17% λιγότερες πιθανότητες για μικρή διάρκεια ύπνου.
3. Αυγά
Τα αυγά είναι εύκολα στην προετοιμασία, πλούσια σε πρωτεΐνη και από τις καλύτερες ζωικές πηγές μελατονίνης και τρυπτοφάνης. Η τρυπτοφάνη βοηθά στην παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης, οι οποίες συμβάλλουν στον καλό ύπνο. Μπορείς να τα βράσεις, προσθέτοντάς τα και σε σαλάτα, να τα κάνεις scrambled και ομελέτα.
4. Τυρί κότατζ με φρούτα
Το τυρί cottage είναι πλούσιο σε ασβέστιο και καζεΐνη, χωνεύεται εύκολα και απορροφάται αργά. Έχει επίσης τρυπτοφάνη, κάτι που το κάνει κατάλληλο για βραδινό σνακ. Μία κούπα άπαχο cottage δίνει 163 θερμίδες και 28 γραμμάρια πρωτεΐνης. Συνδύασέ το με φρούτα και λίγους ξηρούς καρπούς για ένα ισορροπημένο σνακ.
5. Μπανάνα με βούτυρο ξηρών καρπών
Οι ώριμες μπανάνες περιέχουν τρυπτοφάνη και σάκχαρα που βοηθούν στην είσοδό της στον εγκέφαλο, υποστηρίζοντας την παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης. Μια μικρή μπανάνα με μία κουταλιά αμυγδαλοβούτυρο δίνει περίπου 188 θερμίδες και 4,5 γραμμάρια πρωτεΐνης.
6. Λαχανικά με χούμους
Τα ωμά λαχανικά με χούμους προσφέρουν γεύση και κορεσμό. Τα ρεβίθια περιέχουν τρυπτοφάνη και ισοφλαβόνες με ήπια δράση παρόμοια με τα οιστρογόνα, τα οποία σχετίζονται με καλύτερο ύπνο. Δύο κουταλιές χούμους με καρότα δίνουν περίπου 96 θερμίδες και 2,3 γραμμάρια πρωτεΐνης.
7. Χυμός βύσσινο
Ο χυμός από βύσσινο μπορεί να βοηθήσει άτομα με αϋπνία. Περιέχει μελατονίνη, αλλά και άλλα συστατικά, όπως η προκυανιδίνη B2, που αυξάνει την τρυπτοφάνη. Ένα ποτήρι 240 ml χωρίς πρόσθετη ζάχαρη δίνει περίπου 159 θερμίδες.
8. Τυρί με κράκερ ολικής
Το τυρί περιέχει τρυπτοφάνη. Διάλεξε άπαχο για λιγότερα κορεσμένα λιπαρά. Πέντε κράκερ ολικής με μία φέτα τσένταρ χαμηλών λιπαρών δίνουν περίπου 158 θερμίδες και 9,6 γραμμάρια πρωτεΐνης.
9. Smoothie
Φτιάξε smoothie με άπαχο γάλα, μπανάνα, βρώμη, βούτυρο ξηρών καρπών και κανέλα. Σε δίνει φυτικές ίνες, ασβέστιο και τρυπτοφάνη, ενώ η κανέλα προσθέτει και έξτρα άρωμα. Πρόσεχε μόνο τις ποσότητες, γιατί οι θερμίδες ανεβαίνουν εύκολα.
10. Σάντουιτς με γαλοπούλα
Η άπαχη γαλοπούλα είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και τρυπτοφάνη. Βαλ’ τη σε ψωμί ολικής και χρησιμοποίησε μαγιονέζα από ελαιόλαδο για καλά λιπαρά.
11. Βρώμη
Ένα ζεστό μπολ βρώμης είναι πλούσιο σε μελατονίνη, φυτικές ίνες και μαγνήσιο. Το μαγνήσιο μπορεί να αυξήσει τη μελατονίνη και να μειώσει την κορτιζόλη, κάτι που βοηθά στον ύπνο. Μία κούπα χυλού βρώμης (Porridge) δίνει 166 θερμίδες και 5,9 γραμμάρια πρωτεΐνης.
12. Ενταμάμε στον ατμό
Τα ενταμάμε (φασόλια σόγιας) είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Περιέχουν και ισοφλαβόνες που μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα ύπνου. Μισή κούπα δίνει περίπου 148 θερμίδες και 5,7 γραμμάρια πρωτεΐνης.
13. Βούτυρο ξηρών καρπών με ψωμί ολικής
Το βούτυρο ξηρών καρπών παρέχει τρυπτοφάνη. Ο συνδυασμός του με ψωμί ολικής προσφέρει υδατάνθρακες που βοηθούν στην είσοδο της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο. Παράλληλα προσφέρουν καλά λιπαρά, πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και σταθεροποίηση σακχάρου.
14. Τοστ με αβοκάντο
Το αβοκάντο έχει καλά λιπαρά και φυτικές ίνες. Με ψωμί ολικής βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου. Έρευνες δείχνουν ότι η καθημερινή κατανάλωση αβοκάντο για έξι μήνες βελτίωσε την υγεία του ύπνου, τα λιπίδια αίματος, αλλά και εν γένει την ποιότητα διατροφής.
15. Δημητριακά χωρίς ζάχαρη με γάλα
Τα δημητριακά ολικής με γάλα είναι ιδανικά για πριν τον ύπνο, αφού δίνουν πρωτεΐνη, τρυπτοφάνη, φυτικές ίνες και αργά απορροφήσιμους υδατάνθρακες. Πολλά περιέχουν και μελατονίνη.
16. Ποπ κορν
Το ποπ κορν είναι χαμηλό σε θερμίδες και γεμάτο φυτικές ίνες. Δύο φλιτζάνια δίνουν μόλις 62 θερμίδες, μαζί με 2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2 γραμμάρια φυτικών ινών. Απόφυγε το βούτυρο και δοκίμασε λίγο ελαιόλαδο με αλάτι και πιπέρι.
Αν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους
Ο έλεγχος της ποσότητας είναι κρίσιμος. Ακόμα και τα υγιεινά σνακ μπορούν να οδηγήσουν σε επιπλέον θερμίδες. Συνδύασε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, όπως ξηρούς καρπούς με φρούτα ή χούμους με λαχανικά.
Ποια σνακ δεν προκαλούν καούρα
Γενικά καλό είναι να αποφεύγεις το φαγητό 3 με 4 ώρες πριν τον ύπνο. Αν φας κάτι, προτίμησε άπαχη πρωτεΐνη, δημητριακά ολικής και φρούτα χαμηλά σε οξύτητα, όπως μήλα, μπανάνες και πεπόνι. Όλα τα σνακ της λίστας, εκτός από τον χυμό βύσσινο, θεωρούνται φιλικά προς το στομάχι. Πέρα από τη διατροφή, ανύψωση του κεφαλιού κατά 15 εκατοστά μπορεί επίσης να μειώσει την παλινδρόμηση.
Πώς να αποφύγεις τις νυχτερινές λιγούρες
Λίγος ύπνος, στέρηση φαγητού κατά τη διάρκεια της ημέρας και άγχος, είναι παράγοντες που αυξάνουν τις λιγούρες το βράδυ. Για να τις αποφύγεις:
- Φάε ισορροπημένα γεύματα
- Κοιμήσου αρκετά
- Διαχειρίσου το άγχος
- Πίνε αρκετό νερό