28/11/2025
Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων και της αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης που μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα. Είναι επίσης σημαντικός για τη σωματική ανάπτυξη και τη λειτουργία των κυττάρων.
Οι ημερήσιες ανάγκες σε σίδηρο διαφέρουν από άτομο σε άτομο, ανάλογα με παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο και ο τύπος διατροφής.
Όσοι ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή χρειάζονται περίπου τη διπλάσια ποσότητα σιδήρου. Ο λόγος είναι ότι ο μη αιμικός σίδηρος, δηλαδή αυτός που προέρχεται από φυτικές τροφές, δεν απορροφάται το ίδιο καλά με τον αιμικό σίδηρο από ζωικές πηγές.
Μπορεί να χρειαστείτε περισσότερη πρόσληψη και αν έχετε προβλήματα υγείας που επηρεάζουν την απορρόφηση, όπως κοιλιοκάκη ή νόσο του Crohn. Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για να προσδιορίσετε τις δικές σας ανάγκες.
Συστάσεις πρόσληψης σιδήρου ανά ηλικία
Πώς θα λάβετε αρκετό σίδηρο
Ο σίδηρος μπορεί να καλυφθεί μέσω της διατροφής ή με συμπληρώματα, ανάλογα με το τι χρειάζεται ο οργανισμός σας.
Καλές διατροφικές πηγές σιδήρου είναι:
- Πουλερικά, θαλασσινά και άπαχα κρέατα, όπως στρείδια, αυγά, μύδια και πάπια
- Λαχανικά όπως σπανάκι, παντζάρια, αμάρανθος και φακές
- Σπόροι και δημητριακά όπως σουσάμι, κάσιους, φασόλια και αρακάς
- Δημητριακά και ψωμιά εμπλουτισμένα με σίδηρο
Αν έχετε έλλειψη σιδήρου, ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει συμπληρώματα σε συνδυασμό με πλούσιες σε σίδηρο τροφές.
Τα συμπληρώματα σιδήρου κυκλοφορούν σε διάφορες μορφές, όμως προσοχή η υπερβολική λήψη είναι πιθανή και οι επιπτώσεις μπορεί να είναι κούραση, αδυναμία, πόνοι στις αρθρώσεις, πόνος στην κοιλιά, σκουρόχρωμο δέρμα και μειωμένη libido. Επομένως ακολουθήστε προσεκτικά τις οδηγίες δοσολογίας.
Ποια είναι τα σημάδια έλλειψης σιδήρου – Πώς θα αυξήσετε τα επίπεδα
Κούραση, πονοκέφαλος, ωχρότητα, εύθραυστα νύχια, δυσανεξία στο κρύο, ζάλη, δύσπνοια είναι τα βασικά σημάδια έλλειψης σιδήρου. Επίσης, σύμφωνα με ειδικούς στο Health, ένα παράξενο σύμπτωμα είναι και η επιθυμία για μη βρώσιμα υλικά, όπως ο πάγος ή ο πηλός.
Υπάρχουν μερικοί τρόποι για να ενισχύσετε τόσο την πρόσληψη όσο και την απορρόφηση:
Συνδυάστε με βιταμίνη C. Τροφές όπως εσπεριδοειδή, φράουλες, πιπεριές, ντομάτες και μπρόκολο βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από φυτικές πηγές. Ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι μπορεί να ενισχύσει το αποτέλεσμα.
Πάρτε σίδηρο το πρωί με άδειο στομάχι. Η απορρόφηση των συμπληρωμάτων είναι καλύτερη χωρίς τροφή. Αν όμως σας προκαλεί στομαχικές ενοχλήσεις, πάρτε το με μια μικρή ποσότητα φαγητού.
Μην το συνδυάζετε με συγκεκριμένα φάρμακα. Αντιόξινα και ορισμένα φάρμακα για το στομάχι, όπως η ομεπραζόλη, μειώνουν την απορρόφηση. Αν τα λαμβάνετε, χωρίστε τις δόσεις μέσα στη μέρα.
Αποφύγετε το μαύρο τσάι, τον καφέ και τα γαλακτοκομικά μαζί με σίδηρο. Το μαύρο τσάι και ο καφές περιέχουν πολυφαινόλες που μπλοκάρουν την απορρόφηση. Το ασβέστιο από τα γαλακτοκομικά δρα επίσης με παρόμοιο τρόπο.
