Οι στόχοι γυμναστικής αλλάζουν από άνθρωπο σε άνθρωπο και η επιλογή της σωστής άσκησης παίζει μεγάλο ρόλο. Οι περισσότεροι στρέφονται στο τρέξιμο ή σε άλλες μορφές αερόβιας προπόνησης, όμως αν ο βασικός στόχος είναι η απώλεια λίπους ή η βελτίωση της μυϊκής τόνωσης, τότε το παραδοσιακό καρδιο ίσως να μην είναι η ιδανική λύση.

Η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να δώσει μεγαλύτερη ώθηση στον μεταβολισμό, να βοηθήσει στην καύση λίπους και να σας κάνει πιο δυνατούς, αρκεί να γίνεται σωστά. Ειδικοί στο CNET μοιράζονται συμβουλές για να πετύχετε τους στόχους σας και εξηγούν γιατί τα βάρη είναι η άσκηση που μπορεί να ξεκλειδώσει τους στόχους σας.

Κάρδιο Vs βάρη

Η συζήτηση γύρω από το ποιο είδος άσκησης φέρνει καλύτερα αποτελέσματα δεν σταματά ποτέ. Η αερόβια καίει περισσότερες θερμίδες στη διάρκεια της προπόνησης και είναι σημαντικό για την υγεία της καρδιάς.

Η προπόνηση με βάρη λειτουργεί διαφορετικά. Έχει διπλό αποτέλεσμα επειδή καίτε θερμίδες τόσο την ώρα της άσκησης όσο και στη φάση της αποκατάστασης των μυϊκών ομάδων. Με λίγα λόγια, παίρνετε περισσότερα οφέλη για τον χρόνο που επενδύετε.

Ιδανικά, χρειάζονται και τα δύο μέσα σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα γυμναστικής. Η αναλογία εξαρτάται από τον στόχο. Αν προετοιμάζεστε για μαραθώνιο, το καρδιο θα έχει προτεραιότητα. Αν θέλετε περισσότερη δύναμη ή μυϊκό όγκο, τότε τα βάρη μπαίνουν πρώτα.

Γιατί η μυϊκή ενδυνάμωση βοηθά να κάψετε λίπος

Η προπόνηση ενδυνάμωσης αυξάνει τις θερμίδες που καίτε κατά τη διάρκεια και μετά το τέλος της άσκησης. Αυτό οφείλεται στη δημιουργία άλιπης μυϊκής μάζας. Όσο περισσότερους μυς έχετε τόσο υψηλότερος είναι ο βασικός μεταβολισμός σας, δηλαδή οι θερμίδες που καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας.

Ο μυς είναι μεταβολικά ενεργός, δηλαδή καίει θερμίδες ακόμη και σε κατάσταση ξεκούρασης. Το αποτέλεσμα μπορεί φαινομενικά να μην είναι τεράστιο, αλλά είναι αρκετό για ένα μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα. Παράλληλα, βοηθά να επιβραδυνθεί η πτώση του μεταβολισμού και της μυϊκής μάζας με την ηλικία, κάτι που συχνά οδηγεί σε αύξηση βάρους στη μέση ηλικία.

Το σώμα συνεχίζει να καίει θερμίδες και αμέσως μετά την προπόνηση. Η διαδικασία αυτή ονομάζεται EPOC. Πρόκειται για την αυξημένη κατανάλωση οξυγόνου και ενέργειας που συμβαίνει μετά την άσκηση, καθώς το σώμα επανέρχεται στα φυσιολογικά επίπεδα – αναπληρώνει αποθέματα, αποκαθιστά ιστούς και ρυθμίζει ορμόνες.

Πόσο γρήγορα «χτίζεται» μυϊκή μάζα

Ο ρυθμός με τον οποίο χτίζονται οι μύες διαφέρει από άτομο σε άτομο. Παίζουν ρόλο τα γονίδια, οι ορμόνες, το φύλο, η διατροφή και άλλοι παράγοντες. Με συνεπή προπόνηση τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα, περίπου μισή ώρα κάθε φορά, τα πρώτα αποτελέσματα φαίνονται σε τρεις με τέσσερις εβδομάδες.

