1/11/2025
Το να περπατάτε 10.000 βήματα την ημέρα είναι ένας δημοφιλής στόχος φυσικής κατάστασης που μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη διάρκεια ήπιας – ή και μέτριας – έντασης άσκησης μέσα στην εβδομάδα.
Είτε επιλέξετε να τα περπατήσετε όλα σε μία διαδρομή ή να τα μοιράσετε σε μικρότερους περιπάτους κατά τη διάρκεια της ημέρας, όποιον τρόπο κι αν διαλέξετε, το να φτάνετε τα 10.000 βήματα καθημερινά προφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση του κινδύνου γενικής θνησιμότητας, μεταβολικών ασθενειών και καρδιαγγειακών παθήσεων.
Όμως πόση ώρα χρειάζεται πραγματικά για να φτάσετε αυτόν τον αριθμό; Προφανώς, η απάντηση εξαρτάται από παράγοντες όπως η ηλικία, ο ρυθμός βαδίσματος και η μορφολογία του εδάφους.
Ειδικοί στο Health Line εξηγούν τι δείχνουν τα επιστημονικά δεδομένα για τον χρόνο που απαιτείται, ποια είναι τα οφέλη και πώς μπορείτε να εντάξετε εύκολα τα βήματα στην καθημερινότητά σας – χωρίς πίεση, χωρίς εξαντλητικές προπονήσεις.
Τι επηρεάζει την ταχύτητα περπατήματος;
Ο χρόνος που απαιτείται για να περπατήσετε 10.000 βήματα μπορεί να επηρεάζεται από:
- ηλικία
- ύψος και μήκος βήματος
- επίπεδο φυσικής κατάστασης
- ταχύτητα βαδίσματος (αργό περπάτημα, γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο)
- επιφάνεια εδάφους (άσφαλτος, χωματόδρομος, άμμος κλπ)
- καιρικές συνθήκες (άνεμος, ζέστη, χιόνι)
- κλίση διαδρομής (επίπεδη, ανηφόρα, σκαλιά)
Η γενική κατάσταση της υγείας σας μπορεί επίσης να παίξει ρόλο. Αν, για παράδειγμα, αναρρώνετε από τραυματισμό ή έχετε κάποιο πρόβλημα που επηρεάζει την κινητικότητα ή την καρδιοαναπνευστική σας ικανότητα, ίσως χρειαστεί να μοιράσετε τα βήματα σε πολλές περιόδους μέσα στη μέρα.
Αν δεν είστε σίγουροι σχετικά με την ασφάλεια της άσκησης, ένας επαγγελματίας υγείας ή φυσικοθεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει με ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα βάσει των ατομικών σας αναγκών.
Ποιος είναι ο μέσος χρόνος για 10.000 βήματα
Οι διαθέσιμες μελέτες προσφέρουν ενδεικτικά στοιχεία για το χρόνο που απαιτείται ώστε ένας ενήλικας να περπατήσει 10.000 βήματα. Ανασκόπηση του 2024, βασισμένη στο αυστραλιανό πρόγραμμα «10.000 Steps», υπολόγισε ότι με μέσο μήκος βήματος 0,8 μέτρα, τα 10.000 βήματα αντιστοιχούν σε περίπου 8 χιλιόμετρα (ή 4,97 μίλια).
Ο χρόνος που απαιτείται για να διανύσουν ενήλικες αυτές τις αποστάσεις διαφέρει ανά ηλικιακή ομάδα:
- 20–29 ετών: 98,5 λεπτά
- 40–49 ετών: 93 λεπτά
- 60–69 ετών: 99,6 λεπτά
Το γεγονός πως οι ηλικίες 20 έως 29 ετών εμφανίζονται να χρειάζονται περισσότερο χρόνο από τις ηλικίες 40 έως 49 ετών, δεν οφείλεται σε σωματικές ικανότητες, αλλά μάλλον σε συμπεριφορικούς παράγοντες.
Τα άτομα νεότερης ηλικίας συνήθως δεν βιάζονται και περπατούν με πιο χαλαρό ρυθμό, ενώ αντίθετα τα άτομα της δεύτερης ηλικιακής κατηγορίας συνηθίζουν να περπατούν πιο έντονα, με πιο σταθερό ή γρήγορο ρυθμό, είτε για λόγους άσκησης ή είτε για λόγους πίεσης χρόνου.