Ένα πρόγραμμα υπερτροφίας διάρκειας δώδεκα έως δεκαέξι εβδομάδων μπορεί να αποφέρει πέντε έως δέκα κιλά μυϊκής μάζας.

Οι αρχάριοι έχουν συνήθως γρηγορότερη ανταπόκριση. Το σώμα τους δεν είναι συνηθισμένο στο ερέθισμα, κάτι που οδηγεί στα λεγόμενα «newbie gains», δηλαδή στην ταχεία αύξηση των μυών και της δύναμης. Έρευνες επιβεβαιώνουν ότι άτομα χωρίς εμπειρία στην προπόνηση ενδυνάμωσης μπορούν να χτίσουν μυς πιο γρήγορα από όσους προπονούνται χρόνια. Όσο πιο πολύ γυμνάζεστε τόσο πιο αργή γίνεται η πρόοδος, αλλά τα αποτελέσματα συνεχίζουν.

Το φύλο επίσης έχει σημασία. Οι άντρες χτίζουν μυς πιο εύκολα και πιο γρήγορα λόγω τεστοστερόνης. Οι γυναίκες μπορούν να αναπτύξουν αρκετή μυϊκή μάζα, αλλά δεν θα αποκτήσουν τον ίδιο όγκο.

Ένα ακόμη συχνό φαινόμενο «αυτουπονόμευσης» στην ενδυνάμωση στις γυναίκες είναι πως δεν τρέφονται επαρκώς. Η νοοτροπία συνεχούς δίαιτας εμποδίζει την πρόοδο. Ανεξαρτήτως φύλου, η διατροφή είναι κρίσιμη. Για να χτίσετε μυς χρειάζεται θερμικό πλεόνασμα και αρκετή πρωτεΐνη. Κάποια αύξηση λίπους είναι αναμενόμενη και φυσιολογική, αλλά αργότερα μπορείτε να την χάσετε πιο εύκολα επειδή ο αυξημένος μυϊκός όγκος θα ανεβάζει τον μεταβολισμό.

Πέρα από την καύση λίπους – Τι άλλο προσφέρουν τα βάρη

Η προπόνηση ενδυνάμωσης κάνει πολύ περισσότερα από το να αυξάνει τον μεταβολισμό. Βελτιώνει την υγεία των οστών, επειδή οι ασκήσεις με αντίσταση ασκούν πίεση που ενεργοποιεί τα κύτταρα, τα οποία ενισχύουν την οστική μάζα.

Ενισχύει επίσης τη δύναμη, την κινητικότητα και την ευλυγισία μυών, συνδέσμων και τενόντων. Αυτό προστατεύει τις μεγάλες αρθρώσεις όπως γόνατα, ισχία και αστραγάλους.

Υπάρχουν όμως και καρδιολογικά οφέλη. Η προπόνηση με βάρη μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου, να βελτιώσει την κυκλοφορία και να μειώσει την κακή χοληστερόλη. Παράλληλα, δρα θετικά στην ψυχική υγεία και μπορεί να μειώσει το άγχος.

Συμπερασματικά…

Η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο λειτουργεί το σώμα μέσα από την προπόνηση ενδυνάμωσης σας βοηθά να χτίσετε μια σταθερή ρουτίνα. Με περισσότερη μυϊκή μάζα καίτε περισσότερο λίπος, διατηρείτε τη δύναμή σας όσο μεγαλώνετε και βελτιώνετε πολλές πτυχές της υγείας σας. Ακόμη και χωρίς γυμναστήριο, μπορείτε να ξεκινήσετε στο σπίτι. Αρκούν μόνο κάποιοι αλτήρες και το βάρος του σώματός σας.