Επίσης, μια άλλη μελέτη του 2020 υπολόγισε ότι οι ενήλικες άνω των 60 ετών περπατούν περίπου 100 βήματα το λεπτό, δηλαδή χρειάζονται περίπου 100 λεπτά για 10.000 βήματα.
Άρα, ένας γενικός μέσος όρος για περπάτημα σε επίπεδο έδαφος με μέτρια ταχύτητα είναι από 1,5 έως 1,75 ώρες. Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτοί οι αριθμοί είναι εκτιμήσεις. Η ακρίβεια του βηματομετρητή, η θέση του στο σώμα και το αν κάνετε παύσεις μπορεί να επηρεάσουν την τελική καταμέτρηση των βημάτων.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να τρέξετε 10.000 βήματα;
Δεν υπάρχουν πολλές μελέτες που να εξετάζουν τον ακριβή χρόνο που απαιτείται για να τρέξει κάποιος 10.000 βήματα. Ωστόσο, δεδομένα από τον Διεθνή Σύνδεσμο Στίβου και την ιστοσελίδα RunRepeat.com σχετικά με τους μέσους χρόνους αγώνων 5 χιλιομέτρων προσφέρουν κάποιες ενδείξεις για τις επιδόσεις σε 8 χιλιόμετρα.
Παρακάτω παρουσιάζονται οι μέσοι χρόνοι για τρέξιμο 8 χιλιομέτρων, ανά φύλο και ηλικία:
| Ηλικία (έτη) | Γυναίκες | Άνδρες |
| Κάτω των 20 | 61 λεπτά | 50 λεπτά |
| 20–29 | 62 λεπτά | 53 λεπτά |
| 30–39 | 64 λεπτά | 55 λεπτά |
| 40–49 | 66,5 λεπτά | 56,5 λεπτά |
| 50–59 | 70 λεπτά | 58,5 λεπτά |
| 60+ | 78 λεπτά | 65 λεπτά |
Γενικά, το τρέξιμο καλύπτει περισσότερη απόσταση ανά βήμα σε σχέση με το περπάτημα, επομένως μπορεί να χρειαστεί να διανύσετε λίγο μεγαλύτερη απόσταση από τα 8 χιλιόμετρα για να φτάσετε τις 10.000 βηματικές κινήσεις. Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε βήματα από περπάτημα και τρέξιμο για να πετύχετε τον καθημερινό σας στόχο.
Πώς να φτάσετε τα 10.000 βήματα την ημέρα
Δεν υπάρχει μία σωστή μέθοδος για να συμπληρώσετε τα 10.000 βήματα. Το βασικό είναι να είστε όσο πιο ενεργοί μπορείτε καθημερινά – είτε κάνετε 10.000 βήματα είτε όχι. Μπορείτε να ακούτε μουσική, podcast ή να πάρετε έναν φίλο μαζί. Αν θέλετε να αποσυνδεθείτε, το περπάτημα μπορεί να είναι επίσης και μία μορφή ενσυνείδητης χαλάρωσης.
Αν προτιμάτε να σπάσετε το στόχο σε μικρότερα μέρη, δοκιμάστε:
- Περπάτημα το πρωί, στο διάλειμμα για φαγητό και μετά το δείπνο
- Περπάτημα κατά τη διάρκεια επαγγελματικών ή προσωπικών τηλεφωνικών κλήσεων
- Να πάτε για τα ψώνια σας με τα πόδια
- Να παρκάρετε πιο μακριά από τη δουλειά σας
- Να βγαίνετε βόλτα με φίλους για περπάτημα
- Να χρησιμοποιείτε διάδρομο περπατήματος αν εργάζεστε σε γραφείο
Σε κάθε περίπτωση, να θυμάστε ότι όλα τα βήματα μετρούν – ακόμα κι αυτά που κάνετε από την κρεβατοκάμαρα στην κουζίνα. Αν δυσκολεύεστε να εντάξετε περισσότερη φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας, ένας επαγγελματίας μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε μια ασφαλή και αποτελεσματική προσέγγιση.
